Tres ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico, la base de la salud sexual femenina

Cuando pensamos en fortalecer nuestro cuerpo, solemos centrarnos en los músculos más visibles: piernas, brazos, abdomen o glúteos. Son los que asociamos con la fuerza, la resistencia y la estética. Sin embargo, hay un grupo muscular menos conocido, pero igual de importante, que rara vez recibe la atención que merece: el suelo pélvico. Aunque no lo veamos, cumple un papel fundamental en nuestra estabilidad, postura y en funciones esenciales como la continencia y el soporte de los órganos internos.

El suelo pélvico es una compleja red de músculos, ligamentos y tejidos conectivos ubicada en la base de la pelvis. Su función principal, como explicó la doctora Amy Gee, ginecóloga de Cleveland Clinic a Bienestar, es sostener la vejiga, el útero (en las mujeres), la próstata (en los hombres) y el recto, además de participar en la estabilidad de la columna vertebral. Fortalecer esta estructura es clave para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y la disfunción sexual.

“Un suelo pélvico fuerte no solo mantiene los órganos en su posición adecuada, sino que también favorece su funcionamiento óptimo, beneficiando tanto la salud urinaria como la vida sexual en hombres y mujeres. La buena noticia es que, al igual que cualquier otro grupo muscular, puede fortalecerse con los ejercicios adecuados, mejorando así el bienestar general”, aseguró Ivo Vlasica Rubianes, ginecólogo obstetra de la Clínica San Felipe.

¿Cuáles son los factores que pueden debilitar el suelo pélvico?

Existen diversos factores que pueden contribuir al debilitamiento del suelo pélvico. Entre los principales se encuentran:

• Embarazo: Durante el embarazo, la doctora Gee precisó que, el peso adicional del bebé ejerce una presión significativa sobre el suelo pélvico, lo que puede debilitarlo con el tiempo. Además, los cambios hormonales pueden afectar la elasticidad y resistencias de estos tejidos.
• Parto vaginal: Puede provocar daños en los músculos y nervios del suelo pélvico, aumentando el riesgo de incontinencia urinaria y prolapso de los órganos pélvicos. Factores como el peso del bebé, la duración del parto y el uso de instrumentos como los fórceps pueden incrementar el riesgo de debilitamiento.
• Envejecimiento: Con la edad, la pérdida de tono muscular afecta el suelo pélvico, aumentando la probabilidad de incontinencia urinaria y prolapso.
• Cirugías pélvicas: Procedimientos como la histerectomía pueden alterar la estructura y la función del suelo pélvico.

• Obesidad: El exceso de peso ejerce presión adicional sobre la región pélvica, debilitando los músculos con el tiempo.
• Esfuerzos repetitivos: Estornudar o toser de forma crónica sin la activación adecuada del core puede debilitar el suelo pélvico. Asimismo, Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit señaló que, ciertas actividades físicas de alto impacto, como saltar o correr, así como levantar pesas sin una técnica adecuada pueden aumentar la presión intraabdominal y someter a estos músculos a un estrés repetitivo.
• Estreñimiento crónico: Esforzarse demasiado al evacuar puede aumentar la presión sobre los músculos pélvicos, causando debilitamiento.
• Menopausia: De acuerdo con la ginecóloga de la Clínica Internacional, Wendy Gutiérrez, la reducción en los niveles de estrógeno disminuye la elasticidad y la fuerza de los tejidos pélvicos, lo que aumenta el riesgo de incontinencia urinaria, prolapsos y disfunción sexual.
• Postura corporal: El uso prolongado de tacones muy altos y los malos hábitos posturales pueden afectar la distribución del peso y la posición de los órganos dentro de la pelvis. Para que el suelo pélvico funcione correctamente, la columna y la pelvis deben mantenerse alineadas en una posición neutra. De lo contrario, el periné (la zona entre el pubis y el ano) no podrá cumplir adecuadamente su función de soporte de las estructuras pélvicas, agregó el experto de la Clínica San Felipe.

¿El debilitamiento del suelo pélvico afecta solo a las mujeres o también a los hombres?

El debilitamiento del suelo pélvico no es un problema exclusivo de las mujeres. Si bien es más común en ellas debido a factores como el embarazo y el parto, los hombres también pueden verse afectados. Según el doctor Aldo Rafael Novoa Espejo, ginecólogo obstetra de Sanna Clínica El Golf, esta condición en varones puede provocar disfunción eréctil y/o problemas eyaculatorios.

“Existen diversas causas que pueden debilitar el suelo pélvico masculino, como las cirugías prostáticas- que pueden derivar en incontinencia urinaria-, el envejecimiento y condiciones como la obesidad o el estreñimiento crónico. Por esta razón, fortalecer el suelo pélvico no solo beneficia a las mujeres, sino que también es clave para los hombres, ya que les ayuda a mejorar el control de la vejiga y prevenir problemas sexuales”, sostuvo Amy Gee.

Por su parte, el experto de Smart Fit destacó que, unos músculos pélvicos fuertes favorecen la sensibilidad y el placer en ambos sexos. En las mujeres, esto contribuye a una mejor experiencia sexual y reduce molestias, mientras que, en los hombres, ayuda a evitar la incontinencia posteyaculatoria y potencia la función eréctil.

¿Cuáles son las señales de que alguien tiene un suelo pélvico debilitado?

