5 alimentos veganos a incluir en tu dieta diaria

Es posible que hayas estado en alguna reunión familiar o amical, donde escuchaste que alguna persona dejó la alimentación tradicional y la transformó en vegana. Esta se traduce en un estilo de vida nuevo en la que se excluyen todos los alimentos de procedencia animal: carnes, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, pavo, cerdo, cuy, entre otros.

Este tipo de alimentación se basa en el respeto hacia los animales y en la preocupación por el medio ambiente y la salud. Es necesario que, si eligen llevar este tipo de alimentación, pongan atención y tengan una correcta ingesta de proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, Omega-3 y otros nutrientes clave. En algunos casos, será necesario contar con la asesoría de un médico o nutricionista.

Existen alimentos veganos que son ricos en proteína y que deben ser tomados en cuenta, ya que es lo que se pierde primero al dejar aquellos de procedencia animal en la dieta del día a día. A continuación, algunos de ellos para quienes estén o se embarquen en este nuevo estilo de vida:

1. Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, habas y pallares son excelentes fuentes de proteína vegetal que se pueden incluir en guisos, hamburguesas caseras y/o albóndigas.
2. Quinua: Es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndose en una fuente completa de proteína. Se utiliza como rica guarnición en ensaladas o como base de platos principales.
3. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, de cáñamo y de calabaza se pueden incluir en batidos, ensaladas o postres frutados.
4. Tofu o tempeh: Estos productos son versátiles y ricos en proteínas. Se pueden marinar o cocinar al horno, a la parrilla o saltear al vapor.
5. Batidos proteicos a base de proteína vegetal: Son una excelente opción para preparar batidos con leche de almendras, por ejemplo, y fruta. Esto funciona muy bien para aquellos deportistas que requieren un adicional diario de aminoácidos para la recuperación muscular.

La alimentación mixta también es una buena opción pues podemos incluir dentro de la alimentación el pescado o el huevo como acompañamientos de algunas comidas para reforzar la ingesta proteica. Quizás sea una buena idea para deportistas.

Existen trabajos de investigación en donde se detallan los beneficios de este tipo de alimentación a favor de la salud, en donde podemos encontrar la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También podemos ver que el control del peso es más fácil de lograr, así como el control en sangre de los perfiles lipídicos. Finalmente, el tránsito intestinal mejora previniendo el estreñimiento y las enfermedades secundarias al mismo.

En algunos países, ya existen con mucho éxito restaurantes, cafés y módulos de comida rápida con alimentos veganos. A veces, los precios no son muy interesantes, pero armar un menú en casa podría ser una buena opción para aquellos que quieren cambiar su forma de alimentarse.