¿Pasas tus días laborales sentado en una silla, encorvado como si fueras un camarón? Si es así, no eres el único. Un entrenador personal llamado Adam Richardson se ha referido a este problema común entre los trabajadores de oficina, compartiendo tres estiramientos sencillos que puedes hacer en tu escritorio para mejorar tu postura y combatir la rigidez.
Desde su cuenta de TikTok, Adam, quien es fisioterapeuta, se dirigió específicamente a los trabajadores que pasan varias horas sentados, quienes a menudo terminan su jornada laboral con una postura encorvada que se asemeja a la de un crustáceo.
“Estás sentado como un camarón en este momento, ¿no?”, empezó diciendo el creador de contenido. “¿Cuándo fue la última vez que desmoldaste un camarón?”.
Con humor y sencillez, el fisioterapeuta detalló tres estiramientos sencillos que puedes realizar sin levantarte de tu silla.
3 ejercicios para mejorar la postura que puedes hacer sentado
El primero viene a ser el estiramiento de glúteos y rotación de torso:
- Cruza una pierna sobre la otra como si estuvieras leyendo un periódico imaginario.
- Siéntate derecho y siente el estiramiento en la parte externa de la nalga.
- Coloca las manos sobre la pierna doblada y gira el torso hacia atrás, lo más que puedas.
- Respira profundamente mientras mantienes la posición.
- Si sientes molestia en la rodilla, aleja un poco más la pierna de abajo y siéntate un poco menos erguido.
- Repite el estiramiento del otro lado.
El segundo consiste en hacer estiramiento de pecho y apertura de hombros:
- Abre los brazos en forma de “T” grande, como si fueras a dar un abrazo.
- Gira las palmas de las manos hacia el techo y empuja el pecho hacia adelante.
- Estirate y “muévete” en esta posición mientras respiras profundamente.
- Baja los hombros, curva la parte superior de la espalda y gira los brazos hacia adelante hasta que las palmas vuelvan a mirar hacia el techo.
- Repite el movimiento tantas veces como quieras.
- Para mayor complejidad, puedes hacerlo en direcciones opuestas con manos opuestas.
El tercero es estiramiento de cuello y flexión lateral:
- Date palmaditas suaves en la nuca y lleva la barbilla hacia el pecho.
- Lentamente, lleva la cabeza hacia atrás lo más que puedas, empujando el pecho hacia afuera.
- Inclina un codo hacia un lado y repite el movimiento en el lado opuesto.
- Una vez que hayas realizado una flexión lateral en ambos lados, junta las manos y estíralas por encima de la cabeza lo más que puedas.
@aadamrichardson You're sat like prawn right now aren't you?
♬ original sound - Adam | Online PT
Adam creó una iniciativa llamada “Tú, yo y el suelo” después de la pandemia para promover el movimiento sin necesidad de equipo o membresía en un gimnasio, haciendo que el estiramiento y el ejercicio sean accesibles para todos.
Sus seguidores en TikTok, muchos de ellos trabajadores de oficina, agradecieron sus consejos por ayudarles a combatir la rigidez y ofrecerles estiramientos sencillos que se pueden hacer con ayuda de una silla.
“Me sentí un poco atacado cuando me llamaron camarón, pero ahora me siento totalmente desentumecido. ¡Gracias!”, comentó un usuario.
Otra persona, que sufre de distrofia muscular, dijo: “Gracias por hacerme sentir incluido”.
Una mujer agregó: “Esto realmente me ayudó porque estoy embarazada y me canso mucho. Paso todo el día sentada y estos estiramientos me han resultado muy beneficiosos”.
Recuerda que estos son solo tres ejemplos de estiramientos que puedes hacer en tu escritorio. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar los movimientos según tu nivel de comodidad y flexibilidad.
Más consejos para mejorar la postura
- Mantén una buena postura: Siéntate y párate derecho, duerme de lado con una almohada entre las rodillas.
- Fortalece tu espalda: Ejercicios como remos, dominadas, planchas y abdominales te ayudarán.
- Estira los músculos del pecho: Estiramientos del pectoral y pectoral menor mejorarán tu flexibilidad.
- Evita cargar pesos pesados: Levanta objetos con las piernas, no con la espalda, y usa ambas manos para las mochilas.
- Mantén un peso saludable: Perder peso puede reducir la presión en la columna.
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