Hace buen tiempo, la gastronomía peruana cruzó fronteras y supo ganarse los primeros lugares en el ranking mundial. Y es que muchos extranjeros han caído rendidos ante las delicias que se preparan y los peruanos ni qué decir, pues hay quienes no cambian por nada sus platos tradicionales y hasta cuando viven fuera intentan seguir preparándolos cotidianamente. Bajo ese escenario, hay quienes afirman que algunos platos suelen ser muy contundentes o que la mezcla de carbohidratos, frituras o preparaciones, los hacen poco saludables. Hoy te traigo 5 cambios claves que podrás realizar para seguir disfrutando de tus comidas favoritas sin culpas y sin poner en riesgo tu vida saludable.
El perfil nutritivo de un plato depende de sus ingredientes, de la técnica de cocción y del tamaño de la porción. “Con esa base, resulta clave pasar del ‘todo o nada’ a la mejora inteligente. No se trata de renunciar a la cocina peruana, sino de ajustar cómo la preparamos y servimos. Elegir técnicas diferentes que reduzcan el uso de aceite y la concentración de grasas no naturales es la clave para mantener las preparaciones dentro de rangos saludables, sobre todo si se cocina día a día”, señala Claudia Ontaneda, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).
5 cambios que puedes realizar para comer sin culpas
La especialista propone cinco acciones concretas para seguir comiendo rica gastronomía peruana, sin tener que sacrificar algunos aspectos de la salud:
- Cambiar la técnica, no el sabor: priorizar preparaciones a la plancha, horno, sancochado o vapor sobre fritura siempre será la mejor opción. Por ejemplo, en un lomo saltado, es positivo aumentar cebolla, tomate y pimiento, y hornear la papa, en lugar de freír, con el fin de mantener la textura y reducir grasas.
- Servir porciones con la regla 2-1-1: Llenar ½ plato con verduras (zarza criolla, solterito, ensaladas), ¼ con cereales o granos andinos (quinua, kiwicha, cañihua o arroz integral) y ¼ con proteínas magras (pescado, pollo sin piel, huevo, cuy o pavo) es la forma más balanceada de aprovechar la diversidad culinaria del país.
- Nuevas fórmulas sin perder esencia: se puede optar por un ají de gallina con leche descremada y quinua en lugar de pan; causa con mayonesa de yogurt (yogurt natural, toque de mostaza, sal, pimienta y poco aceite de oliva) o pescado a la plancha con salsa criolla en vez de frito.
- Elegir ingredientes peruanos que suman: para esto, se tiene que volver a pensar los platillos típicos para asegurarnos que mantengan proteínas, fibra, minerales y antioxidantes con cocción moderada. Algunos platos peruanos que cumplen con esto son el ceviche y leche de tigre (proteínas magras, vitamina C), sopa de quinua, pescado a la plancha, pachamanca en porción moderada, escabeche de pescado, choclo con queso fresco y solterito.
- Sazonar con hierbas y cuidar bebidas y postres: se recomienda reemplazar exceso de sal por culantro, huacatay, orégano o sacha culantro. En cuestión de líquidos, se debe aprovechar el emoliente, refrescos de hierbas o chicha morada sin azúcar refinada para mantenerte hidratado. Cerrar con frutas peruanas, como lúcuma, granadilla, chirimoya y mango; en porciones moderadas.
“Disfrutar sin culpas es posible cuando se decide con criterio: ajustar porciones, preferir cocciones saludables y sumar granos andinos y vegetales. No se trata de renunciar a nuestros clásicos, sino de reformularlos con inteligencia, conservando el sabor y mejorando el perfil nutricional. La cocina peruana puede ser plenamente sabrosa y nutritiva si se cocina con conciencia y se sirve con equilibrio”, concluye Ontaneda.
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