A esta edad se pierde fuerza muscular más rápido: ¿qué ejercicios ayudan a evitarlo?

Envejecer implica cambios en nuestro cuerpo que pueden afectar la fuerza, la movilidad y la capacidad para reaccionar ante situaciones inesperadas. Aunque conservar la masa muscular es importante, los especialistas advierten que no es suficiente para garantizar nuestra independencia durante la vejez. Con los años, podemos perder fuerza y potencia incluso cuando el tamaño de nuestros músculos no ha disminuido considerablemente, lo que dificulta actividades como subir escaleras, levantarnos de una silla o recuperar el equilibrio después de un tropiezo. Por ello, los expertos recomiendan incorporar ejercicios para fortalecer otras capacidades. Descubre qué cambios ocurren en nuestro cuerpo y cómo podemos prevenirlos mediante una rutina adecuada.

¿A PARTIR DE QUÉ EDAD SE PIERDE FUERZA MUSCULAR MÁS RÁPIDO?

El especialista no precisa la edad exacta en que comienza esta aceleración. Sin embargo, estudios sobre personas mayores muestran que la fuerza disminuye más rápido que la cantidad de músculo. Por ello, el envejecimiento no debe evaluarse únicamente por el volumen muscular.

Las cifras citadas por Isidro ilustran la diferencia. La masa muscular de las piernas baja cerca de un 1% cada año, mientras que la fuerza de las rodillas puede reducirse hasta un 4,1% anual. El salto vertical, que mide la potencia, cae entre un 41% y un 48% respecto de su máximo, según recoge la plataforma CuerpoMente.

Por tanto, conservar el tamaño de los músculos no garantiza que mantengamos la misma capacidad física con el paso de los años. También es necesario trabajar para preservar la fuerza que nos permite movernos y realizar diferentes actividades.

¿POR QUÉ LA AGILIDAD Y LOS REFLEJOS TAMBIÉN SE DETERIORAN?

La capacidad física no depende exclusivamente de la cantidad de músculo que tenemos, sino también de cómo se comunican el cerebro y las articulaciones. En este proceso intervienen el control motor y la velocidad con la que el sistema nervioso activa las fibras musculares, aspectos fundamentales para responder rápidamente ante un movimiento inesperado.

Esta capacidad resulta especialmente importante en situaciones cotidianas. Por ejemplo, un tropiezo o una pérdida repentina del equilibrio pueden exigir una reacción en una fracción de segundo. Si el cuerpo tarda demasiado en generar la fuerza necesaria, tendremos mayores dificultades para recuperar la estabilidad y evitar una caída.

Por esta razón, no basta con realizar ejercicios destinados a aumentar o conservar la masa muscular. También debemos trabajar la potencia, la coordinación y la rapidez de respuesta para mantener nuestra autonomía.

¿QUÉ EJERCICIOS AYUDAN A CONSERVAR LA FUERZA Y LA INDEPENDENCIA?

El experto recomienda combinar actividades para mantener las capacidades para la vida diaria:

• Fuerza y potencia: hacer sentadillas subiendo rápido, levantarse ágilmente de una silla con una carga ligera y subir escaleras.
• Equilibrio y control motor: practicar tai-chi, yoga o baile; caminar cambiando de dirección y mantenerse sobre una pierna.
• Resistencia cardiovascular: realizar caminatas rápidas, montar bicicleta, nadar o practicar senderismo.

Como referencia, propone entrenar fuerza y potencia entre dos y tres días por semana, trabajar el equilibrio casi a diario y completar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. La intensidad debe ajustarse a la condición física y aumentar con supervisión si existe riesgo de caídas.

La meta es conservar la autonomía. Como concluye Isidro, la longevidad funcional requiere “preservar las capacidades que nos permiten movernos, reaccionar y mantener nuestra independencia”.

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