La fibra en tiempos de procesados: un héroe olvidado

Mientras los pasillos del supermercado están llenos de productos (varios de ellos que prometen ser “saludables”), hay algo que muchos tienen en común: una preocupante falta de fibra. Sí, esa cosa que parece aburrida pero que —‘spoiler alert’— es clave para que tu intestino no se convierta en la Javier Prado en hora punta. ¿Qué es exactamente la fibra? ¿Y por qué importa? Te cuento un poco más por aquí y, quién sabe, quizás hasta pueda ser esa aliada que te está faltando en tus días.

La fibra es una parte de los carbohidratos que no es digerible por nosotros; es decir, pasa casi intacta por todo el tracto digestivo hasta que llega al colon. Aquí las responsables de digerir son esas famosas bacterias que viven en tu intestino grueso. Ellas son amantes de la fibra; sin suficiente fibra, tu microbiota intestinal se pone de mal humor: tu digestión es más lenta, puede aparecer estreñimiento, y hasta cambios en tu estado de ánimo. Recuerda que, como ya te conté en ediciones anteriores, tu intestino y tu cerebro son ‘besties’.

Pero entonces, ¿cuál es el problema? Pues que los tiempos han cambiado y con ellos el estilo de alimentación que tenemos. Hace décadas, nuestros abuelos comían más legumbres, más frutas y más tubérculos. Ahora, la mayoría vive a punta de harinas refinadas, snacks “fit” y comidas congeladas que prometen ser lo máximo, pero tienen menos fibra que un plato de aire. Y mientras nosotros buscamos vivir en la era de la inmediatez (todo lo queremos para ayer, incluyendo la forma en cómo consumimos nuestros alimentos), nuestro intestino sigue operando con tecnología antigua. Necesita fibra, tiempo y trabajo para funcionar bien. Y adivina qué: los alimentos ultraprocesados no le están haciendo ningún favor.

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 25 o 30 gramos de fibra al día, y no es coincidencia. Esto se debe a las funciones que tiene este compuesto en nuestra salud: no solo ayuda a mantener a tu intestino en movimiento, sino que además favorece en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, ayuda a controlar el colesterol y te da saciedad por más tiempo. Y para nuestra suerte, esta fibra está presente en alimentos reales y que son fáciles de encontrar e incluir en nuestro día a día. No necesitas vivir a punta de salvado de trigo para llegar a la meta. Aquí te doy algunas alternativas.

Para empezar, debes consumir frutas de todo tipo, especialmente las que tienen cáscara como la manzana, pera y durazno. Añade menestras a tu dieta, como lentejas, frijoles o garbanzos, al menos dos veces por semana. También incluye granos y cereales enteros, como quinua o arroz integral; si vas a comer pan, que sea en su versión de masa madre o integral. Debemos consumir verduras en todas las comidas, y no solo para “adornar” los platos: hay que usarlas como ingrediente base. Igual de importantes son las semillas, en especial la chía y la linaza (ambas remojadas), y frutos secos como almendras, nueces o pecanas.

Eso sí: no te olvides del agua. La fibra funciona mejor cuando viene hidratada, y para esto el consumo adecuado de agua durante el día es clave. //