6 alimentos que ayudan a disminuir la hipertensión de manera natural

La hipertensión, comúnmente conocida como presión arterial alta, es una de las causas principales de muerte prematura en el mundo, pues es considerada como un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, enfermedad renal crónica y otras complicaciones graves. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 1280 millones de adultos (entre 30 a 79 años) padecen de esta condición, mientras que, en el Perú su prevalencia es de 22%, según el Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI).

“La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la que la presión ejercida por la sangre contra las paredes de las arterias es persistentemente elevada. Sin duda, esta condición puede ser peligrosa si no es bien controlada, puesto que puede causar un daño progresivo en los vasos sanguíneos y en algunos órganos importantes, como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos. En concreto, se hace referencia a esta patología cuando la presión de la sangre en nuestros vasos sanguíneos es demasiada alta, específicamente, cuando la presión sistólica (cuando el corazón late) es de 140 milímetros de mercurio (mmHg) o más y la presión diastólica (cuando el corazón está en reposo entre latidos) es de 90 mmHg o más. Básicamente, el sedentarismo, el estrés crónico, el consumo de alcohol y el tabaco, así como una dieta alta en sodio y grasas saturadas, son factores que pueden incrementar el riesgo de desarrollar esta enfermedad”, señaló Isabel Ríos, nutricionista de la Clínica Internacional a Bienestar.

¿Cuál es la relación entre la dieta y la hipertensión arterial?

Diversos estudios han demostrado que, la dieta desempeña un papel crucial en el desarrollo y control de la hipertensión arterial. Como destacó la nutricionista, consumir grandes cantidades de sal puede elevar la presión arterial, mientras que, ingerir una amplia variedad de alimentos balanceados y saludables puede ayudar a reducirla y regularla.

“La OMS recomienda consumir como máximo 2 gramos de sodio al día, los cuales equivalen a una cucharadita de sal; sin embargo, de acuerdo con las Guías Alimentarias para la Población Peruana, nuestra ingesta promedio actual es de 7 gramos de sodio, superando notablemente lo propuesto por la OMS, incrementando así el riesgo de los peruanos de sufrir de hipertensión. Por esta razón, una alimentación saludable es parte fundamental del tratamiento, pues además disminuye el riesgo de las complicaciones de este padecimiento, como las enfermedades coronarias, las cuales se deben a la acumulación de placa en las arterias por el aumento de colesterol y triglicéridos que pueden producir un accidente cerebrovascular”.

Asimismo, como mencionó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, hace algunos años atrás, específicamente, en la década de 1990, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos, desarrollaron un plan de alimentación, denominado la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés), con el objetivo de prevenir y control la hipertensión.

“Esta dieta se centra en el consumo de alimentos saludables que son bajos en sodio y ricos en nutrientes esenciales, como potasio, calcio, magnesio y fibra, demostrando así que efectivamente ayuda a disminuir la presión arterial. De igual modo, favorece a la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o también conocido como colesterol “malo”, mejorando la salud del corazón. Además, al ser una dieta equilibrada y rica en nutrientes, ayuda a la pérdida y el mantenimiento del peso, lo cual es sumamente importante, ya que tanto el sobrepeso como la obesidad pueden ser factores que incrementan la prevalencia de padecer de hipertensión y otras enfermedades crónicas”.

¿Qué alimentos se deben incluir en una dieta para controlar la presión arterial?

Básicamente, como precisó la experta de la Clínica Internacional, este tipo de esquema alimentario prioriza el consumo de los siguientes alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio:

• Frutas: Se recomienda consumir una amplia variedad de frutas de estación, estas pueden ser frescas o congeladas. Las frutas como el plátano, la mandarina, la naranja y la manzana son ricas en potasio, este mineral desempeña un papel fundamental en la regulación de la presión arterial. Se sugiere incluir de una a tres porciones de frutas al día, de preferencia, que sean variadas.
• Verduras: Por su alto contenido de fibra se recomienda consumir de una a dos porciones de vegetales cada día, en especial, los de hojas verde, como la espinaca, la acelga y la beterraga que son ricas en nitratos, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
• Granos enteros: Alimentos como la avena, la kiwicha, la cañihua y el arroz integral son excelentes fuentes de fibra, la cual contribuye a la salud cardiovascular y al control de la presión arterial.
• Frutos secos y semillas: Incorporar nueces, almendras, pecanas, linaza y chía en la dieta proporciona una dosis adicional de nutrientes, como grasas saludables, proteínas y minerales que benefician la salud del corazón y ayudan a mantener la presión arterial en niveles óptimos
• Lácteos bajos en grasa: Los lácteos como la leche, el yogurt y el queso bajo en grasa son excelentes fuentes de calcio, un mineral que también desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial.
• Carnes magras y pescado: Optar por carnes magras, como el pollo y el pavo, así como por pescados ricos en ácidos grasos omega-3, tales como el bonito, caballa, trucha y salmón. Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado tienen una actividad antinflamatoria y pueden mejorar los niveles de presión.

