La cena de Navidad es uno de los momentos más esperados por muchas familias que se reúnen alrededor de la mesa para compartir como muy pocas veces se puede y suele asociarse a excesos que generan malestar estomacal, dificultad para dormir y hasta efectos secundarios al día siguiente. Si eres de los que cada año se sienta con la idea que solo comerá un plato y termina repitiendo el pavo horneado, lechón y guarniciones, hoy te traigo las pautas que debes seguir en esta celebración para no descuidar tu salud y alejar la temida indigestión.
Y es que la noche del 24 de diciembre está marcada por un incremento en el consumo de alimentos típicos ultraprocesados, como galletas decoradas, panetón y chocolates, y un desbalance nutricional que aleja las frutas y verduras en la dieta. A esto se le suma el aumento en la ingesta de alcohol y el estrés de fin de año que exacerban la búsqueda de alimentos calóricos y menos nutritivos.
Si bien es clave optar por preparaciones equilibradas, controlar las porciones y respetar horarios adecuados de consumo, también hay otros consejos de los especialistas en nutrición que se pueden seguir antes, durante y después de la comida para garantizar que tu Nochebuena no termine en arrepentimiento o en emergencias.
Los peligros ocultos de los excesos navideños
Los excesos alimenticios en esta temporada pueden tener consecuencias inmediatas y a largo plazo.
A corto plazo, los síntomas comunes incluyen:
- Empacho, hinchazón y malestar general por el consumo de grandes porciones o la mezcla de alimentos calóricamente densos.
- Indigestión por preparaciones ricas en grasa o condimentos, especialmente en la noche.
- Sentimientos de culpa y malestar por comer en exceso.
- Deshidratación y resaca debido al efecto diurético del consumo excesivo de alcohol.
Pierina Arbulú, especialista en Nutrición para Estar Bien de Rimac, explica que si los hábitos se desequilibran de forma recurrente, el impacto puede ser más grave, incluyendo:
- Aumento progresivo de peso, lo que eleva el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
- Resistencia a la insulina, producto del exceso de azúcares y carbohidratos refinados.
- Dislipidemias, como niveles elevados de colesterol y triglicéridos.
Dale prioridad a las técnicas de cocción saludables y evita las frituras en la cena de Navidad. (Foto: Nicole Michalou / Pexels)
Qué hacer antes de la cena de Navidad
- No llegues con hambre extrema, come normal durante el día. Realiza comidas ligeras y balanceadas antes de la cena para tener un mayor control del apetito.
- Evita ‘guardar calorías’ porque solo te hará comer rápido y más de lo necesario.
- Aunque para muchos es tradición cenar a la medianoche, este hábito puede dificultar la digestión y generar malestar estomacal. Lo ideal es cenar entre las 8:00 y 9:00 p. m.
Qué hacer durante la cena de Navidad
- Elige mejor tu bebida y que sean sin azúcar o endulzadas con Stevia o fruto del monje.
- Si vas a brindar, podrías tomar 1 a 2 copas de vino, espumante o champagne. Evita los excesos porque las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías y pueden irritar el sistema digestivo.
- Disfruta de los platos con calma y distribuye tus comidas con el método del plato, es decir, prioriza proteínas y verduras, prueba todo, pero en porciones que disfrutes sanamente.
- Maritza del Castillo, nutricionista del Centro Médico de La Positiva Seguros, aconseja darle prioridad a las carnes blancas, como el pavo, pollo o pescado, que ayudan a generar saciedad y a mantener un mejor equilibrio nutricional durante la cena. Además, suelen ser más fáciles de digerir en comparación con las carnes rojas o los embutidos, cuyo consumo debería ser moderado debido a su alto contenido de grasas saturadas.
Qué hacer después de la cena de Navidad
- Camina durante 10 minutos y espera 2 horas antes de dormir, sobre todo si la cena se realiza a las 12:00 a. m..
- Puedes tomar una infusión de anís o menta para evitar la pesadez.
- Si comiste más de lo planeado, vuelve a tu rutina normal al día siguiente. No hagas ayunos extremos ni restricciones severas.
Las celebraciones de fin de año son sinónimo de reencuentros, alegría y, por supuesto, una gran variedad de comidas y bebidas. (Foto: Freepik)
/ Cómo hacer la cena navideña más nutritiva y sentirte mejor
- Incluye más verduras: Incorporar verduras como zanahoria, espinaca, pimiento, zapallito o brócoli en las preparaciones navideñas aporta fibra, vitaminas y volumen al plato, ayudando a generar saciedad sin exceso de calorías. Estas pueden integrarse en guisos, rellenos de pavo, ensaladas tibias o purés suaves que acompañen la mesa principal.
- Elige cocciones más saludables: Optar por métodos como el horneado, el salteado o el grill permite reducir el uso de grasas, conservar mejor los nutrientes y realzar el sabor natural de los alimentos. Preparaciones como pavo horneado, puré casero con menor cantidad de mantequilla o verduras salteadas resultan mucho más ligeras y fáciles de digerir.
- Controla las porciones al momento de servir: Alberto Nicho, nutricionista de Ajinomoto del Perú, explica que la clave para disfrutar de todos los platos tradicionales está en la cantidad. Se recomienda usar la palma de la mano como referencia para el tamaño de una porción de proteínas, el puño para una porción de carbohidratos y completar al menos la mitad del plato con verduras. Este equilibrio facilita la digestión, evita el exceso calórico y contribuye a un mejor descanso nocturno.
- Potencia el sabor: Ingredientes como hierbas frescas, cítricos y un toque de sazonador ayudan a realzar el umami natural de las preparaciones, logrando platos más sabrosos con menos sodio. Esta opción es ideal para quienes desean reducir el uso de la sal y cuidar su salud sin sacrificar el gusto.
- Elige el horario más adecuado: Cenar como mínimo entre una hora y media y dos horas antes de ir a dormir es lo recomendado. Esto permite tener una mejor digestión, favorece un descanso reparador y ayuda a despertar sin pesadez ni molestias digestivas.
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