Pollo o carne de res: ¿cuál es más saludable y cuán seguido deberías comerlas?

Cuando se trata de elegir qué proteína incluir en nuestra dieta, el dilema entre el pollo y la carne de vaca es uno de los más comunes. En un mundo donde la alimentación saludable es una prioridad constante, muchas personas buscan respuestas claras sobre cuál de estas opciones es mejor para su bienestar, su rendimiento físico y su salud a largo plazo.

¿Es cierto que el pollo es siempre la opción más ligera y saludable? ¿La carne de res ofrece un mayor aporte nutricional, o su consumo debe limitarse por su contenido en grasas?

Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) han analizado durante años los efectos del consumo de diferentes tipos de carne en la salud. Mientras algunos estudios sugieren reducir la ingesta de carne roja, otros destacan su valor nutricional cuando se consume con moderación. Por otro lado, el pollo, asociado con dietas más equilibradas, tampoco está exento de controversias, especialmente en lo que respecta a su método de producción y calidad.

Ante tantas opiniones y recomendaciones, es normal preguntarse: ¿cuál es realmente la mejor opción? ¿Existe un equilibrio ideal entre el consumo de pollo y carne de vaca?

¿Cuáles son las principales diferencias nutricionales entre el pollo y la carne de vaca?

Tanto el pollo como la carne de vaca son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, como explicó Paola Rodríguez-Paiva Valle, director de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola a Bienestar, la carne de res puede aportar ligeramente más proteína que el pollo.

Por un lado, la pechuga de pollo tiene un puntaje proteico de 78 y aporta aproximadamente un 20 % de proteínas de alta calidad, en cambio la carne de res tiene un puntaje de 80 y puede contener hasta un 22 % de proteínas. “Si analizamos la cantidad de proteína por porción, encontramos que 100 gramos de pechuga de pollo cocida sin piel contienen entre 21 y 31 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de carne de res magra cocida pueden aportar entre 23 y 36 gramos, dependiendo del tipo de corte”, aseguró la especialista.

Sin duda, uno de los contrastes más importantes entre estas carnes es su contenido de ciertos micronutrientes como el hierro. Según Anna Taylor, nutricionista de Cleveland Clinic, la carne de res es rica en hierro hemo, que el cuerpo absorbe con mayor facilidad en comparación con el hierro no hemo de fuentes vegetales. Esto la convierte en una mejor opción para personas con deficiencia de hierro o anemia. Además, contiene hasta cinco veces más zinc y seis veces más vitamina B12 que el pollo, nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos, el sistema inmunológico y la función neurológica, agregó Marilyn Montejo, decana de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur.

No obstante, Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, destacó que el pollo contiene una mayor cantidad de vitamina B3 (niacina) y vitamina B6, esenciales para la función metabólica. Asimismo, aporta antioxidantes como el licopeno, el betacaroteno y el retinol, los cuales ayudan a combatir los radicales libres y protegen las células del daño oxidativo.

“La carne de res es rica en micronutrientes esenciales para quienes realizan actividades deportivas o entrenamientos de fuerza. Contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que favorece la recuperación de los tejidos, y magnesio, un mineral clave para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento físico”.

Una diferencia clave entre el pollo y la carne de res es su contenido de grasa. De acuerdo con la nutricionista de Cleveland Clinic, los cortes más grasos de res, como el rib-eye o el costillar, tienen un mayor porcentaje de grasa saturada, lo que puede elevar los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En contraste, el pollo, especialmente la pechuga sin piel, es una opción más magra. Sin embargo, algunos cortes magros de res, como el lomo, pueden ser opciones saludables. “Por ejemplo, la pechuga de pollo aporta entre 1 y 3 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos, mientras que cortes magros de res contienen entre 3 y 7 gramos en la misma cantidad”, detalló Montejo.

¿Cómo se comparan en términos de saciedad y facilidad de digestión?

Según Ana Taylor, gracias a que ambas son ricas en proteínas, generan una sensación de saciedad y ayudan en el control del apetito, lo que puede ser beneficiosos para la regulación del peso y la prevención del picoteo entre comidas.

Sin embargo, en términos de digestibilidad, existen diferencias importantes. Como señaló Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional, la pechuga de pollo es más fácil de digerir debido a su menor contenido de grasa y tejido conectivo. Por esta razón, se recomienda a personas con problemas digestivos como gastritis o úlceras.

¿Cuántas veces a la semana se recomienda consumir pollo y carne de vaca?

