Correr o caminar: ¿cuál es mejor para quemar calorías y mejorar tu salud?

Si sales a la calle temprano en la mañana o al atardecer, es probable que hayas visto a varias personas con zapatillas, ropa deportiva y relojes inteligentes corriendo por parques y avenidas. En los últimos años, el running ha pasado de ser una simple actividad física a convertirse en un estilo de vida. Carreras de 5K, maratones y retos de resistencia están en auge, y parece que cada vez más personas se enganchan a la sensación de libertad y superación que brinda correr.

Sin embargo, en medio de esta fiebre por el running, caminar sigue siendo una de las formas más accesibles y efectivas de mantenerse activo. De ahí surge uno de los debates más antiguos en el mundo del fitness y la salud: ¿qué es mejor, correr o caminar? Algunos defienden el running como la mejor opción para mejorar el estado físico y quemar grasa más rápido, mientras que otros argumentan que caminar es una alternativa sostenible y segura con beneficios similares a largo plazo.

Pero, ¿qué dicen realmente los expertos? ¿Es posible que una sea superior a la otra, o la mejor elección depende de factores individuales? Si estás pensando en incorporar más movimiento a tu vida, la gran pregunta es: ¿cuál deberías elegir?

¿Cuáles son las diferencias entre correr y caminar en términos de eficiencia y beneficios para la salud?

Según explicó el doctor Hugo Becerra, médico de medicina física y rehabilitación de SANNA Clínica El Golf a Bienestar, correr y caminar son buenas actividades que activan el sistema aeróbico del cuerpo, estimulando los sistemas circulatorios, respiratorios, muscular y lubricación articular. Sin embargo, presentan diferencias en términos de eficiencia y efectos fisiológicos.

Gasto calórico y consumo de oxígeno

Luisa Talledo, cardióloga de la Clínica Internacional, señaló que correr quema aproximadamente el doble de calorías por minuto que caminar a la misma distancia, debido a su mayor intensidad y demanda energética. Además, como refirió Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit, correr requiere un mayor consumo de oxígeno (VO₂ máx), lo que implica una activación más intensa del sistema cardiovascular y, en algunos casos, del metabolismo anaeróbico.

Por otro lado, Solange Dubreuil, directora de la carrera de medicina humana de la Universidad Científica del Sur, indicó que caminar a un ritmo moderado por más de 45-60 minutos también favorece la oxidación de grasas y el fortalecimiento del sistema cardiovascular, aunque de manera más gradual

“Sin embargo, es importante tener en cuenta que, la cantidad exacta de calorías quemadas y el consumo de oxígeno dependen de factores como la intensidad, la eficiencia biomecánica del corredor, así como la velocidad, el peso corporal y la condición física individual”.

Salud metabólica

Tanto correr como caminar benefician la salud metabólica, ya que contribuyen a la regulación del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. Sin embargo, la experta de la Universidad Científica del Sur precisó que correr, al ser una actividad de mayor intensidad, mejora rápidamente la sensibilidad a la insulina y aumenta la captación de glucosa por los músculos. Además, los entrenamientos por intervalos pueden potenciar estos efectos debido a la mayor demanda energética del cuerpo, agregó el preparador físico.

“Caminar regularmente también tiene un impacto positivo, especialmente en personas que buscan una opción de menor impacto o que están iniciando un programa de ejercicio. Estudios han demostrado que caminar 5 km diarios favorece la reducción del azúcar en sangre y del colesterol, siendo recomendable para diabéticos e hipertensos”, sostuvo el doctor Becerra.

Capacidad aeróbica y riesgo de fatiga

De acuerdo con Anne Rex, experta en medicina deportiva de Cleveland Clinic, correr mejora más rápido la capacidad aeróbica, pero también conlleva un mayor riesgo de fatiga y sobreentrenamiento si no se maneja adecuadamente la intensidad. Caminar, al ser de menor impacto, permite una práctica más sostenida con menor riesgo de lesiones, siendo ideal para adultos mayores o personas con sobrepeso.

