El running y los suplementos proteicos: ¿cuál tomar y en qué dosis?

El running es un deporte que exige constancia para mantener y mejorar el rendimiento en las pistas, por lo que, a pesar de la cuarentena, muchos runners buscan la manera de mantenerse en forma; de hecho, algunos incluso corren dentro de casa.

Pese a que probablemente no se quemen las mismas calorías que en un entrenamiento normal, la pérdida de energía y el desgaste muscular después de cada ejercicio puede ser alto, por lo que es importante que te preguntes si es necesario incluir en tu dieta algún suplemento de proteína.

“Son una buena opción para asegurarse de obtener la dosis de proteínas que se necesita al terminar de entrenar, de forma rápida y eficiente”, explica la nutricionista y deportista Giannina Dongo. La especialista explica que estos suplementos “aseguran la recuperación y ayudan al corredor a estar listo para la próxima sesión”, aunque es clara en afirmar que esto se cumple únicamente cuando se combinan con una dieta adecuada.

Como señala el especialista en nutrición de Lab Nutrition, Joseph Dávalos, el consumo de estos suplementos dependerá del requerimiento calórico del atleta. “Dependiendo del tipo de carrera o distancia que recorran, hay runners que necesitan de un aporte adicional de proteínas. Por ello, los suplementos serán un complemento a una dieta ya basada en proteínas”.

¿QUÉ TIPOS DE SUPLEMENTOS PROTEICOS EXISTEN?

• Proteínas derivadas de la leche. En este grupo está la proteína de suero (o ‘whey protein’) y la caseína. La primera es de rápida absorción, por lo que se recomienda tomarla después de un entrenamiento, para que llegue rápidamente a los músculos dañados. Al contrario, la caseína es de absorción lenta, por lo que es ideal para evitar la degradación muscular durante tiempos de ayuno prolongado (seis a más horas).
• Proteínas vegetales. Pueden ser de soya, quinua, arvejas u otros vegetales. Si bien no se absorben con la rapidez y eficiencia del suero de leche, son una buena opción para veganos o vegetarianos. La proteína de soya es una de las que ha demostrado tener mayor eficiencia en su absorción y su porcentaje de proteína.
• Proteína de huevo. También es de alta disponibilidad biológica (absorción), por lo que es una buena alternativa para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.

LA DOSIS RECOMENDADA

Tomar 20 a 30 gramos de proteína después de cada entrenamiento es suficiente. Consumir una mayor cantidad no va a ser de mucha utilidad, pues la absorción del cuerpo es limitada y el exceso se elimina o se acumula como grasa, en caso haya un excedente de calorías en el día.

De todas formas, recuerda que debes consultar con un especialista qué tipo de proteína y qué cantidad es la adecuada para ti, de acuerdo a tu actividad física y necesidades particulares. Lo que funciona para un corredor, puede que no tenga el mismo efecto en otro.

Ahora que ya conoces cómo te benefician los suplementos proteicos, súmalos a tu dieta y dale más fuerza a tus músculos.