10 recetas internacionales de pocos ingredientes para hacer durante la cuarentena

El mundo se enfrenta a la pandemia coronavirus covid-19, que ya ha llegado gran rapidez a 176 países y amenaza con expandirse aún más. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calificó como “enemigo de la humanidad” a este nuevo brote viral, que se ha cobrado la vida de más de 13.000 personas en el mundo y deja más de 308.000 casos de contagio desde su aparición a fines de diciembre en Wuhan, China.

El covid-19 está en fase de crecimiento exponencial en muchos países. Es por ello que varias naciones refuerzan a contrarreloj las medidas para hacer frente a la pandemia que está presente en todos los continentes, excepto Antártida. Por ejemplo, varios países han realizado declaraciones de estados de emergencia o catástrofe.

Los intentos de frenar los contagios van desde el cierre de fronteras hasta el aislamiento social obligatorio. Las personas deben permanecer en cuarentena, lo que significa que tienen que alejarse completamente de su entorno y permanecer en su hogar. Está prohibido convocar a reuniones en su domicilio, hacer algún tipo de fiestas y salir a la calle.

10 RECETAS CON POCOS INGREDIENTES PARA PREPARAR DURANTE LA CUARENTENA

En esta de época de cuarentena a causa del nuevo coronavirus, miles de personas han cambiado sus rutinas diarias por completo. Si bien antes del aislamiento que se decretó en varios países, todos podían hacer diversas actividades fuera de casa, ahora tendrán que adaptarse a realizar su día a día dentro de sus hogares.

Estar todo el día en casa puede resultar estresante para algunos, en especial a quienes llevaban una vida social activa. Sin embargo, existen mil maneras de aprovechar el tiempo en el hogar y evitar el aburrimiento. Una de ellas es cocinando: no importa que no seas experto en la cocina, aquí te damos algunas recetas fáciles y con pocos ingredientes para preparar durante esta cuarentena y comer delicioso.

1. TIRAS DE POLLO CRUJIENTES CON SOLO 3 INGREDIENTES

Hacerlo es más fácil, rápido y económico de lo que te imaginas ya que solo necesitas tres ingredientes: pollo, hojuelas de cereal y salsa de barbacoa.

Lo mejor de esta receta es que las tiras se preparan de una manera en la que no necesitarás grandes cantidades de aceite y aun así quedarán doraditas. Estarás consumiendo una preparación nutritiva y con pocas grasas.

►INGREDIENTES: (Para 25 tiras)

• 1⁄2 taza de salsa de barbacoa.
• 1 libra de pechugas de pollo sin hueso y sin piel, cortadas en trozos de 1 pulgada.
• 3 tazas de hojuelas de cereal.

► PREPARACIÓN:

• Calienta el horno a 375 grados.
• Mezcla los trozos de pollo y salsa de barbacoa en un recipiente hondo y grande.
• Coloca las hojuelas de cereal dentro de una bolsa de plástico y rómpelas en pequeñas partes.
• Mete los trozos de pollo en la bolsa, cierra y cúbrelos bien con los trozos de hojuelas.
• Coloca aceite en spray a una bandeja para hornear y acomoda las tiras de pollo.
• Hornea entre 20 y 25 minutos hasta que los trozos estén crujientes y dorados. El interior del pollo no debe verse rosado.

2. SOPA DE MANÍ CON POLLO Y CURRY

Esta versión de sopa de maní africana es deliciosa y con una excelente textura. Es recomendable para toda la familia, saludable y baja en grasas con solo 170 calorías por porción. No invertirás mucho tiempo en hacerla, tiene una cocción de 20 minutos.

► INGREDIENTES: (Para 8 personas)

• 2/3 taza de cebolla picada.
• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado (puedes sustituir por aceite de oliva).
• 1 diente de ajo, picado muy finamente o 1/4 de cucharadita de ajo en polvo.
• 1 taza de pechugas de pollo, sin piel, cocinada y en trozos.
• 1 1/2 cucharadita de curry en polvo.
• 1/2 cucharadita de pimienta.
• 1/2 cucharadita de hojuelas de pimienta roja machacada.
• 3 tazas de caldo de pollo sin grasa y bajo en sodio (vea las notas).
• 1 lata (6 onzas) de pasta de tomate.
• 2 latas (14.5 onzas) de tomate guisado sin sal.
• 6 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuate) bajo en grasa.
• Un puñado de cacahuates picados (opcional).

