Rutina de ejercicios para evitar lesiones y mejorar el rendimiento

Muchos de nosotros practicamos distintos tipos de actividad física en los que activamos paquetes musculares. En la práctica del fútbol, los cuádriceps se contraen al máximo cuando pateamos la pelota. De manera similar, en el básquetbol, los gemelos y el sóleo en la pantorrilla se contraen al saltar para alcanzar la pelota. En el tenis, los músculos del brazo con el que golpeamos la pelota reciben un fuerte impacto, especialmente en la zona del codo, en el epicóndilo lateral, algo similar a lo que ocurre en el codo de los golfistas (epicóndilo medial).

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Las personas que levantan pesas y realizan fuerza, por ejemplo, en sentadillas o peso muerto, pueden experimentar una mayor recarga de peso en la zona lumbar. Si además no mantienen una postura correcta, los músculos extensores de la columna dorsal pueden verse afectados. Durante la práctica del ciclismo, el pedaleo intenso activa no solo los cuádriceps sino también los glúteos, que, además de ser los músculos más grandes del cuerpo, generan una gran quema calórica. Por ello, su activación es ideal para quienes buscan perder peso rápidamente.

Por otro lado, en las artes marciales se realizan múltiples movimientos articulares que trabajan intensamente los músculos de los brazos, como el deltoides, bíceps y tríceps, así como los músculos de la espalda, como el dorsal ancho y el trapecio. Asimismo, los paquetes musculares de las piernas, como los isquiotibiales, el bíceps femoral, los cuádriceps, los gemelos y el sóleo, también se ven comprometidos.

A lo largo de semanas y meses de entrenamiento, es esencial mantener una elongación adecuada de los músculos. Con el tiempo, estos pueden acortarse y generar zonas de hipercontracción muscular, lo que puede provocar dolor en actividades cotidianas como caminar, sentarse, subir y bajar escaleras o cargar una mochila, entre otros movimientos simples que nos brindan independencia.

Ejercicios básicos como los estiramientos de la columna cervical, dorsal y lumbar, realizados sobre una colchoneta o mat, pueden proporcionar bienestar inmediato, especialmente si se combinan con respiraciones largas durante su ejecución. Lo ideal es realizarlos al menos tres veces por semana durante 30 minutos. De esta manera, es probable que nos mantengamos libres de dolor a lo largo de las semanas y meses del año. Nada mal para preservar nuestra calidad de vida.