Cardio vs. pesas: ¿cuál es el ejercicio más eficaz para mantenerte saludable?

Moverse es una necesidad tan básica como respirar. Desde tiempos remotos, los seres humanos hemos dependido de nuestra capacidad física para sobrevivir. Aunque la vida ha cambiado, la importancia del ejercicio sigue intacta, pues como señaló el doctor Juan Loo, médico ocupacional de Howden Perú a Bienestar, se ha demostrado que la actividad física tiene un alto impacto en la salud, ya que ayudan a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las patologías cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Además, de disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad y favorecer la salud cerebral y el bienestar general.

Sin embargo, cuando llega el momento de elegir una rutina, nos adentramos en uno de los dilemas más comunes: ¿es mejor el cardio o el entrenamiento de fuerza? Si alguna vez te has parado frente al espejo con la determinación de empezar o retomar una rutina de ejercicios, es probable que te hayas hecho esta misma pregunta. Por un lado, los fanáticos del running y el spinning afirman que nada supera la sensación de libertad y resistencia que aporta el cardio, así como su efectividad para quemar calorías. Por otro, los entusiastas del gimnasio sostienen que levantar pesas no solo define los músculos, sino que también acelera el metabolismo y mejora la composición corporal.

Pero, ¿qué dicen los expertos? Más allá de las preferencias personales, la ciencia ha analizado a fondo cómo impactan el cardio y el entrenamiento de fuerza en la salud, el metabolismo y la prevención de enfermedades. Entonces, ¿hay un claro ganador o la clave está en combinar ambos estratégicamente?

¿Cuáles son los principales beneficios del cardio y el entrenamiento de fuerza?

Según Cecilia Cuevas, cardióloga de la Clínica Ricardo Palma, el ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, requiere un alto consumo de energía y es ampliamente reconocido por sus efectos positivos en el sistema respiratorio y en la salud del corazón. Diversos estudios han demostrado que la práctica regular de este tipo de ejercicio provoca adaptaciones beneficiosas en el corazón, como un ligero aumento de su tamaño debido a un engrosamiento simétrico de sus paredes, lo que mejora su capacidad de bombeo. Además, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y mejora la irrigación sanguínea hacia el músculo cardíaco.

Asimismo, el doctor Polo Monzon Robert Edgard, cardiólogo de SANNA Chacarilla, añadió que el cardio mejora la circulación colateral a nivel coronario, regula la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumenta el colesterol HDL (“bueno”), al igual que redistribuye la grasa visceral, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

“El cardio también mejora la resistencia muscular, especialmente en las piernas, aunque no produce un aumento significativo de la masa muscular. Sin embargo, es una de las formas más efectivas de quemar calorías, no solo durante el ejercicio sino también después, gracias al fenómeno conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Además, su práctica regular ayuda en el control del peso y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez beneficia la salud metabólica”, refirió Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit.

En cuanto a salud ósea y articular, algunos tipos de cardio, como caminar o nadar, son de bajo impacto e ideales para las articulaciones, mientras que el cardio regular puede ayudar a mantener la densidad ósea.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, que incluye el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal, ha sido objeto de estudio en los últimos años. Como mencionó Cuevas, inicialmente se creía que podía ser perjudicial para el sistema cardiovascular; sin embargo, la evidencia reciente demuestra que aporta beneficios importantes. Además, de ayudar a controlar la presión arterial y mejorar la circulación, incrementa la fuerza y masa muscular, así como también mejora la potencia y la resistencia muscular. Igualmente, aumenta el metabolismo basal, lo que significa que se queman más calorías en reposo, ayudando al control del peso y la composición corporal.

“El entrenamiento de fuerza también fortalece los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis y protege los músculos que sostienen las articulaciones, lo que puede prevenir lesiones”.

¿Qué factores individuales influyen en la elección de estos ejercicios?

En definitiva, la edad es un factor clave. A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza cobra mayor importancia para contrarrestar la pérdida de masa muscular y densidad ósea, mientras que el cardio sigue siendo fundamental para la salud cardiovascular, aunque como recomendó Pérez, es necesario adaptarlo a la capacidad física para evitar lesiones.