►PREPARACIÓN:

• En una olla grande sofría la cebolla en aceite de sésamo hasta que esté transparente; añada el ajo y el pollo y revuelva hasta que todo esté caliente.
• Añada la pimienta y sofría por 1 minuto más.
• Incorpore el caldo, la pasta de tomate, los tomates, la mantequilla de cacahuate y los cacahuates picados. Revuelva bien.
• Caliente a fuego medio sin hervir.
• Sirva.

► Tip: El caldo puede ser enlatado o ser cubos de caldo. Para cada taza de caldo use 1 taza de agua muy caliente y 1 cucharadita o 1 cubo de caldo.

3. MACARRONES CON QUESO

Lo sabemos, los Mac and Cheese son deliciosos, cremosos y una bomba calórica. Por ello te compartimos una versión en la que podrás disfrutar de ellos sin culpas, es saludable, rica y baja en grasas. Receta compartida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

► INGREDIENTES: (8 porciones)

• 2 tazas de macarrones.
• 1/2 cebolla, picada.
• 1/2 taza de leche evaporada sin grasa.
• 1 huevo mediano, ligeramente batido.
• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
• 1 y 1/4 (4 onzas) taza de queso cheddar bajo en grasa, finamente rallado.
• Aceite en spray para cocinar.

► PREPARACIÓN:

• Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete, pero no agregue sal a la olla. Escurra bien.
• Rocíe la fuente (recipiente con el que horneará) con aceite en spray
• Precaliente el horno a 350° F.
• Rocíe ligeramente una olla con aceite en spray. Agregue la cebolla y saltee durante unos tres minutos a fuego medio.
• En un tazón, combine los macarrones, la cebolla y el resto de los ingredientes. Mezcle bien.
• Transfiera la mezcla a la fuente.
• Hornee por 25 minutos o hasta que esté burbujeante. Deje reposar unos 10 minutos antes de servir.

4. ESPAGUETI CON POLLO Y SEMILLAS DE AJONJOLÍ

Para preparar esta receta los ingredientes principales que necesitas son pasta, pollo, vinagre, ajo y si tienes brócoli fresco o congelado ¡perfecto!, un poco de salsa de soya y las semillas de sésamo le darán un toque de sabor y textura extra.

En este platillo tendrás fibra, proteínas, vitamina C y hierro. Es apto para toda la familia, de fácil preparación y bajo costo.

► INGREDIENTES: (8 porciones)

• 8 onzas de espagueti de trigo integral.
• 2 cucharadas de azúcar.
• 3 cucharadas de salsa de soya.
• 2 cucharadas de vinagre de arroz.
• 1/4 de taza de aceite vegetal.
• 3 dientes de ajo picado muy finamente o 3/4 de cucharadita de ajo en polvo.
• 1 1/2 taza de brócoli fresco o congelado.
• 1 1/2 taza de pechugas de pollo cocinado y cortado en cubitos.
• 1 cucharada de semillas de sésamo (ajonjolí).

► PREPARACIÓN:

• Cocine el espagueti según las direcciones del paquete. Déjelos a un lado por el momento.
• Mientras se cocina la pasta, tueste las semillas de sésamo a fuego medio en una olla pequeña. Revuelva las semillas constantemente y cocine hasta que tengan un color café claro.
• Mezcle el azúcar, la salsa de soya y el vinagre en un recipiente pequeño.
• Caliente el aceite en una sartén a fuego medio (300 grados F si usa una sartén eléctrica). Añada el ajo y el brócoli y cocine hasta que estén tiernos.
• Añada el pollo y cocínelo hasta que esté cocido.
• Añada la pasta escurrida y la mezcla de salsa de soya y mezcle todo junto. Luego agregue las semillas de sésamo.
• Refrigere las sobras dentro de las siguientes 2 horas.

5. SOPA DE POLLO CON FRIJOLES Y CHIPOTLE

Lo principal es que tengas frijoles, pollo, chipotle, ajo, cebolla, maíz enlatado y especias. Tendrás una sopa deliciosa y con toque picante que te aporta de hierro, fibra y proteína.

► INGREDIENTES: (8 porciones)

• 2 tazas de pechuga de pollo cocida en cubos.
• 2 pimientos chipotle en salsa de adobo, sin semillas y picados.
• 1 cebolla grande picada.
• 1 cucharada de aceite de canola.
• 4 dientes de ajo picados.
• 4 tazas de caldo de pollo reducido en sodio.
• 2 latas (15 onzas cada una) de frijoles pintos, enjuagados y escurridos.
• 2 latas de tomates cortados en cubitos asados ​​al fuego, sin escurrir.
• 3 tazas de maíz congelado.
• 2 cucharaditas de salsa de adobo.
• 1/4 cucharadita de pimienta.
• 1/4 taza de cilantro fresco picado.
• 1 cucharadita de comino molido.
• 1/2 taza de crema agria sin grasa o yogur griego (opcional).
• *Los enlatados pueden ser sustituidos por frescos.

