¿Cómo planificar una alimentación vegetal adecuada?

Actualmente, vivimos en un mundo en el que cada segundo de nuestro tiempo tiene que ser fríamente calculado y empleado de manera eficiente. El estrés del día a día muchas veces nos consume y nos lleva a descuidar ciertos aspectos relevantes de nuestra vida, en especial, aquellos que están orientados a nuestra salud integral. Este podría ser el caso de la alimentación, ya que la falta de planificación de nuestra nutrición nos puede llevar a cometer ciertos errores.

En definitiva, la suma de una vida acelerada y el no tener un esquema claro de qué y cuándo comer ciertos alimentos, nos impulsa a consumir todo aquello a lo que tengamos acceso inmediato. Por ejemplo, la comida chatarra y los productos utraprocesados en general, están a la orden del día; no obstante, son estos lo que incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, entre otros.

Quiero tener una alimentación vegetal saludable, pero cómo lograrlo

La planificación de una alimentación saludable puede resultar bastante compleja; sobre todo, por lo antes mencionado. Pero qué sucede cuando quieres llevar un estilo de vida vegano y sientes que no existen muchas opciones, ya sean de insumos o recetas que puedes emplear para este tipo de alimentación.

Creo que puedo dar respuesta a esta interrogante, ya que me ha pasado en repetidas ocasiones, en las cuales me siento abrumada por no saber cómo organizar mis comidas y simplemente me veo tentada a consumir productos de origen 100% vegetal, pero que cuentan con altos índices de sal, azúcar, aditivos químicos, aceites refinados, etc.

Por esta razón, tenemos que ser conscientes que, el veganismo no tiene por qué ser saludable, ya que, si consumimos en exceso productos fritos, harinas y azúcares, no lograremos cubrir todas nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, como destaca la dietista-nutricionista, Cristina Santiago en su libro “Nutrición Veg & Sana”, si nuestro objetivo es que sea lo más saludable posible, debemos incluir exclusivamente alimentos integrales mínimamente procesados o sin procesar: frutas, verduras, y hortalizas, legumbres, cereales integrales y pseudocereales, semillas oleaginosas y frutos secos crudos.

Claves para planificar adecuadamente una alimentación vegetal

En principio, la autora señala que no es necesario realizar 5 comidas al día, podemos hacer perfectamente 3 comidas abundantes, pero en donde prime la calidad de los alimentos. A continuación, quiero presentarte algunas opciones saludables de desayuno, snacks saludables, comidas y cenas para que puedas disfrutar de una deliciosa y nutritiva alimentación.

Desayuno

• Bowl de leche vegetal con avena, nueces, y frutos rojos.
• Un vaso de bebida vegatal y 2- 3 rebanas de pan integral de centeno con trocitos de palta y pequeñas rodajas de tomate.
• Dos o tres rebanadas de pan integral untadas con crema de almendras y frutos rojos (u otra fruta) por encima.
• Sándwich de pan integral con queso vegano, tomate Cherry y tofu.
• Batido de bebida vegetal, avena, avellanas, pasas, cacao puro o algarrobina.

Snacks saludables para el mediodía y las meriendas

• Las frutas frescas: evitar que tengan azúcares añadidos.
• Los frutos secos: optar por aquellos crudos y sin sal.
• Si eres una persona muy activa físicamente o si aún tienes mucha hambre, puedes incluir alguna de las opciones indicadas en el desayuno.

Comidas

• Hummus de lenteja roja con crackers integrales.
• Pasta de legumbres al pesto de pistachos.
• Ensalada de tempeh, espinaca, rabanitos, germinados, zanahoria y cherrys a la mostaza.
• Hamburguesas de garbanzos y verduras.
• Lasaña vegetal con ragú de lentejas.
• Albóndigas de garbanzos con salsa de tomate casera.
• Crema de calabaza, zanahoria y garbanzos.

Cenas

• Quinoa salteada con setas, puerros y salsa de soja.
• Papas asadas con tofu, pimiento rojo, zanahoria y cebolla.
• Arroz integral salteado con brócoli, champiñones y cebolla.
• Pizza de harina integral con tofu y verduras.
• Hamburguesas de trigo con salsa de tomate y queso de macadamias y nuez pecana.

Debes recordar que, estas son solo algunas alternativas que te pueden ayudar a dale mayor valor a la planificación de tu alimentación. Asimismo, debes de considerar que para tener una vida saludable no solo es fundamental lo que ingerimos, puesto que existen otros componentes igual de importantes, como una adecuada hidratación, el descanso nocturno, el ejercicio físico, el estado emocional, la gestión del estrés, las relaciones con tus seres queridos, etc.

Además, es clave que siempre consultes con un especialista, ya que este podrá brindarte la ayuda y orientación necesaria para alcanzar tus metas.