En los últimos años, el consumo de semillas ha ganado popularidad entre aquellos que buscan una dieta saludable y rica en nutrientes. El girasol y la chía, que son ricos en nutrientes, se han añadido a batidos, ensaladas y muchas otras recetas. A pesar de los increíbles beneficios para la salud de la semilla, muchas cocinas la ignoran.
Esa semilla es la linaza, también conocida como semillas de lino. Es una de las plantas más antiguas cultivadas por la humanidad. Su uso se remonta al antiguo Egipto y a la China milenaria, donde ya se reconocía su valor tanto en la alimentación como en la medicina tradicional. En Asia, la linaza ha sido un pilar en la medicina ayurvédica durante miles de años, y hoy, gracias a la ciencia moderna, sabemos que sus propiedades antioxidantes y su capacidad para combatir el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades la convierten en un alimento esencial que deberíamos considerar incorporar a nuestra dieta diaria.
Un perfil nutricional excepcional
Para comprender mejor los beneficios de la linaza, es importante analizar su composición nutricional. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una sola cucharada sopera de linaza molida (aproximadamente 7 gramos) contiene:
- 37,4 calorías
- 1,2 gramos de proteína
- 2 gramos de fibra
- Casi 3 gramos de grasas saludables, principalmente insaturadas
Además, la linaza es una fuente excepcional de ácidos grasos omega-3, con una concentración que supera hasta diez veces la encontrada en pescados azules. Esto la convierte en una excelente alternativa para quienes siguen dietas veganas o vegetarianas.
Pero los beneficios no terminan ahí. La linaza también contiene 18 miligramos de calcio, 27,4 miligramos de magnesio, 44,9 miligramos de fósforo, y 56,9 miligramos de potasio. Además, es rica en lignanos, compuestos que tienen propiedades antioxidantes y están asociados con la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Los beneficios de la linaza para la salud
1. Prevención del Cáncer:
Diversos estudios sugieren que la linaza puede desempeñar un papel clave en la prevención del cáncer. Se ha encontrado que los lignanos presentes en estas semillas pueden inhibir el crecimiento de células cancerígenas y retardar la formación de tumores al evitar la angiogénesis, que es la creación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan los tumores. En particular, se ha observado una menor incidencia de cáncer de mama entre mujeres que consumen linaza regularmente, y este beneficio se extiende incluso a la postmenopausia.
2. Salud cardiovascular:
La linaza es una aliada poderosa para el corazón. Su contenido en fibra, omega-3, lignanos y fitoesteroles contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. Además, varios estudios han demostrado que el consumo de linaza puede ayudar a reducir la presión arterial. Por ejemplo, una revisión de 15 estudios indicó que incluir linaza en la dieta ayuda a disminuir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. Este efecto, aunque pequeño, puede tener un impacto significativo en la reducción del riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias.
3. Alivio de dolores articulares:
La linaza también ha mostrado ser beneficiosa para quienes padecen enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, lupus y el fenómeno de Raynaud. Según la Arthritis Foundation, los ácidos grasos omega-3 de la linaza pueden ayudar a reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones.
4. Control de la diabetes y el peso corporal:
Los lignanos y otros fitoestrógenos en la linaza han demostrado potencial para reducir el riesgo de diabetes. Su contenido en fibra soluble no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también contribuye al control del peso al aumentar la sensación de saciedad. Una revisión de 45 estudios reveló que la suplementación con linaza resultó en reducciones significativas en el peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y grasa abdominal.
Cómo consumir linaza para aprovechar sus beneficios
Para obtener todos los beneficios que ofrece la linaza, es crucial consumirla de la manera correcta. Las semillas de linaza deben ser molidas antes de su consumo. Esto se debe a que nuestro cuerpo no puede absorber los nutrientes de las semillas enteras. Alternativamente, puedes remojar las semillas para que actúen como un prebiótico, mejorando así el tránsito intestinal.
La versatilidad de la linaza en la cocina es otro de sus grandes atractivos. Puedes agregarla a batidos, yogures, ensaladas, panes y hasta sopas, convirtiéndola en un complemento ideal para cualquier comida del día.
Periodista. Estudió Comunicación en la Universidad de Lima. Diez años de experiencia en medios digitales. Actualmente se desempeña como redactor del Núcleo de Audiencias de El Comercio.