¿Cómo empezar a correr para una maratón? Experto en running lo explica

Como cada primer miércoles de junio, se celebra el Día Mundial del Running, día que busca promover la actividad física y el bienestar. Asimismo, hay muchas personas que quieren empezar con este deporte, pero no saben cómo; por ello, Bienestar El Comercio conversó con Renzo Bartra, Director Head Coach del 42.195 Running Club, quien nos dio algunas pautas generales sobre la preparación para esta disciplina.

“El running es un deporte que abarca varias disciplinas, que van desde pruebas de velocidad, de medio fondo y fondo. Las pruebas de 5K, 10K y 21K son las que nos acercarán de manera progresiva a la distancia madre del atletismo que es el maratón, la prueba de fondo maxima oficial con la distancia de 42 kilómetros y 195 metros”, explica Bartra.

Beneficios del running para la salud:

• Mejora la condición física y la resistencia de las personas.
• Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio.
• Mejora el funcionamiento del sistema muscular, articular y de los huesos.
• Fortalece el sistema inmune.
• Ayuda a prevenir enfermedades como la Diabetes Mellitus (tipo 2).
• Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés, ya que da sensación de felicidad.
• Ayuda a dormir mejor por las noches.

“Este deporte se debe practicar con responsabilidad, estructura y con una guía adecuada de un profesional con experiencia. La práctica tiene que ser de manera progresiva y con un plan guiado e individualizado para ir viendo la adaptación y la asimilación de la carga del entrenamiento del deportista. Asimismo, es importante contar con implementación adecuada, como las zapatillas especiales de acuerdo a la forma del pie, el tipo de pisada y de acuerdo al tipo de entrenamiento a realizar para que la práctica de este deporte sea consistente”, agrega.

Pasos a seguir para empezar a correr maratones

Según el running coach, la preparación va a variar dependiendo de la distancia y el objetivo que tenga cada persona.

• Media maratón: El plan de entrenamiento específico dura 3 meses.
• Maratón completa: El plan de entrenamiento específico dura 4 meses.

Asimismo, Bartra menciona que hay que considerar ciertos aspectos de la condición de cada persona. Es diferente la preparación que podría tener una persona que toda su vida ha hecho deporte y que quiere preparar un maratón, a una persona que nunca ha practicado deporte en su vida. El plan de entrenamiento debe ser siempre individualizado. Se requiere mucha disciplina, compromiso y consistencia

El running coach nos explica las tres partes de un entrenamiento típico:

1. Calentamiento: Se debe comenzar haciendo movilidad articular de arriba hacia abajo y luego hacer una sesión corta de estiramientos dinámicos. Seguidamente, realizar un trote muy suave de 15 a 20 minutos o 2 a 3 kilómetros.
2. Trabajo central del entrenamiento: Esta sería la fase de la carrera, varía mucho dependiendo del tipo de entrenamiento y el objetivo, puede ser un entrenamiento largo, en medio fondo, de intervalos o series, dependiendo de lo que toque en el día entrenar.
3. Soltura: Esta última etapa consiste en soltar los músculos y reciclar los desechos que acumula este para que su recuperación sea más rápida.

El trabajo de pesas para un corredor

Muchas personas creen que para tener un mejor rendimiento en carreras no se deben practicar trabajos de fortalecimiento o peso, sin embargo, Bartra asegura que en la medida que se realice un trabajo específico de fuerza para corredores, se minimizara el riesgo de lesión y se mejorará el performance.

“Mientras más músculo y fibras musculares tengamos, el performance y la prevención de lesiones va a hacer más idóneo. No es un trabajo estético ni de hipertrofia, es funcional. Se trabaja principalmente la fuerza unilateral con ejercicios enfocados a la técnica de la carrera: impulso, fuerza y potencia, 3 veces a la semana”, finaliza.