El consumo de carne de res y pollo debe formar parte de una alimentación balanceada. De acuerdo con Velásquez y Taylor, se recomienda ingerir carne de res entre 1 y 2 veces por semana debido a su contenido de grasas saturadas, mientras que, el pollo, al ser más magro, puede consumirse con mayor frecuencia, entre 3 y 4 veces por semana, con porciones entre 100 y 150 gramos.

“Es importante equilibrar la dieta con otras fuentes de proteínas, como pescado, huevos, legumbres y nueces, para lograr una nutrición óptima”, añadió la experta de Cleveland Clinic.

¿Cuál es el impacto del consumo excesivo de estas carnes en la salud?

Según Velásquez Pérez, el consumo excesivo de carne roja podría contribuir al aumento del colesterol total en el cuerpo debido a su contenido de grasas saturadas. Asimismo, Anna Taylor subrayó que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.

En cambio, en el caso del pollo, Montejo mencionó que no presenta estas asociaciones perjudiciales si se consume en preparaciones saludables.

Por ello, la forma de cocción influye en los efectos sobre la salud. Se recomienda cocinar la carne de res a temperaturas bajas, en guisos, estofados o sancochados, para preservar sus nutrientes. Como indicó la especialista de la Clínica Ricardo Palma, preparaciones a altas temperaturas, como parrillas, planchas o frituras, generan compuestos tóxicos como aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, relacionados con mayor riesgo de cáncer.

“El consumo de carne cruda o insuficientemente cocida también puede ser peligroso por la presencia de microorganismos patógenos. Para minimizar riesgos, se recomienda un término de cocción intermedio, como tres cuartos, asegurando la eliminación de agentes infecciosos sin afectar la calidad nutricional. En el caso del pollo, las opciones más saludables incluyen guisos, horneado o sancochado. Sin embargo, al freírlo o empanizarlo, aumenta el contenido de grasas saturadas, lo que puede favorecer el colesterol elevado, el hígado graso y el aumento de peso. Este riesgo es mayor en productos procesados y de comida rápida, donde se añaden grasas no saludables”.

¿Cómo elegir carne de buena calidad?

Es fundamental verificar que el lugar de compra cumpla con las regulaciones sanitarias y de bioseguridad, ya que algunas empresas no siguen estas normas adecuadamente, lo que puede afectar la calidad de la carne. Además, para identificar carne fresca, Karen Velásquez recomendó observar su textura, color y olor, ya que el pollo en mal estado puede presentar una textura gomosa, una capa gelatinosa y un olor desagradable. En el caso de la carne de res, debe tener un color rojo vivo y una textura firme.

“La carne de vaca de pastoreo suele ser más saludable, ya que contiene mayores niveles de antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Para garantizar una mejor elección, se recomienda buscar etiquetas como “orgánico” o “alimentado con pasto” y evitar productos con conservantes artificiales”, sostuvo Ríos.

¿Es verdad que el pollo es una opción más saludable?

No se puede afirmar de manera absoluta que el pollo sea más saludable que la carne de res, ya que ambas tienen beneficios nutricionales distintos y su idoneidad depende de cada persona. Como recalcó Karen Velásquez, ambas son fuentes de proteína de alto valor biológico y contienen vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, ciertas condiciones de salud pueden hacer que una sea más recomendable que la otra.

El pollo, especialmente la pechuga sin piel, es una opción magra y fácil de digerir, lo que lo convierte en una elección adecuada para la mayoría de las personas, salvo casos de alergias poco comunes. Anna Taylor destacó que su bajo contenido en grasa y calorías lo hace ideal para quienes buscan perder peso o controlar el colesterol. También es preferido en la alimentación de niños y adultos mayores, debido a su digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas.

Por otro lado, la carne de res es una excelente fuente de hierro hemo, lo que la hace especialmente beneficiosa para mujeres embarazadas y personas con riesgo de anemia. Además, Ríos y Montejo coincidieron en que su mayor contenido de creatina y aminoácidos esenciales favorece el desarrollo y recuperación muscular, siendo una opción valiosa para quienes buscan ganar masa muscular o mejorar su rendimiento físico.

“No obstante, en casos de colesterol elevado, hígado graso o ciertas condiciones médicas, su consumo puede requerir moderación, limitándose a una vez a la semana o cada 15 días según la evaluación de cada persona”, advirtió la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma.

En conclusión, ninguna es intrínsecamente mejor que la otra, sino que su consumo debe ajustarse a las necesidades y objetivos individuales. Lo ideal es mantener una alimentación variada y equilibrada, combinando ambas opciones según el contexto y las condiciones de salud.