Conoce la rutina de ejercicios que puedes hacer en esta cuarentena, desde casa

Tantos días en casa por cuarentena a causa del coronavirus pueden resultar aburridos; es por ello, que te dejamos una gran alternativa en el que podrás invertir tu tiempo libre en tu propio cuerpo. Mira esta rutina de ejercicios para tronco, brazos y piernas, la cual podrás realizar desde la comodidad de casa.

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Estiramiento y calentamiento: es fundamental para evitar lesiones tanto en músculo como articulaciones, pues el cuerpo no puede ser exigido de forma rápida, si no cuenta con la costumbre necesaria de ser ejercitado.

. Tocarse la punta de los píes con las piernas juntas y luego separadas.

. Hacer la posición de sentadilla y con los codos desde adentro, intentar abrir las piernas.

. Flexionar cada piernas hacia atrás y que hagan contacto con el glúteo.

. Alzar cada pierna y abrazarla contra el pecho.

. Girar los hombros tanto hacia adelante y atrás.

. Tocar la espalda con una mano y con la otra, empujar el codo para estirar el tricep.

. Acabado todo lo anterior, iniciar con polichinelas durante un minuto.

Ejercicios:

. Sentadillas: debes estar parado con los pies a la altura del hombro y bajar de manera controlada en posición de sentarte, sin que las rodillas pasen las puntas de los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones.

. Burpees: debes colocarte en posición de planchas (plank), hacer una, llevar tus pies juntos hacia adelante (altura del abdomen) y pegar un pequeño salto con las manos estiradas hacia arriba y empezar otra vez. Hacer 4 series de 15 repeticiones.

. Plank tocándose los hombros: deber ponerte en posición de planchas, pero esta vez tocaras uno por uno tus hombros con la palma de las manos. En este ejercicio, debes contraer el abdomen todo el tiempo. Hacer tres veces durante 60 segundos

. Lunges: debes poner una pierna atrás y otra delante, para luego bajar lentamente y cuando subas, contraer el glúteo. Hacer 3 series de 20 repeticiones por pierna.

. Planchas: debes colocarte boca abajo y controlar cada vez que tu pecho roce el piso. Estirar el músculo al momento de bajar y contraer al subir. Hacer 4 series de 20 repeticiones.

. Fondos en banco: debes usar una banca o silla, darle la espalda y poner tus manos sobre e banco a la altura de los hombres para luego bajar lentamente y subir contrayendo los triceps. Hacer 3 series de 20 repeticiones.

. Abdominales: aquí tenemos muchas alternativas para llevar a cabo, pero en este caso tomaremos tres. La primera será la de echarse en el suelo o sobre una colchoneta con las manos bajo el lumbar (espalda baja) y tras ello, elevar las piernas en noventa grados. Hacer 3 series de 25 repeticiones.

. Abdominales bicicleta: la segunda será flexionar las piernas y con las manos sujetando nuestra nuca, hacer que cada codo choque con la rodilla contraria. Hacer 3 series de 25 repeticiones

. Abdominales: finalmente, recostado sobre el suelo o colchoneta, juntarás los brazos al cuerpo y elevar elevarás la cabeza mirándote a punta de los pies, los cuales también deben estar levantados. Hacer esto 3 series de 60 segundos.

Estiramiento final: repetir los movimientos utilizados al comienzo, sin tomar en cuenta las polichinelas.

Se debe descansar entre 30 segundos a un minutos entre cada serie realizada y de un minuto a minuto y medio en cada cambio de ejercicio.

¿Cómo prevenir la propagación del coronavirus?

Para reducir la probabilidad de contagio existen varias maneras. Las principales son:

· Lavarse las manos con agua y jabón por 20 segundos y usar alcohol o gel desinfectante.

· Mantenerse a una distancia mínima de 1 metro de cualquier persona.

· Evitar tocarse los ojos, la nariz y la boca, debido a que las manos al palpar muchos objetos y superficies pueden recoger el virus.

· Mantener una buena higiene respiratoria: si tose o estornuda deberá cubrirse la boca y la nariz con el codo doblado o con un pañuelo de papel, que deberá desecharse de inmediato.

· Permanecer en casa si no se encuentra bien. En caso tenga fiebre, tos y dificultad para respirar, busque atención médica y siga las instrucciones que le de personal de salud.

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