“Igualmente, se pueden incluir alimentos, como los arándanos, gracias a su alto contenido de antocianinas que promueven la salud cardíaca, el limón por ser rico en antioxidantes que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, así como la papa aue se carateriza por sus grandes cantidades de potasio y magnesio. Asimismo, el chocolate con un 70% a 85% de cacao, es ideal por su aporte de flavonoides que producen una vasodilatación. Además, la dieta DASH enfatiza el uso de grasas saludables, las cuales no solo podemos encontrar en los frutos secos y las semillas, sino también en aceites vegetales, tales como el aceite de oliva”, detalló Velásquez Pérez.

¿Qué alimentos deben evitar los pacientes hipertensos?

El pilar principal de la alimentación en los pacientes hipertensos y en general, para todos los tipos de planes alimenticios, es la reducción de la ingesta de sodio. Por consiguiente, se sugiere que su consumo sea menos de 2,300 mg al día, en cambio, para aquellos con hipertensión, la recomendación es de 1,500 mg diarios.

“Por lo tanto, es importante limitar la adición de sal en la cocina y en la mesa, al igual que, reducir el consumo de los alimentos procesados y enlatado, pues suelen contener grandes cantidades de sodio. De igual manera, se debe evitar, en medida de lo posible, los embutidos y las carnes procesadas, como salchichas, tocino y jamón, así como los snacks salados. Además, se debe disminuir la ingesta de los alimentos ricos en grasas saturadas y trans incluyendo: las carnes grasas, los productos lácteos enteros (mantequilla y quesos grasos), los alimentos fritos y productos de repostería (pasteles, galletas y tortas). También se debe reducir aquellos alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar, ya sean golosinas, postres, harinas procesadas, refrescos, jugos de frutas con azúcar añadida y bebidas energéticas, puesto que pueden conllevar a un sobrepeso u obesidad, los cuales son factores de riesgo significativos para el desarrollo de la hipertensión arterial”, recalcó la nutricionista de la Clínica Ricardo Palma.

¿Qué otros patrones dietéticos son beneficiosos para los pacientes hipertensos?

En definitiva, la dieta DASH es el esquema más adecuado para controlar y tratar la hipertensión, pues es la más específica en cuanto al gramaje o la cantidad de sodio que se debe consumir; no obstante, los pacientes podrían optar también por la dieta mediterránea, dado que es bastante similar. Por su parte, Ríos refirió que, actualmente hay un creciente interés por una dieta basada en plantas y su impacto en la presión arterial, debido a que este régimen alimenticio está enfocado principalmente, en la ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

“Lo más importante en cuanto a la alimentación para prevenir o reducir la hipertensión, es el control con respecto a la cantidad de sodio diario. Por ello, para poder mantener un equilibrio adecuado entre la dieta y las restricciones, podemos consumir nuestra ración diaria de sal en una preparación casera en el almuerzo. Por ejemplo, si en una casa son de tres a cinco personas, podemos añadir a los alimentos una cucharadita, por lo que de esta forma estamos dividiendo dicha cantidad entre varios individuos, permitiendo así un consumo más consciente y controlado”, aseguró Karen Velásquez.

¿Cómo mantener una dieta saludable para controlar la hipertensión?

Si una persona tiene una amplia variedad de factores de riesgo que podrían conllevar al desarrollo de la hipertensión arterial o ya es hipertensa, es vital que adopte hábitos alimenticios saludables y que cuente con el asesoramiento nutricional de un profesional. De igual forma, es sustancial mantener un estilo de vida saludable, el cual no solo se base en una alimentación balanceada, sino también se complemente con la práctica de algún deporte o actividad física.

“Es fundamental priorizar alimentos frescos y naturales, cocinar más en casa, así como poner en práctica la atención plena para evitar los excesos, motivo por el cual, es preferible no ver el celular o la televisión a la hora de comer. Desde luego, no podemos dejar de lado, la importancia de limitar la ingesta de los alimentos ultraprocesados, sobre todo, los que llevan el octógono nutricional de “alto en sodio”, al igual que, hay que procurar no hacer uso del salero durante las distintas comidas”, sostuvo Isabel Ríos.

¿Cómo prevenir la hipertensión a través de la alimentación?

Para prevenir la hipertensión a través de la alimentación, la experta recomendó tener una adecuada diversidad dietaria, es decir, consumir todos los grupos de alimentos de manera variada, practicar una alimentación consciente mediante una atención plena y escuchar siempre las señales de hambre y saciedad, con la finalidad de nutrir el organismo con elecciones alimentarias más conscientes y saludables. Además, es primordial moverse con regularidad durante el día a día, evitando así el sedentarismo.

“Otro punto clave para la prevención, es el poder lograr una adecuada calidad del sueño, la cual permita un buen descanso. También es vital contar con una serie de estrategias que nos ayuden a tener un mejor manejo del estrés, además de, siempre garantizar una buena hidratación. Sin lugar a duda, todas estas medidas y hábitos permiten disminuir el riesgo de padecer de hipertensión y otros tipos de enfermedades, los cuales pueden repercutir negativamente en la salud general”, indicó la coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma.