¿Mucho cansancio a los 30 años? Estos son los nutrientes que te ayudarán a sentirte mejor

A partir de los 30 años, muchas mujeres comienzan a notar señales de fatiga más persistente, alteraciones en la piel, el cabello o las uñas, y una caída en sus niveles de energía. Esta etapa, en la que suelen coincidir mayores exigencias laborales y responsabilidades familiares, también marca el inicio de cambios hormonales que afectan el metabolismo, el estado de ánimo y la apariencia física.

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“La producción de estrógenos y progesterona disminuye progresivamente, lo que puede afectar la calidad de la piel, el cabello y las uñas, además de influir en el almacenamiento de grasa y la capacidad de retención de colágeno. Estos cambios pueden verse acentuados por el estrés, la falta de sueño y una alimentación inadecuada”, explica el doctor Santiago Rodas, especialista en medicina integrativa de Firstmed.

Además, factores sociales y de carga mental también influyen. Un estudio de Centrum PUCP (2023) indica que las mujeres peruanas dedican, en promedio, el 38% de su tiempo a tareas domésticas no remuneradas, frente al 24% de los hombres. Esta carga adicional puede afectar la calidad del descanso y dificultar la absorción de nutrientes esenciales.

Para contrarrestar estos efectos, el Dr. Rodas recomienda prestar especial atención a la alimentación y, si es necesario, considerar la suplementación personalizada. “El estado de la piel, el cabello y las uñas está directamente relacionado con la nutrición. Deficiencias en vitaminas esenciales pueden reflejarse en fragilidad capilar, piel opaca y uñas quebradizas”, señala. Además, destaca la relevancia de la salud digestiva en este proceso: “Una microbiota equilibrada facilita la absorción de nutrientes esenciales, contribuyendo al bienestar general”.

Nutrientes que marcan la diferencia

Entre las combinaciones más recomendadas para esta etapa, se encuentran:

• Para la piel: Vitamina C, Glutatión, Coenzima Q10 y Biotina, que ayudan a mejorar la hidratación y elasticidad.
• Para el cabello y las uñas: Biotina, Zinc, Vitamina B6, Selenio y Pycnogenol, que favorecen el crecimiento capilar y protegen del daño ambiental.
• Para la salud intestinal: Probióticos que contribuyen al equilibrio de la microbiota y a una mejor absorción de nutrientes.
• Para el envejecimiento celular: NAD+ y Resveratrol, que promueven la reparación del ADN y mejoran funciones cerebrales, cardiovasculares e inmunológicas.
• Para el sueño: Melatonina, reguladora natural del ritmo biológico.
• Para el manejo del estrés: Ashwagandha, conocida por disminuir el cortisol y equilibrar el sistema hormonal e inmunológico.

“Cada mujer tiene necesidades distintas y lo ideal es contar con formulaciones personalizadas, ajustadas a sus requerimientos específicos”, subraya el Dr. Rodas, quien también advierte que cualquier suplementación debe ser indicada por un profesional tras una evaluación médica completa.

Más allá del cansancio o los cambios físicos, esta etapa puede ser una oportunidad para reconectar con la salud desde una mirada integral. Entender los procesos hormonales, cuidar la alimentación y buscar apoyo especializado son pasos clave para sostener el bienestar en el tiempo.