Con la edad, perdemos musculatura

Una observación muy común es que al envejecer, algunas personas “se secan”, es decir se adelgazan y pierden masa muscular. Ese fenómeno de disminución de masa y fuerza muscular, llamado sarcopenia (‘sarco’ significa músculo y ‘penia’ disminución), es un fenómeno previsible que merece una atención muy especial.

Empezando a los 40 años y de manera natural, el ser humano va perdiendo la cantidad de músculo que tiene y a los ochenta ya ha perdido la mitad de su masa muscular. Lamentablemente, debido a que en las consultas médicas no se miden usualmente los elementos que ayudan a evaluarla -fuerza del apretón de manos, velocidad al caminar y masa muscular- no existen estudios acerca de su frecuencia en la comunidad. Al no conocerse su verdadera frecuencia, es difícil entonces establecer un plan de acción para enfrentarlo y estudiarlo.

Causas

No se saben las causas de la sarcopenia, aunque se piensa que factores relacionados al medio ambiente, especialmente la nutrición y la actividad física, son importantes en su desarrollo. Pero además de esas causas obvias, que tienen que ver con la formación de masa muscular nueva y saludable, se ha visto que ciertos procesos inflamatorios y la disminución de las conexiones entre los nervios y los músculos por consecuencia de la edad, podrían contribuir a su desarrollo. Se ha visto también que cierto tipo de células musculares, llamadas células satélite –que representan las células de reserva de los músculos y de las cuales se formarán las células musculares nuevas- disminuyen con la edad.

De tal modo que si una persona no se alimenta bien, no ejercita los músculos y además tiene pérdida de las células que originan nueva masa muscular, tendrá mas posibilidades de desarrollar sarcopenia.

Síntomas

Sabiendo que los músculos representan el 60% de la masa del ser humano adulto joven, la disminución de la masa muscular tendrá profunda repercusión en el bienestar de la persona mayor. Los síntomas de sarcopenia están relacionados a la pérdida de la función muscular, principalmente, fatiga y debilidad, condiciones que ocasionan menor resistencia al ejercicio y menor capacidad de recuperación física. Es por eso que una persona mayor con sarcopenia tiene  tendencia a las caídas, las que a su vez pueden ocasionar graves complicaciones como fracturas de la cadera o conmociones cerebrales.

Obesidad sarcopénica

Si hemos dicho que el principal signo de la sarcopenia es la disminución de la masa muscular (lo cual explica la delgadez de algunas personas mayores), la delgadez no es el signo principal de esa condición. En otras palabras, una persona mayor puede ser gordita, pero tener también sarcopenia. Eso se explica porque los adipocitos o células de grasa infiltran el tejido muscular, reemplazando a las fibras musculares. Eso hace que la masa muscular funcional disminuya y se produce entonces el curioso hecho de tener a una persona mayor, aparentemente muy robusta y obesa, pero con severa disminución de su masa muscular. Eso se llama obesidad sarcopénica.

¿Qué hacer?

Sabiendo que la sarcopenia tiene causas naturales, dependientes del proceso de envejecimiento (disminución de conexiones entre nervios y músculos y disminución de células formadoras de músculo), y del estilo de vida (alimentación saludable y actividad física), es importante centrar los esfuerzos en las cosas que podemos cambiar, es decir adoptar y mantener un estilo de vida saludable.

En ese sentido es importante tener una alimentación balanceada, con una adecuada cantidad de proteínas animales o vegetales de alta calidad en la dieta. Diferentes tipos de pescado y carnes magras son fuente importante de proteína animal, mientras que quínoa, soya y lentejas son algunas excelentes fuentes de proteína vegetal.

En relación a la actividad física, es fundamental entender que para mantener una adecuada función, los músculos necesitan actividad física diaria programada de ambos tipos de ejercicios, aeróbicos y anaeróbicos.

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que necesitan una gran cantidad de oxígeno para realizarse (correr, nadar, jugar basquetbol, fútbol, etc.). Además de estimular enormemente la función muscular, este tipo de ejercicio es excelente para la salud cardiovascular pues estimula el funcionamiento del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos.

El ejercicio anaeróbico es aquel que se hace sin moverse mucho y necesita menos oxigeno, pero mayor fuerza muscular para realizarse. El levantar pesas o hacer ejercicios musculares de tensión son los mejores ejemplos.

Para disminuir el riesgo de desarrollar sarcopenia, las personas mayores deben practicar ambos tipos de ejercicio, pero muy especialmente los anaeróbicos. Adoptar la rutina de hacer ejercicios diarios de estiramiento, movimientos contra resistencia y uso de pesas ligeras para miembros superiores e inferiores son algunos ejemplos. Con respecto al tratamiento médico, al desconocerse la causa exacta de la sarcopenia, no se han desarrollado todavía medicamentos específicos contra este fenómeno. Sin duda, la mejor arma, es la prevención.

Recientemente se informó que el Sr. Ray Chávez, quien con 105 años es el sobreviviente mas longevo del ataque de Japón a Pearl Harbor, tuvo que ganar 9 kilos de masa muscular para poder viajar a Hawái para acudir a la conmemoración. El entrenamiento, seguido durante varios meses, tuvo sus frutos y el Sr. Chávez estuvo en la celebración.

Corolario

Los efectos del envejecimiento sobre la salud del ser humano son muchos, y mientras que algunos de ellos son inevitables, muchos otros pueden manejarse con un adecuado estilo de vida. Idealmente, el estilo de vida saludable debe iniciarse lo mas temprano posible, pero múltiples investigaciones han demostrado que nunca es tarde para empezar. La misión es llegar a viejo, lo más joven posible.