Activación muscular

Según Solange Dubreuil, correr requiere una mayor activación de los músculos estabilizadores del core, la cadera, así como del glúteo mayor, glúteo medio e isquiotibiales, debido a la necesidad de generar potencia en la zancada y controlar el impacto en la fase de aterrizaje. También se activan los sóleos en la fase de despegue. Por otro lado, al caminar, el movimiento es más controlado y con mayor tiempo de apoyo en un solo pie, lo que pone más énfasis en la estabilización de la pelvis, activando en mayor medida el glúteo medio y el tibial anterior.

Salud mental

Tanto correr como caminar ofrecen beneficios significativos para la salud mental, aunque con diferencias en su impacto. Correr genera una mayor liberación de endorfinas, produciendo una sensación de euforia conocida como “runner’s high”, la cual se experimenta después de hacer ejercicio. Mientras que, caminar reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y fomenta la relajación.

“Ambas favorecen a la liberación de otras sustancias hormonales, como la oxitocina, la dopamina y la serotonina, todas ellas vinculadas a la mejora del estado de ánimo y la sensación de bienestar general”, añadió Luisa Talledo.

¿Cuál de las dos actividades genera mayor impacto en las articulaciones?

Correr genera mayor impacto en las articulaciones que caminar, especialmente en las rodillas y tobillos. Según el traumatólogo Francisco Lovón, al correr, cada zancada equivale a un impacto de 2 a 3 veces el peso corporal, en cambio al caminar este oscila entre 1 y 1.5 veces. Esto hace que correr represente un mayor riesgo de lesiones, sobre todo, para personas con obesidad, artritis u otras condiciones articulares.

De hecho, en personas con obesidad, cada kilo extra añade 4 kilos de carga adicional sobre las rodillas, lo que puede contribuir al desarrollo o agravamiento de la artritis y otras afecciones.

“Las lesiones más comunes al correr incluyen tendinitis, fascitis plantar, distensiones musculares y problemas en la rodilla. En contraste, las lesiones al caminar son menos frecuentes y suelen limitarse a esguinces de tobillo, dolor en las rodillas o ampollas por un calzado inadecuado”.

El riesgo de lesión también varía entre ambas actividades. De acuerdo con Roberto Soto, traumatólogo de la Clínica Ricardo Palma, la probabilidad de lesionarse corriendo es del 30%, mientras que al caminar es solo del 5%.

Además, el tipo de superficie influye en el impacto articular. La experta en medicina deportiva enfatizó que terrenos más blandos, como el césped o senderos de tierra, pueden reducir la carga sobre las articulaciones, mientras que superficies duras como el asfalto la incrementan. No obstante, terrenos irregulares pueden aumentar el riesgo de torceduras o caídas.

Por su parte, Solange Dubreuil, advirtió que correr cuesta abajo puede incrementar la carga sobre las rodillas, por lo que se recomienda hacerlo con precaución.

¿Correr en intervalos cortos es mejor que hacer sesiones largas de caminata?

Según Anne Rex, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es más eficiente para mejorar la capacidad cardiovascular y quemar grasa en menos tiempo, debido al efecto postcombustión (EPOC), lo que significa que el cuerpo sigue produciendo un gasto calórico después del ejercicio, aseguró Dubreuil.

En contraste, el especialista de Smart Fit señaló que, las caminatas prolongadas también contribuyen a la quema de grasa y la resistencia cardiovascular, siendo una opción de menor impacto.

¿Es más beneficioso caminar rápido o correr lento?

La elección depende de la condición física y los objetivos de cada persona. El doctor Lovón mencionó que, caminar rápido ofrece beneficios cardiovasculares con menor impacto articular. En cambio, correr lento mejora la resistencia aeróbica con mayor impacto calórico.

¿Es cierto que correr en ayunas potencia la quema de grasa más que caminar?

Según Dubreuil, correr en ayunas favorece la utilización de grasas como fuente de energía debido a la baja disponibilidad de glucógeno. No obstante, advirtió que, si no se maneja bien la intensidad, existe un mayor riesgo de fatiga y pérdida de masa muscular. En la misma línea, la especialista de Cleveland Clinic subrayó que esta estrategia puede aumentar la quema de grasa, pero no es adecuada para todos ni sostenible a largo plazo.

