¿Usas el celular más de cinco horas al día? Esto le pasa a tus ojos, piel y mente según expertos

Suena la alarma del celular y, antes de salir de la cama, ya estamos deslizando el dedo por la pantalla. Revisamos los mensajes, entramos a las redes sociales y, sin darnos cuenta, han pasado más 20 minutos. Luego, a lo largo del día, el teléfono nos acompaña mientras comemos, en el trabajo, cuando estamos con amigos y hasta en los momentos de descanso. En definitiva, vivimos permanentemente conectados con el mundo, ya que estamos a tan solo un clic distancia. Pero ¿a qué precio?

El uso excesivo del teléfono no solo nos quita tiempo para realizar otras actividades importantes, como el ejercicio, la lectura o la interacción cara a cara, sino que también puede afectar nuestra salud. Según MedlinePlus, pasar demasiado tiempo frente a la pantalla se ha asociado con dificultades para conciliar el sueño, problemas de atención, ansiedad, fatiga visual e incluso un mayor riesgo de obesidad debido al sedentarismo.

Sin embargo, dejar el celular de lado no es tan fácil como parece: las notificaciones constantes, las aplicaciones diseñadas para mantenernos enganchados y la necesidad de estar siempre disponibles lo convierten en una extensión de nuestra vida diaria. Entonces, ¿existe un tiempo ideal de uso?

¿Cuántas horas al día es saludable usar el teléfono?

El uso de pantallas en niños y adultos es un tema de debate entre expertos de la salud. Según explicó Juan José Soza, psicólogo y docente de Continental Florida University a Bienestar, más que centrarnos en una cantidad exacta de horas, lo fundamental es evaluar el tipo de uso y su impacto en la vida diaria. No obstante, instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Academia Americana de Pediatría (AAP) recomiendan que los menores de 2 años eviten el uso de pantallas y que los niños entre 3 a 5 años no superen una hora al día, siempre con contenido educativo y supervisión parental.

Para niños y adolescentes de 6 a 18 años, el tiempo de uso recreativo del celular no debería exceder las 2 horas diarias, asegurando que no reemplace actividades esenciales como la interacción social, la actividad física y el descanso. En cuanto a los jóvenes de 18 a 25 años, el médico neurólogo y docente de la carrera de Medicina Humana de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL), Néstor Ríos Vigil, refirió que podrían usarlo hasta 4 horas, mientras que en adultos mayores de 25 años el límite saludable sería de 5 horas al día.

¿Cómo afecta el uso del teléfono a nuestra mente y emociones?

El uso prolongado del celular satisface diversas necesidades psicológicas, desde la conexión social y la validación hasta la estimulación cognitiva y la búsqueda de recompensas inmediatas. Como mencionó el psicólogo, reducir el tiempo de pantalla resulta difícil porque muchas plataformas están diseñadas para maximizar nuestra permanencia en ellas. Además, el celular se convierte en una vía de escape del estrés o el aburrimiento, lo que refuerza su uso compulsivo.

“El celular deja de ser una herramienta funcional cuando comienza a interferir con la vida diaria, generando estrés o agotamiento mental. Esto sucede cuando sentimos la necesidad constante de revisarlo o cuando interrumpe nuestras interacciones cara a cara. Sin duda, uno de los principales factores que refuerzan esta dependencia es el sistema de recompensas del cerebro: cada notificación, “me gusta” o nuevo mensaje activa la liberación de dopamina, consolidando el hábito. Este refuerzo intermitente, similar al que ocurre en otras conductas adictivas como el juego compulsivo, puede derivar en un uso descontrolado del dispositivo, afectando la capacidad de concentración y aumentando la sensación de ansiedad cuando el teléfono no está disponible”.

La necesidad de estar siempre conectados también puede generar una presión constante para responder mensajes de inmediato o mantenerse al día con las redes sociales. Este fenómeno, conocido como nomofobia, refleja la ansiedad que muchas personas sienten al estar lejos de su celular, pues el dispositivo se ha convertido en una fuente de seguridad, validación y acceso inmediato a la información. Paradójicamente, aunque los teléfonos facilitan la comunicación, su uso excesivo puede incrementar la sensación de soledad y aislamiento, especialmente cuando reemplaza las interacciones cara a cara. Además, la comparación constante con vidas idealizadas en redes sociales puede generar insatisfacción, afectando la autoestima y la percepción de la realidad.

