Los ejercicios que debes hacer según tu edad

Con el pasar de los años no solo cambiamos de costumbres, también hay cambios en nuestra condición física y nuestro metabolismo. Este último, cada vez se hace más lento y dificulta la pérdida de peso.

Es por eso que la rutina de ejercicios que elijamos para cuidar nuestra salud debe ir acorde a la edad. Vandré França, gerente de Operaciones Smart Fit Perú, nos lo explica de la siguiente manera:

► 20's
Tu metabolismo es rápido, puedes tener un gasto calórico de hasta 2.500 calorías y la mejor manera de mantenerlo de esa forma es teniendo cinco comidas al día (tres grandes y dos ligeras).

• Alimentación: se recomienda considerar carnes magras, pescado, huevos, legumbres cocidas sin grasa, lácteos desnatados, frutas y verduras.
• Entrenamiento: debes incluir pesas, cardio o aeróbicos y estiramientos, por lo que un entrenamiento de alta intensidad, gimnasia aeróbica, running, spinning, zumba, con una frecuencia de 75 a 90 minutos al día hasta 5 veces por semana, te permitiría aprovechar tu condición y tener resultados en corto tiempo.

► 30's:
En esta etapa de tu vida el organismo alcanza el punto más elevado de masa ósea, pero paradójicamente inicia también la pérdida gradual y constante de la misma

• Alimentación: debes consumir diariamente alimentos ricos en calcio, es decir, legumbres, verduras de hoja verde, frutas con aporte de vitamina C -para que el calcio se fije-, cereales y levadura de cerveza. 
• Entrenamiento: la intensidad de los ejercicios debe ser más moderada, pero en lapsos más prolongados, ya que lo que más interesa es quemar grasa y fortalecer el corazón. Incluye en tu rutina ejercicios específicos en máquinas o pesas, más cardio, “running” de manera moderada, crossfit, body combat o TRX (entrenamiento en suspensión por medio de un arnés), en un lapso de 60 a 75 minutos, 4 o 5 veces por semana. Puedes aplicar una variante en tus rutinas para incrementar el tono muscular y la resistencia aeróbica controlando tus pulsaciones al correr, nadar o hacer bici.

► 40' s
La OMS estima que a partir de esta edad la necesidad energética disminuye en un 5% por cada década, pues el metabolismo basal se reduce.

• Alimentación: es recomendable disminuir el consumo de grasa de origen animal; es mejor consumir comida a la plancha, pescado y aceite de oliva.
• Entrenamiento: tienes que procurar un entrenamiento que esté más enfocado en mantener el tono y la resistencia física. Actividades acuáticas, baile, bicicleta, yoga y pilates con una frecuencia de 45 o 60 minutos, 3 o 6 días por semana. No olvides que realizar un calentamiento antes de cualquiera de estas actividades es indispensable para cuidar tus músculos y articulaciones.

► 50's o más 
A partir de esta etapa hay una pérdida importante de masa muscular, equivalente a casi el 65%. La fuerza física también decae.

• Alimentación: es recomendable comer muchos vegetales, frutas no procesadas y proteína animal. También, muchos lácteos, pescado, frutos secos y derivados de soya, para prevenir la descalcificación.
• Entrenamiento: tu rutina no necesariamente debe implicar cargar peso, pero sí trabajar hasta sentir el esfuerzo. Las actividades sugeridas son yoga, pilates, tai chi o caminatas a paso acelerado en un lapso de 45 o 60 minutos,  3 o 6 días por semana.

La especialista menciona que mientras más acostumbrado esté tu cuerpo a realizar actividad física, será más sencillo mantener ese ritmo y gozar de los beneficios que esto traerá a tu vida.

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