Por otro lado, Pérez aclaró que caminar en ayunas también promueve la quema de grasa, aunque en menor medida que correr, ya que la intensidad es un factor clave en este proceso. Coincidiendo con esto, Luisa Talledo destacó que, lo fundamental es la consistencia y la intensidad del ejercicio, más que el momento del día en que se realice.

¿A quiénes se recomienda más caminar que correr?

Caminar es una mejor opción para ciertas personas debido a su menor impacto en las articulaciones y menor exigencia cardiovascular. El preparador físico lo recomendó especialmente para:

• Personas con sobrepeso u obesidad: Caminar reduce el impacto en las articulaciones y permite una adaptación progresiva a la actividad física.
• Personas con problemas articulares o en rehabilitación: Al generar menor impacto, es ideal para quienes padecen desgaste en las articular o están en recuperación de lesiones.
• Adultos mayores: Aunque no hay una edad específica para dejar de correr, a partir de los 50-60 años caminar suele ser una mejor alternativa si hay problemas articulares o antecedentes de lesiones.
• Personas con hipertensión o enfermedades cardíacas: Caminar ayuda a controlar la presión arterial sin generar un esfuerzo excesivo para el corazón, por lo que es una opción más segura que correr.

• Personas con diabetes: Ambas actividades favorecen la regulación del azúcar en sangre, pero caminar puede ser un punto de partida más seguro antes de incorporar ejercicios de mayor intensidad.
• Personas con poca base aeróbica o principiantes en actividad física: Caminar permite una mejor adaptación antes de introducir intensidades mayores como el trote o la carrera.

¿Cuál de las dos actividades ofrece mayores beneficios para la salud a largo plazo?

Cuando se trata de elegir entre correr y caminar como actividad física para la salud a largo plazo, la respuesta no es absoluta, sino que depende de varios factores. Según Sergio Pérez, correr a mayor intensidad se asocia con una mayor reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, mejora la capacidad aeróbica, reduce la presión arterial y el colesterol, y optimiza la eficiencia del corazón.

“Caminar es una opción accesible y de bajo impacto, adecuada para personas de todas las edades y condiciones físicas. Sin duda, su facilidad de práctica favorece la adherencia a largo plazo, lo que es esencial para mantener los beneficios en el tiempo. Entre estos, se incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer”

Tanto Solange Dubreuil como Anne Rex coincidieron en que ambas actividades contribuyen a la longevidad y a la prevención de enfermedades crónicas. Si bien correr puede ofrecer mayores beneficios cardiovasculares, caminar resulta más sostenible y accesible para una mayor cantidad de personas. Además, la clave no está solo en la actividad elegida, sino en la consistencia con la que se practica.

En definitiva, no hay una opción universalmente mejor, ya que diversos estudios indican que cuando correr y caminar implican el mismo gasto energético, los beneficios para la salud son similares. La mejor elección dependerá de las preferencias, la condición física y los objetivos individuales, siempre con la premisa de que mantenerse activo de manera regular es el verdadero factor determinante para la salud a largo plazo.

¿Qué factores se deben considerar al elegir entre ambas actividades y cómo asegurarse de obtener el mayor beneficio?

De acuerdo con el traumatólogo Francisco Lovón, para comenzar a correr o caminar sin riesgo de lesiones, es importante seguir estas recomendaciones:

• Evaluación médica: Consultar con un médico para descartar contraindicaciones. Si hay sobrepeso, antecedentes de lesiones articulares o baja condición física, comenzar con caminatas es más seguro.
• Estiramiento y calentamiento previo: Dedicar al menos 15 minutos antes de la actividad para preparar el cuerpo.
• Determinar cuál es nuestro objetivo con el ejercicio: Si el objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, ambas opciones son válidas. Si busca proteger la salud articular, caminar es preferible.
• Progresión gradual: Aumentar la intensidad y duración del ejercicio progresivamente para evitar sobrecargas, con un incremento máximo del 20% cada una o dos semanas.
• Técnica adecuada: Mantener una buena postura y técnica para minimizar el impacto en las articulaciones.
• Calzado adecuado: Usar zapatillas con buen soporte y amortiguación.
• Escuchar al cuerpo: Detenerse si se experimenta dolor o molestias.