El impacto en las relaciones interpersonales es igualmente significativo. Fenómenos como el “phubbing”, que ocurre cuando una persona ignora a otra por mirar su teléfono, pueden debilitar los lazos afectivos y generar sentimientos de rechazo. “El uso prolongado del celular puede afectar la calidad de nuestras relaciones y nuestra conexión con los demás”, sostuvo el experto de Continental Florida University.

¿Qué sucede en nuestro cerebro cuando pasamos muchas horas con el celular?

El uso prolongado del celular impacta en diversas funciones cerebrales debido a la sobreestimulación constante. De acuerdo con el neurólogo de la Clínica Internacional, Oswaldo Cachay, esto genera descargas de dopamina que activan circuitos de adicción, manteniendo al cerebro en estado de alerta sin descanso, lo que podría acelerar su envejecimiento. Además, el doctor Ríos adviritó que esta hiperactividad cerebral afecta la neuroplasticidad y la memoria, dificultando la retención de información y reduciendo la flexibilidad cognitiva.

“La exposición prolongada a la luz azul puede interferir en la producción de melatonina, hormona clave para regular el sueño. La luz emitida por los dispositivos inhibe la actividad de la glándula pineal, alterando los ciclos de descanso incluso si la persona duerme las horas recomendadas. Como consecuencia, se acortan las fases de sueño REM y no REM, lo que repercute en el rendimiento diurno y aumenta la dependencia del celular”.

Asimismo, en niños y adultos, la reducción del esfuerzo cognitivo al obtener información de manera inmediata puede afectar la atención y la concentración. Esto podría derivar en dificultades en el procesamiento y almacenamiento de datos, contribuyendo a problemas como el déficit de atención e hiperactividad.

Por ejemplo, en el caso de los niños, cuyo cerebro aún está en desarrollo, el médico de la Universidad San Ignacio de Loyola destacó que, la exposición temprana a pantallas puede interferir en la maduración de habilidades como el pensamiento abstracto, el juicio y el cálculo. También se ha relacionado con una mayor predisposición a enfermedades neurológicas de tipo degenerativo.

¿Cómo el uso del teléfono afecta la salud visual?

Este hábito puede desencadenar una serie de problemas visuales, como fatiga visual, sequedad ocular y visión borrosa, especialmente en los adultos. Sin embargo, en los niños y adolescentes, el impacto puede ser más significativo, ya que sus sistemas visuales aún están en desarrollo, incrementando el riesgo de miopía. Según María Zúñiga, oftalmóloga de la Clínica Ricardo Palma, diversos estudios han demostrado que, cuanto más joven es el niño, mayor es el riesgo de padecer este problema de refracción debido al uso excesivo de pantallas.

Por lo general, quienes presentan alguna de estas afecciones oculares pueden manifestar síntomas como, ojos cansados, sensación de arenilla, picazón, dolores de cabeza, visión temporalmente borrosa tras el empleo del dispositivo electrónico e incluso dificultad para enfocar entre objetos cercanos y lejanos, detalló la oftalmóloga de la Clínica OftalmoMedic, Valentina Gracia.

Además, el uso de pantallas influye en la lubricación ocular. “Cuando estamos observando algo con mucha atención, reducimos la frecuencia del parpadeo, que naturalmente debería ocurrir cada 5 o 6 segundos. Esto provoca que la superficie ocular no se lubrique lo suficiente, generando sequedad, irritación y enrojecimiento”, explicó Zúñiga. La postura también es un factor clave: si el teléfono o la pantalla están por encima del nivel de los ojos, la mayor apertura palpebral expone una superficie ocular más amplia, agravando la sequedad ocular.

“Aunque no hay evidencia científica que relacione directamente la fatiga visual con la luz azul, algunos estudios sugieren que su longitud de onda puede penetrar profundamente en la retina, lo que podría contribuir al cansancio ocular y afectar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Además, el uso del celular en la oscuridad podría ser perjudicial para la vista, ya que las pupilas se dilatan para captar la luz, aumentando la exposición de la retina y, con ello, el riesgo de fatiga ocular y posibles daños a largo plazo”, expresó la experta de la Clínica OftalmoMedic.

¿El celular puede dañar nuestra piel?

Según la doctora Amy Kassouf, dermatóloga de Cleveland Clinic, el uso prolongado del teléfono puede generar problemas cutáneos debido a la acumulación de bacterias y suciedad en su superficie, lo que puede obstruir los poros y desencadenar brotes de acné. Además, el calor emitido por el dispositivo puede aumentar la producción de sebo y una mayor inflamación en la piel, exacerbando problemas como la dermatitis y la rosácea.

Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la luz azul emitida por las pantallas de los celulares y otros dispositivos electrónicos pueden penetrar en la piel y generar estrés oxidativo, un proceso que contribuye al envejecimiento prematuro. Como precisó Guichell Revilla Robinson, dermatóloga representante del Círculo Dermatológico del Perú, esta exposición prolongada puede degradar el colágeno y la elastina, lo que favorece a la aparición de arrugas, líneas de expresión, manchas y pérdida de firmeza en la piel. Aunque su impacto no es tan severo como el de la radiación UV, con los años puede tener efectos significativos.

“La piel joven se regenera con mayor rapidez y cuenta con una barrera cutánea más fuerte, lo que la hace más resistente al envejecimiento causado por la luz azul. Además, su producción de colágeno y elastina es más eficiente. Sin embargo, la exposición constante a esta luz puede tener un efecto acumulativo que acelere el envejecimiento cutáneo con el tiempo. En cambio, la piel madura, al producir menos colágeno y elastina de forma natural, es más vulnerable a estos efectos”.

¿Cuándo se recomienda evitar el uso del teléfono?

Hay momentos en los que reducir el uso del celular puede beneficiar la salud física y mental. Según los neurólogos, es aconsejable dejar de usar el celular al menos una hora antes de dormir, ya que esto permite regular la producción de melatonina, reducir la exposición a la radiación y facilitar la relajación necesaria para conciliar el sueño.

Por otro lado, Juan José Soza, recomendó evitar el uso del celular al despertar, ya que revisarlo inmediatamente puede aumentar la ansiedad. También sugirió restringirlo durante comidas familiares y reuniones sociales para fomentar una mejor conexión con los demás. Mientras que, en el ámbito laboral, tomar descansos regulares del teléfono ayuda a prevenir la fatiga visual y el estrés. Además, durante actividades recreativas o al aire libre, dejar el dispositivo a un lado permite disfrutar más del momento presente y reducir las distracciones digitales.

¿Cómo minimizar el impacto del celular en la salud?

Para equilibrar su uso y reducir su impacto negativo, los especialistas recomendaron las siguientes estrategias:

Establecer límites y momentos sin pantalla

• Definir horarios específicos para usar el celular.
• Aplicar la regla del “detox digital” estableciendo períodos sin pantallas.
• Utilizar aplicaciones de control de tiempo de pantalla para gestionar su uso de manera consciente.
• Priorizar interacciones presenciales en lugar de la comunicación virtual.

Reducir el impacto en la salud visual

• Aplicar la regla del 20-20-20: cada 20 minutos, mirar un objeto a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos para reducir la fatiga ocular.
• Mantener una distancia de 30 a 40 centímetros de la pantalla.
• Colocar la pantalla por debajo del nivel de los ojos para reducir la exposición ocular y disminuir el ojo seco.
• Usar filtros de luz azul o el “modo nocturno” para minimizar el impacto en la vista y mejorar la calidad del sueño.
• Mantener una iluminación adecuada.

Fomentar actividades alternativas

• Reemplazar el tiempo en pantalla con actividades enriquecedoras como lectura, ejercicio, meditación o reuniones sociales.
• Pasar más tiempo al aire libre, ya que la exposición a la luz natural reduce el riesgo de miopía y mejora el bienestar emocional.
• Practicar ejercicios de atención y concentración, como armar rompecabezas o resolver crucigramas.

Mantener una higiene adecuada del dispositivo

• Limpiar regularmente la pantalla del celular con toallitas antibacterianas para evitar la acumulación de bacterias.
• Usar audífonos o manos libres para reducir el contacto directo con la piel y prevenir problemas dermatológicos.
• Aplicar protector solar y cremas con antioxidantes (como vitamina C o ácido ferúlico) para minimizar el impacto de la luz azul en la piel.

Reflexionar sobre los hábitos digitales

• Redefinir la relación con el celular como una herramienta de utilidad y no como una fuente de validación constante.
• Mantener un diálogo abierto sobre el uso saludable de la tecnología con amigos y familiares para fomentar un entorno de apoyo mutuo.
• Ajustar los hábitos cuando sea necesario para reducir la dependencia tecnológica y mejorar la calidad de vida.

Minimizar el impacto del celular en la salud requiere conciencia y cambios progresivos en la forma en que interactuamos con la tecnología. Adoptar estas estrategias contribuirá a un uso más equilibrado y beneficioso de los dispositivos móviles.