"Receta" para bajar de peso: deporte y comida saludable

Bajar de peso de manera saludable es posible si se come adecuadamente y si se hace deporte regularmente. Solo se necesita: voluntad, más voluntad, información adecuada y perseverancia. No existen dietas mágicas. Y las que prometen hacerte bajar de peso en tres días, lo único que harán es dañar tu salud y darte efecto rebote después.

El Comercio conversó con la nutricionista Deborah Vigo Castañeda, representante del Colegio de Nutricionistas del Perú (CNP), quien dio recomendaciones para comer adecuadamente mientras se practica deporte con la idea de bajar de peso o mantenerse en el actual.

Si lo que se quiere es bajar de peso o tonificar los músculos, el solo hacer deporte sin cuidar la alimentación no hará que se llegue a ningún lado. El 70% del trabajo es comer bien y el 30% es el ejercicio.

Un error que muchas personas cometen es creer que si dejan de comer van a bajar más rápido de peso. Lo que harán será bajar masa muscular y ósea. "Se necesita energía para la actividad física y eso se obtiene de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas", señaló la especialista.

¿Qué comer?
Se cree que para bajar de peso solo se debe consumir proteínas y evitar a toda costa los carbohidratos. Pero no. Vigo afirmó que es importante la adecuada ingesta de carbohidratos, ya que estos son la principal fuente de energía.

"Lo que sí tenemos que evitar es la ingesta de carbohidratos simples, conocimos como azúcares, alcohol y harinas refinadas. Y sí consumir carbohidratos complejos como harinas integrales, tubérculos, frutas", añadió.

Consumir grasas vegetales como los frutos secos, palta, aceite de oliva y coco.

¿Qué evitar?

Las grasas están fuera de discusión. Los alimentos procesados y con preservantes por su alto contenido en azúcar y sodio no deberían ser consumidos cuando lo que se quiere es perder peso. El alcohol. Si se consume solo una copa diaria de vino no hay problema. "Se convierte en problema por la cantidad de calorías si en una noche se quiere beber todas las copas que no se bebió en la semana", afirmó.

No descuidar:

La especialista recomendó que una persona que esté haciendo deporte sea para bajar de peso o de hobbie no debe descuidar los micronutrientes: vitaminas y minerales. "Deben consumir hierro para evitar anemia, calcio porque ayuda a la contracción muscular y mucha agua para mantenerse hidratados", aconsejó.

Alimentos ricos en Hierro

Alimentos ricos en calcio

¿Desayunar antes de entrenar?
Si bien es un tema controversial porque existen estudios que afirman que al no comer nada antes de entrenar por las mañanas ayuda a una mejor quema de grasas, sin embargo, la especialista explicó que al estar seis y ochos horas en ayuno al dormir, no recomienda que se corra sin comer algo ya que esto podría genera mareos. Una fruta como el plátano, manzana o mandarina ayudará obtener energía de manera fácil antes de entrenar.

El deporte es progresivo
Los entrenamientos o el deporte que se practique debe ser progresivo ya que al sobre exigir al cuerpo podría generar lesiones y frustraciones. El calentamiento debe ser siempre lo primero que se debe hacer antes de entrenar.

Si se practica actividades cardiovasculares como manejar bicicleta, correr, trotar o nadar, la nutricionista recomienda consumir frutas para recuperar el azúcar que se ha eliminado. Si se hace deportes con pesas o entrenamientos en un gimnasio, recomienda alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como el pollo, pescado, huevos y tubérculos sancochados.

Que el deporte no sea solo para bajar de peso si no como una actividad que se hace todo el año, esto ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y efecto rebote.

LEE TAMBIÉN EN GASTRONOMÍA...

Una dieta rica en antioxidantes y en omega 3 y 6 ayudaría a prevenir el cáncer de mama ► https://t.co/OpI4DWyETx (Por @pattycastanedaa) pic.twitter.com/M6bOKeRgtu— El Comercio (@elcomercio) 19 de octubre de 2016