“En edades tempranas se debe promover mayormente el ejercicio cardiovascular, incluso de manera lúdica. En la adolescencia ya deberían de incorporarse ambas formas de ejercitarse, mientras que, cuando pasamos la etapa de los 50 años, donde la pérdida de masa muscular se hace más patente, llamada sarcopenia (perdemos el 1 % de nuestra masa muscular por año aproximadamente), es de vital importancia el ejercicio de fuerza para generar masa muscular que nos permita mantener la independencia en etapas más avanzadas de la vida”, recalcó Gustavo Saravia Risso, médico cardiólogo y del deporte de la Clínica San Felipe y presidente de la Sociedad Peruana de la Obesidad y Aterosclerosis.

En cuanto al género, el especialista de Smart Fit destacó que, las mujeres debido a su menor masa muscular, deben enfocarse en el entrenamiento de fuerza para prevenir la osteoporosis. Los hombres, por su parte, pueden equilibrar pesas y cardio para aumentar la masa muscular y mantener la salud cardiovascular.

La condición física también es determinante. Quienes tienen buena forma física pueden equilibrar ambos tipos de ejercicio, mientras que los principiantes o personas con problemas de salud, pueden empezar con cardio suave o con pesas ligeras.

Por ejemplo, para una persona con obesidad o sobrepeso, el doctor Saravia indicó que, lo ideal es comenzar con sesiones de ejercicio cardiovascular sin superar el 70 % de su frecuencia cardiaca máxima (FCM), según su edad y sexo. La FCM se calcula con la siguiente fórmula:

Hombres: 220 - edad

Mujeres: 210 - edad

Por ejemplo, un hombre de 40 años tendría una FCM de 180 latidos por minuto (220 - 40). El 70 % de esta cifra equivale a 125 latidos por minuto. Sin duda, este rango favorece la quema de grasa y se puede alcanzar con actividades de bajo impacto, como caminar en una trotadora a 4-5 km/h con una inclinación de 5 grados o practicar natación, lo que minimiza el impacto en las articulaciones. Después de varias semanas y una reducción en el porcentaje de grasa, se puede incorporar progresivamente el entrenamiento de fuerza para fortalecer el cuerpo y evitar lesiones articulares.

Mientras que, para personas con problemas articulares, como artritis, osteoartrosis o lesiones previas (rotura de ligamentos, tendinitis crónicas, entre otras), según el traumatólogo Francisco Lovon, es fundamental elegir ejercicios que minimicen el impacto en las articulaciones, promuevan el fortalecimiento muscular y mejoren la movilidad de manera controlada.

“Se recomienda elegir actividades de bajo impacto, como la natación, ideal para personas con artritis, así como la bicicleta estática o la elíptica. También se pueden incluir ejercicios de fuerza con pesas ligeras, realizando entre 12 y 15 repeticiones sin llegar a la fatiga extrema y manteniendo movimientos controlados, como sentadillas asistidas con una silla o una banda elástica. Por otro lado, es importante evitar ejercicios con una carga axial excesiva, como las sentadillas profundas, ya que pueden aumentar la presión sobre las articulaciones”.

En general, si una persona quiere mejorar su resistencia física, el preparador sugirió que se pueden realizar entrenamientos de fuerza con cargas moderadas a altas y series de repeticiones medias a bajas. Con respecto al ejercicio de cardio, este debe ser de intensidad moderada, motivo por el cual, un HIIT (High Intensity Interval Training) bien modulado es una muy buena alternativa.

¿Existe un ejercicio mejor que otro?

Según el doctor Gustavo Saravia, ambos tipos de ejercicios son complementarios y tienen beneficios únicos, por lo que no hay uno superior al otro. Por un lado, el ejercicio cardiovascular mejora la capacidad cardiopulmonar y el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular.

“Por ejemplo, aunque el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cardiovascular, no suele ser suficiente por sí solo para obtener los mismos beneficios que el ejercicio aeróbico. Se recomienda incluir una combinación de ambos para maximizar los beneficios cardiovasculares”, sostuvo el cardiólogo de Clínica Internacional, José Manuel Sosa.