• Un suelo pélvico debilitado puede manifestarse a través de diversos síntomas, entre los cuales se incluyen:
• Incontinencia urinaria al toser, estornudar, reír o realizar esfuerzo físico.
• Goteo postmiccional.
• Frecuencia urinaria aumentada.
• Sensación de vaciado incompleto de la vejiga.
• Incontinencia fecal.
• Prolapso de órganos pélvicos (sensación de presión, pesadez o bulto en la vagina o el recto).
• Dolor pélvico o lumbar crónico.
• Disfunción sexual.

¿A qué edad se recomienda comenzar a trabajar en el fortalecimiento del suelo pélvico?

En realidad, no hay una edad exacta para comenzar a fortalecer el suelo pélvico, pero cuanto antes se inicie, mejor. De acuerdo con Ivo Vlasica, desarrollar esta rutina desde temprano ayuda a fortalecer los músculos y ligamentos que sostienen los órganos pélvicos, preparándolos para el futuro. “Idealmente, debería iniciarse entre los 25 y 35 años, durante la edad reproductiva promedio, y retomarse en el posparto”, indicó.

Para la doctora de la Clínica Internacional, cualquier momento es adecuado para empezar, aunque destaca su importancia en la perimenopausia y tras el parto. En la misma línea, la ginecóloga Amy Gee, enfatizó que el fortalecimiento del suelo pélvico debe mantenerse a lo largo de la vida. “Es clave en etapas como el embarazo, para reducir el riesgo de incontinencia urinaria postparto; en la menopausia, para contrarrestar la pérdida de elasticidad y fuerza muscular; y en la vejez, para prevenir la incontinencia y mejorar la calidad de vida”.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para fortalecer el suelo pélvico?

Ejercicios de Kegel

• Identifica los músculos pélvicos deteniendo el flujo de orina mientras estás orinando (solo para reconocimiento, no como práctica habitual).
• Una vez que hayas identificado los músculos pélvicos, siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
• Luego contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras deteniendo el flujo de orina.
• Mantén la contracción por al menos 10 segundos y relaja todos los músculos durante 10-15 segundos.
• Repite el ejercicio 10-15 veces, 3-4 veces al día.

“Es importante no contraer los músculos del abdomen, glúteos o muslos durante el ejercicio. Además, evita realizar los ejercicios de Kegel mientras orinas, ya que esto puede provocar una evacuación incompleta de la vejiga y aumentar el riesgo de infecciones urinarias”, advirtió la ginecóloga de Cleveland Clinic.

Ejercicios Hipopresivos

• Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Inspira profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se eleve.
• Espera un segundo.
• Exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen se desinfle.
• Repite el ejercicio 10-15 veces, 3-4 veces al día.

“Los ejercicios hipopresivos no solo fortalecen el suelo pélvico, sino que también aportan otros beneficios para la salud. Al reducir la presión en el abdomen, mejoran la circulación linfática, optimizan la función respiratoria y ayudan a corregir la postura. Además, contribuyen a la reducción de la cintura y pueden ser efectivos en el tratamiento de disfunciones sexuales al favorecer el tono muscular de la zona pélvica”, afirmó el doctor Novoa.

Ejercicios de Pilates

• Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Has presión de los músculos del core, es decir los músculos del abdomen, espalda baja y cadera, incluyendo los músculos pélvicos.
• Realiza movimientos controlados de las piernas y los brazos, manteniendo el enganchamiento del core.
• Pilates se puede realizar 2-3 veces a la semana, con 10-15 repeticiones cada vez.

Además de los ejercicios específicos para el suelo pélvico, como los de Kegel, incorporar actividad física general puede aportar grandes beneficios al bienestar. Sin embargo, es fundamental elegir movimientos que no generen una presión excesiva en la zona. Por ello, se recomienda consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta especializado para diseñar una rutina adecuada. “Actividades de bajo impacto como el yoga, que estén enfocado en la postura y la respiración, pueden ser una excelente opción para complementar el fortalecimiento del suelo pélvico”, añadió Sergio Pérez.

¿Qué dispositivos o herramientas puedan ayudar en la tonificación del suelo pélvico?

Existen diversas herramientas para fortalecer el suelo pélvico y complementar ejercicios como Kegel o la gimnasia hipopresiva. El ginecólogo obstetra Vlasica explicó que, algunas opciones incluyen bolas de silicona de distintos pesos y dimensiones, que se introducen en la vagina para activar los músculos, y electroestimuladores que ayudan a mejorar la contractilidad de la vejiga en casos de incontinencia urinaria.

Asimismo, el especialista de Sanna Clínica El Golf refirió que también se pueden emplearse conos vaginales, sillas magnéticas con tecnología HIFEM y dispositivos de biofeedback, los cuales ayudan a optimizar la técnica y el control muscular. Sin embargo, estos dispositivos deben usarse siempre con supervisión profesional para garantizar su seguridad y eficacia.

¿Cuáles son los errores más comunes que las personas cometen al entrenar el suelo pélvico?

De acuerdo con la doctora Gee, algunos errores frecuentes al ejercitar el suelo pélvico son:

• Usar los músculos incorrectos: Es clave asegurarse de que se contraigan los músculos del suelo pélvico y no los del abdomen, glúteos o muslos.
• Falta de constancia: La inconsistencia en la realización de los ejercicios puede limitar sus beneficios.
• Expectativas poco realistas: Es importante entender que los resultados no son inmediatos y pueden tardar varias semanas en notarse.

“El tiempo necesario para evidenciar mejoras varía según cada caso, pero en promedio, se recomienda una práctica constante de entre tres y seis meses para notar cambios en la vida diaria”, concluyó Aldo Novoa.