► PREPARACIÓN:

• En una cacerola, saltee la cebolla en aceite hasta que esté tierna. Agregue ajo; cocine 1 minuto más.
• Agregue el caldo, frijoles, tomates, maíz, pimientos chipotle, salsa de adobo, comino y pimienta.
• Llevar a ebullición. Reducir el calor; cocine a fuego lento, sin cubrir, durante 20 minutos.
• Agregue el pollo hasta cocerlo.
• Servir, decorar con crema agria y espolvorear con cilantro.

6. PICADILLO DE ATÚN

El atún puede adaptarse a un sinfín de recetas con mucha sazón, por ello te compartimos una manera de preparar picadillo con esta proteína. Ingredientes principales: atún, ajo, cebolla, tomate, pimienta, una papa y chile.

► INGREDIENTES: (6 porciones)

• 3 latas de atún sin mayonesa, previamente escurrido y desmenuzado.
• 5 jitomates asados.
• 1⁄2 taza de cebolla asada (puede ser morada).
• 1/2 taza de cebolla, finamente picada.
• 1 chile jalapeño o chipotle adobado (sin semillas).
• 2 dientes de ajo, finamente picados.
• 1 papa grande, en cubos chicos (opcional).
• 3 zanahorias peladas y finamente picadas.
• 1/2 taza de aceitunas picadas.
• Pizca de pimienta.
• 1 cucharada de aceite de oliva.

► PREPARACIÓN:

• Licúa los tomates, el chipotle y la cebolla asada
• Pasa la salsa por un colador y reserva.
• Calienta el aceite en un sartén, cocina la cebolla y el ajo hasta que la cebolla se transparente.
• Agrega la papa, la zanahoria y las aceitunas, cocina por 6 minutos más, hasta que los vegetales comiencen a dorar.
• Integra el atún y revuelve bien.
• Añade la salsa y la pimienta.
• Tapa y cocina por 5 minutos más.

7. ARROZ FRITO CON CARNE DE CERDO

Te enseñamos cómo preparar un arroz frito con carne de cerdo, con pocos ingredientes y de manera sencilla, bastarán 20 minutos para que tengas lista tu comida.

► INGREDIENTES: (Para 5 personas)

• 2 tazas de arroz cocido, frío, blanco o integral. El arroz frío dará una mejor textura al platillo que el arroz recién hecho.
• 1 libra de carne de cerdo magra, molida o en cubitos.
• 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio.
• 1⁄2 cucharadita de ajo en polvo.
• 1 cucharada de cucharadita de pimienta negra.
• 1⁄4 de taza de zanahoria, rebanada o rallada.
• 1 cucharadita de aceite.
• 1 taza de cebolla, picada.
• 1 taza de verduras picadas, frescas, congeladas o sobrantes (pruebe brócoli, apio, chile campana, chícharos o chícharos chinos).
• 1 taza de piña fresca, congelada o enlatada. Opcional.

► PREPARACIÓN

• Mezcle la salsa de soya, ajo en polvo y la pimienta en un plato pequeño. Ponga a un lado.
• En una sartén grande sobre fuego medio-alto, saltee la carne de cerdo en aceite hasta que apenas se dore. Si está usando carne de cerdo molida, rompa en migajas mientras se cocina.
• Añada zanahorias, cebolla y verduras seleccionadas. Saltee hasta que estén suaves, revolviendo frecuentemente.
• Mezcle el arroz y la mezcla de condimentos, rompiendo cualquier grumo de arroz. Siga calentando y revuelva hasta que quede completamente cocido.
• Añada rebanadas de cebollines o piña del tamaño de un bocado.
• ¡Listo para servir!

8. PASTA CON FRIJOLES

En Italia, la pasta se hizo acompañar de los frijoles para crear un reconfortante, enriquecedor, sabroso y llenador plato llamado “Pasta e fagioli”. Es una preparación que puede ser caldosa, con proteínas, hierro, potasio, folatos y fibra, un alimento con alto valor nutritivo.

► INGREDIENTES:

• 7 oz. de frijoles borlotti secos.
• 150 g de pasta corta seca.
• Corteza de cerdo o panceta.
• Zanahorias.
• Apio.
• Cebolla.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.
• Pimienta.