Aunque la intensidad, duración y frecuencia de estos ejercicios deben ajustarse a las necesidades y capacidades individuales, Sergio Pérez recomienda tres formas efectivas de estructurar una rutina clave para una salud óptima:

• Días alternos: Dedica días específicos a cada tipo de entrenamiento. Por ejemplo, pesas los lunes, miércoles y viernes, y cardio los martes, jueves y sábados.
• Sesiones combinadas: Integra ambos en un solo entrenamiento. Puedes empezar con pesas y luego hacer cardio, o al revés, según tus objetivos.
• Entrenamiento en circuito: Mezcla ejercicios de fuerza y cardio en una misma sesión, alternándolos sin descanso para maximizar el rendimiento.

“La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, combinada con dos días de entrenamiento de fuerza. La elección entre uno y otro depende de cada persona; algunas personas pueden beneficiarse más del cardio, mientras que otras del entrenamiento de fuerza”, recalcó Juan Loo.

¿Qué errores se suelen cometer al elegir entre cardio y pesas?

Muchas personas eligen su tipo de entrenamiento basándose en modas o creencias erróneas, lo que puede llevar a lesiones, desequilibrios musculares o falta de resultados.

De acuerdo con Francisco Lovon, uno de los errores más frecuentes es pensar que se debe elegir entre cardio o pesas, cuando en realidad la combinación de ambos es altamente efectiva. También es común forzar el entrenamiento a pesar del dolor articular o la fatiga extrema, no adaptar la rutina a los objetivos y condiciones personales, no variarla lo suficiente o incluso creer que el cardio solo sirve para quemar grasa.

Por ello, para mejorar el rendimiento y evitar lesiones, es importante considerar las siguientes recomendaciones:

Antes del entrenamiento

• Calentamiento previo: Realizar una rutina de calentamiento por 15 minutos como mínimo, que incluya estiramientos dinámicos y ejercicios ligeros para preparar los músculos y las articulaciones.
• Revisión técnica de cómo realizar el ejercicio: Asegurarse de realizar los ejercicios con la postura correcta para evitar sobrecargas o lesiones.
• Hidratación: Tomar agua antes, durante y después del entrenamiento. Mantenerse bien hidratado es fundamental para el rendimiento y la prevención de calambres.

Durante el entrenamiento

• Escuchar al cuerpo: Si sentimos molestias o algún tirón en el músculo, es mejor detenerse o ajustar la técnica. Evitar sobrecargar los músculos o realizar movimientos dolorosos.
• Progresión gradual: Aumentar la intensidad y el peso de forma progresiva, sin intentar levantar más de lo que el cuerpo puede manejar.
• Uso de equipo adecuado: Usar calzado adecuado y, si es necesario, equipo como muñequeras o cinturones de levantamiento de pesas para dar soporte.

Después del entrenamiento

• Estiramiento: Realizar estiramientos para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de rigidez muscular.
• Recuperación activa: Realizar actividades suaves, como caminar o nadar, para promover la circulación sanguínea y ayudar a la recuperación muscular.
• Descanso y nutrición: Respetar el horario de sueño, mínimo 8 horas durante la noche. Asegurarse de tener suficiente descanso y una dieta adecuada para permitir la reparación y crecimiento muscular.

“Los resultados del ejercicio no siempre se reflejan en la balanza, pero sí en una mejor calidad de vida. La práctica regular de cardio y pesas mejora la resistencia en pocas semanas, aumenta la fuerza en un período de 4 a 8 semanas y, con el tiempo, genera cambios visibles en la masa muscular. Sin embargo, estos progresos dependen de factores como la genética, la dieta, la intensidad y frecuencia del entrenamiento, así como el descanso. En cuanto a la alimentación, es clave ajustarla según el tipo de ejercicio: el cardio requiere un consumo moderado de carbohidratos para obtener energía, mientras que el entrenamiento con pesas demanda un mayor aporte de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. En ambos casos, una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales, junto con una adecuada hidratación, es fundamental para potenciar los beneficios del ejercicio y mejorar la salud en general, especialmente la cardiovascular”, concluyó Sergio Pérez.