El coronavirus (COVID-19) ha desatado una gran crisis sanitaria en todo el mundo. Para frenar el avance de este virus, miles de países han adoptado medidas drásticas, convirtiendo a la cuarentena como la principal herramienta de protección. De esta manera se busca evitar la interacción social y frenar el número de contagios.
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Frente a este panorama, las personas deben permanecer en sus casas y evitar salir o reunirse con otros. Esto ha significado un cambio radical de la rutina diaria de todos, pues ahora solo podemos realizar nuestras actividades cotidianas dentro del hogar. Por ejemplo, las personas que practicaban deporte al aire libre, se han visto en la obligación de ejercitarse en casa.
Ahora bien, con el paso de los días, el encierro genera estrés, agotamiento y dolor de espalda. Y es el ejercicio una manera fácil de eliminar estos males. Por eso, es importante cumplir con algún tipo rutina, para que el cuerpo se mantenga en movimiento. Estar en cuarentena no es excusa para dejar el deporte, por lo que se recomienda continuar este hábito saludable.
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7 OBJETOS QUE TIENES EN CASA QUE PUEDES USAR PARA HACER EJERCICIO
Para no aburrirte y mantener el cuerpo en movimiento es necesario realizar ejercicios. No importa que no tengas los elementos idóneos para ponerte a realizar una rutina de ejercicios funcional, aquí te contamos qué objetos cotidianos puedes usar para hacerlo.
1. LIBROS
Si sientes que puedes hacer más fuerza de la que acostumbras, utiliza los libros de tu biblioteca para hacer diferentes ejercicios de brazo. Con estos también podrás hacer sentadillas. Podrás equilibrar el peso a partir de tu comodidad.
Si son libros de tapa dura (y que, además, sabe que no se dañarán) también puedes simular una especie de escalera o banco para hacer flexiones o incluso ejercicios de saltos.
2. SILLA
Con la ayuda de alguna silla de tu comedor, tocador o hasta una mesa que tenga una altura promedio, realiza ejercicios de pierna, abdomen, brazo o estiramientos que te ayuden a no caer en la rutina o el sedentarismo ahora que permaneces todos los días en casa.
Ubica la silla en espacios donde no vayas a lastimar o a interrumpir a alguien y realiza ejercicios de relajación que le permitan estirar tus músculos y articulaciones. Podrás hacerlos antes y después de cada entrenamiento, para no lastimar tu cuerpo.
3. BOTELLAS DE AGUA O TERMOS
Otra forma diferente de utilizar peso para hacer diferentes ejercicios de brazo y pierna puede ser con botellas de agua, termos con líquido o botellones. Uno de los pesos ideales para hacer estos ejercicios es el de las botellas de 1,5 litros, con las cuales podrás tener un peso medianamente exigente. Si tienes las botellas vacías, las puede llenar de piedras, granos, arena o agua, con el fin de personalizar su peso.
Otro ejercicio que puedes trabajar es el de hombros y rodillas. Las flexiones y sentadillas también te harán bien, añadiendo peso a la rutina. Lo ideal es que hagas entre tres y cuatro series cada una de a 10 o 15 repeticiones. Lo importante es no exceder el peso y la fuerza de su cuerpo.
4. PAQUETES DE COMIDA
Se recomienda utilizar paquetes de granos, como arroz, garbanzo, lenteja o frijol. Generalmente, estas bolsas tienen un peso de 500gr, con el cual podrá empezar a fortalecer brazo y pecho.
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5. RETAZOS DE ROPA O TRAPOS VIEJOS
Con ropa vieja o trapos que no utilices puedes realizar diferentes tipos de ejercicios. Uno de estos consiste en la simulación de una escaladora: debes apoyar los brazos sobre el piso, poner retazos de ropa en cada pie y hacer un movimiento similar al escalado.
De este ejercicio es recomendable hacer entre tres y cuatro series de 15 o 30 segundos. Servirá para tonificar piernas, y ¿por qué no?, podrás lustrar el piso de su casa. Puede aumentar su capacidad hasta 1kg por brazo.
6. ESCALERAS
Si vives en una casa de dos o más pisos, utiliza la escalera para realizar diferentes ejercicios apoyándote en los escalones y barandales. Si vives en un departamento, intenta utilizar las escaleras de su conjunto o edificio, preferiblemente en horas en las que no haya tanto flujo de personas para evitar las aglomeraciones o el contacto físico con los vecinos.
7. MANTA DE APOYO
Si necesitas realizar ejercicios de mucha fuerza en el piso o que requieran que te acuestes en él, no te lastimes mientras realizas el entrenamiento: ubica una manta gruesa o que puedas doblar en diferentes partes para utilizarla como simulación de colchoneta.
8. ROPA SUCIA O PARA REGALAR
Generalmente en las casas, las familias siempre acumulan bolsas con ropa para regalar o las guardan para diferentes épocas del año. En esta cuarentena, estas bolsas le pueden ser muy útiles para realizar ejercicios de saltos, de pierna o de brazo. Te puedes ubicar en la sala de tu casa, ponerlas en el centro y levantarlas o saltarlas.
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BENEFICIOS DE CORRER
- Lo puede hacer cualquier persona. No es necesario tener habilidades especiales para salir a correr.
- Es práctico. No se necesitan equipamientos caros, tan solo un par de zapatillas; puede aprovecharse cualquier momento y lugar.
- Mantiene el cuerpo en forma. Uno de los principales beneficios de correr es el aumento de la capacidad aeróbica; también el fortalecimiento de los músculos y la mejora en la circulación sanguínea general.
- Disminuye el riesgo de ciertas enfermedades. Dentro de los principales beneficios está la reducción en los riesgos de sufrir hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.
- Ayuda a mantener la línea. Este constituye otro de los beneficios de correr más importantes: se queman más calorías que con otros deportes, aumenta el tejido muscular y disminuye la cantidad de tejido graso.
- Se generan endorfinas. Al realizar ejercicio, en el cerebro se generan endorfinas, sustancias químicas que provocan sensación de bienestar. Además, mejora el humor, la autoestima, disminuye el estrés y mejora la salud emocional.
- Ayuda a fortalecer los huesos. Con el ejercicio acumulan calcio, previniendo así la osteoporosis.
CONSEJOS PARA LIDIAR CON LA ANSIEDAD DURANTE LA CUARENTENA
La Organización Mundial de la Salud (OMS) dio a conocer una lista de recomendaciones hecha por su Departamento de Salud Mental para ayudar a cuidar el bienestar mental y psicológico durante el brote del COVID-19.
1. Mantén conexión con tus seres queridos a través de las redes sociales, las videoconferencias y llamadas telefónicas.
2. En momentos de estrés pon atención a tus propias necesidades y sentimientos. Realiza actividades que te gusten y que te relajen dentro de casa como pintar, bailar, ejercitarte. A esto adiciona el dormir en tus horas habituales y comer saludable.
3. Destina un momento del día a leer la última información de las noticias sobre el coronavirus para que no te cause estrés o ansiedad.
4. Busca la manera de compartir también historias y experiencias positivas de personas que han tenido coronavirus, se han recuperado o han recibido el apoyo de las personas que aman. Sé empático con quienes padecen la enfermedad.