► PREPARACIÓN:

• Procedimiento.
• Remoja los frijoles en agua durante 12 horas. Escurre y enjuga.
• Ponlos a cocer en una cacerola con la corteza de cerdo (o panceta), zanahorias picadas, cebollas y apio.
• Deja hervir, tapa y cocina durante unos 50 minutos. Retira la grasa que superficie durante la cocción.
• Hacia el final del tiempo de cocción, retira un cucharón lleno de frijoles y tritura junto con un poco del caldo de cocción.
• Devuelve los frijoles triturados a la sopa para espesar un poco. Agrega sal si es necesario (prueba primero).
• Agrega la pasta y cocina por unos 10 minutos, agrega un poco de agua hirviendo si es necesario.
• Ajusta con sal, pimienta y sirve. Si lo deseas añade un poco de aceite de oliva.

9. LENTEJAS CON PASTA Y CÚRCUMA

Esta preparación es baja en contenido de grasa, tiene altos nivel de proteína vegetal, hierro y fibra. Además, le daremos el toque de cúrcuma que es un buen antioxidante.

► INGREDIENTES: (6 Porciones)

• 1⁄2 taza de orzo o pasta muy pequeña.
• 1⁄2 taza de lentejas secas, enjuagadas.
• 1 cebolla grande, picada.
• 1 lata (15 onzas) de tomates en trozos, con su jugo.
• 2 dientes de ajo finamente picados o 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
• 1 cucharadita de comino molido.
• 1 cucharadita de cúrcuma.
• 2 chiles rojos pequeños, enteros y secos.
• 3 tazas de agua.
• 1⁄4 de taza de cilantro fresco, picado.

► PREPARACIÓN:

• Ponga todo menos el cilantro en una sartén grande.
• Deje hervir a fuego medio alto.
• Cubra y reduzca el fuego a bajo.
• Cocine por 35 minutos hasta que la pasta y las lentejas estén tiernas.
• Saque los chiles, rocíe con el cilantro y sirva.
• Cada porción de esta preparación solo le aporta 150 calorías.

10. TARTA DE MANZANA

El postre no puede faltar, aprovecha esas manzanas maduras y prepara una tarta de manzana, ideal para disfrutar en familia en el desayuno o por la tarde con una taza de café. Tiene pocos ingredientes y su preparación es cero complicada.

► INGREDIENTES

• 5 C tarta de manzanas, sin corazón, peladas y picadas.
• 1 C de azúcar.
• 1 taza de pasas oscuras.
• ½ taza de nueces picadas.
• ¼ C de aceite vegetal.
• 2 cucharaditas de vainilla.
• 1 huevo batido.
• 2½ C de harina tamizada para todo uso.
• 1½ cucharadita de bicarbonato de sodio.
• 2 cucharaditas de canela molida.

► PREPARACIÓN:

• Precaliente el horno a 350 ° F. Engrase ligeramente una sartén de 13 × 9 × 2 pulgadas.
• En un tazón grande, combine las manzanas con azúcar, pasas y nueces; mezclar bien. Dejar reposar por 30 minutos.
• Agregue el aceite, la vainilla y el huevo. Tamizar juntos la harina, el bicarbonato de sodio y la canela; revuelva en la mezcla de manzana aproximadamente 1/3 a la vez, revolviendo lo suficiente para humedecer los ingredientes secos.
• Convierte la masa en una sartén. Hornee de 35 a 40 minutos, hasta que un palillo insertado en el centro del pastel salga limpio.
• Enfríe el pastel ligeramente antes de servir.

DIETA PARA LA CUARENTENA POR CORONAVIRUS

• Consume más verduras, frutas y legumbres. Elige sobre todo aquellas que no necesiten estar refrigeradas, como zanahorias, manzanas, peras, naranjas y mandarinas.
• Las legumbres se conservan mejor, son más versátiles y económicas. No dejes que falten en tu dieta.
• Consume pescado y carnes frescas, si o pudiste comprar opta por las congeladas.
• Come cereales integrales y evita los refinados.
• Los huevos no pueden faltar en casa en estos días de cuarentena. Estos tienen proteínas, pero también puedes hacer muchas recetas con ellos.
• Adereza tus comidas con aceite de oliva extra virgen, rico en vitaminas y antioxidantes.
• También puedes comer conservas, aunque no son recomendables para las personas con hipertensión por su alto contenido en sal.
• Finalmente, evita alimentos procesados y snacks. Recuerda que estos tienen muchas grasas trans y saturadas; además de sal y azúcares en exceso.

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