Respiración consciente: 5 técnicas y ejercicios que te ayudarán a mejorar tu salud emocional

La respiración es un proceso fisiológico fundamental para nuestra vida. Como seres humanos, respiramos alrededor de 20 mil veces al día, alimentando nuestras células con oxígeno y expulsando los desechos en forma de dióxido de carbono. Es un proceso fundamental para la existencia, pero muchas veces no eres consciente de que lo estás realizando, ya que está automatizado. Sin embargo, ser conscientes de cómo lo hacemos durante un periodo de tiempo determinado, puede tener diversos beneficios para la salud mental y emocional.

Por ello, en la siguiente nota te presentamos 5 técnicas para aprender a respirar conscientemente.

5 técnicas y ejercicios de respiración consciente

1. Respiración profunda

Esta primera técnica es de las más sencillas, perfecta para realizarla desde casa o en cualquier lugar. Su función principal es la de tranquilizar cuando hay mucho estrés de por medio o simplemente relajar el cuerpo y mente.

Pasos para realizarla:

• Toma aire por la nariz durante 4 segundos.
• Mantenlo en los pulmones y deja que la calma llegue a ti.
• Suelta el aire luego de ese tiempo con tranquilidad durante otros 4 segundos.
• Repite el proceso cuantas veces sea necesario, pero lo recomendado es realizarlo 5 o 6 veces seguidas.

2. Respiración completa

En este ejercicio se aplica la respiración abdominal profunda.

Pasos para realizarla:

• Expulsa todo el aire que tienes en los pulmones, haciendo que queden vacíos.
• Inhala suave y profundamente con el fin de llenar al tope el abdomen, luego los pulmones y finalmente el pecho.
• Mantén el aire durante 4 segundos y luego expúlsalo lentamente. La idea es que primero se vacíe el tórax y después el abdomen.

3. Técnica de respiración Wim Hof

Esta es una técnica bastante conocida en diferentes blogs de respiración consciente. Es atribuida al atleta extremo holandés Wim Hof o “Iceman”, conocido mundialmente por su capacidad de tolerar temperaturas heladas. Su función principal es combinar la respiración con la meditación. Esta técnica está pensada para las mujeres embarazadas, personas con hipertensión o epilepsia debido a su complejidad y sus riesgos.

Pasos para realizarla:

• Recuéstate en el suelo o en tu cama.
• Coloca tu cuerpo en posición horizontal y realiza una seria de 30 a 40 respiraciones profundas, aguantando 12 segundos el aire en los pulmones y luego expulzando lo más lento posible.

4. Oxigenando todas las células

Esta es otra técnica propuesta por Wim Hof. Este tipo de respiración sirve para limpiar el cuerpo de dióxido de carbono acumulado y oxigenar a todo el sistema nervioso. Esta respiración es recomendable hacerla durante la mañana con el estómago vacío.

Pasos para realizarla:

• Siéntate con la espalda recta y de una forma comoda.
• Inhala el aire por la nariz y expúlsalo por la boca en ráfagas cortas, pero intensas, como si estuviéramos inflando un globo o queriendo derribar un castillo de naipes con un fuerte soplido.
• Repite el proceso 30 veces con los ojos cerrados. Es muy importante ir con cuidado, puesto que puede darse el caso de que debido a la hiperventilación sintamos un ligero mareo.
• Luego, inhala los pulmones tanto como puedas, pero sin forzarlos y deja salir el aire.
• Aguanta todo lo que puedas sin llegar a sentirte incómodo..
• Introduce nuevamente el aire, hasta que sientas la expansión del pecho, aguanta la respiración por 10 segundos.
• Es recomendable repetir todo una 3 o 4 veces.

5. Respiración para dormir mejor

Este ejercicio tiene la función principal de controlar el estrés y dormir mejor.

Pasos para realizarla:

• Coloca la lengua en tu paladar, justo detrás de los incisivos superiores.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos y mantén la respiración entre 6 a 8 segundos.
• Exhala por la boca, frunciendo los labios y haciendo ruido soplando, durante 8 segundos. Ahí notarás cómo se libera la tensión interna.
• Repite el ejercicio 4 veces más.