10 consejos para prevenir lesiones y molestias musculares

No existen fórmulas mágicas para evitar una lesión al correr. Pero, no te alarmes, se pueden considerar algunas pautas básicas para reducir el riesgo. Esta premisa nos ayudará a comprender que una gran variedad de estudios científicos suelen contradecirse con relación a las medidas preventivas, debido a la distintas respuestas físicas que presenta cada deportista.

Una encuesta publicada a mediados de los setenta en la revista Runner's World reveló que el 60% de sus lectores afirmaban tener problemas de lesiones prácticamente crónicas. “Una de cada 100 personas tiene una genética perfecta que no tiene lesiones”, escribió George Sheehan, el inveterado corredor y editor de la publicación, quien confirmó que las lesiones eran más que comunes.

Encuestas más recientes afirman que el 66% de runners reconoce una lesión por año. Eso significa que hay que ser concientes de esa posibilidad, pero también de la necesidad de tomar algunas precauciones antes, durante y después de correr. Así evitaremos lesiones como la rodilla del corredor, la fascitis plantar, la periostitis tibial, fracturas por estrés y lesiones musculares.

1. NO TE FUERCES MÁS ALLÁ DE TUS LÍMITES. La tentación de correr más kilómetros de lo aconsejable suele ser muy común. Debes advertir cuál es tu umbral de la lesión: varios estudios lo ubican entre 11 y 64 km semanales. Solo tú sabrás tu límite si es que al superar algún kilometraje sufriste una lesión. Y si no te ha pasado nada y quieres subir tu exigencia, respeta el principio de progresión.

Los expertos recomiendan que los aumentos no deben superar el 10% del  kilometraje semanal. Si notas que es demasiado, bájalo a un 3%. Incrementa la carga de a pocos y realiza intervalos diarios de recorridos largos y cortos.
 

2. ESCUCHA LOS MENSAJES DE TU CUERPO. No te empeñes en sobrecargarte por lograr marcas irrealizables a corto plazo. Eso solo te conducirá a la frustración o, en el peor de los casos, a la lesión. Hazle caso a las alarmas de tu cuerpo. Recuerda que la mayoría de lesiones en el running no surgen de la nada.

Al primer síntoma de algo irregular, ya sea una pequeña punzada o un pinchazo, paraliza la actividad y tómate tres días de descanso.  Al cuarto día, vuelve a correr pero a un ritmo mucho más lento y en un tramo menor. No te apures en regresar a tu ritmo anterior hasta que te sientas del todo seguro.

3. EL DESCANSO ES NEGOCIABLE. No tiene nada de malo que decidas descansar ante la presencia de dolor en tus músculos o debido a la natural fatiga. El reposo será la mejor decisión si la molestia muscular o articular es constante. A eso se le puede sumar la aplicación de un poco de hielo durante unos 10 a 15 minutos varias veces al día. Una bolsa de verduras congeladas también es eficaz.

Estas medidas pueden aliviar el dolor, reducir la inflamación y proteger los tejidos dañados. La elevación de la zona afectada y la compresión también puede reducir aún más la inflamación y puede proporcionar alivio.

4. CONSIDERA ACORTAR LA ZANCADA. Los corredores más eficaces son exitosos y evitan las lesiones gracias a su buena zancada. Si bien los más populares y los novatos optan por las zancadas largas, hay que tener en cuenta que el abuso de éstas suelen ser motivo de lesión. El beneficio de las zancada corta es que el contacto con el suelo es de menor impacto.

Un estudio de 2009 muestra que los corredores que acortan su paso un 10% reducen el riesgo de fracturas por estrés en la tibia. Si has tenido lesiones frecuentes, es posible que necesites acortar la longitud de tu zancada. Prueba con este porcentaje.

5. FORTALECE OTRAS PARTES CON EJERCICIOS. La práctica del running debe ir acompañada de ejercicios de gimnasia que fortalezcan el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni acudir a un gym. Se pueden realizar en cualquier lugar con algo de ingenio.

Este entrenamiento te ayudará a mantener tu cuerpo alineado mientras corres. Por eso trata de fortalecer especialmente los músculos de la cadera, los abductores y los glúteos. No es necesario que sean grandes y abultados. Con que estén tonificados ayudarán a prevenir posibles lesiones de rodilla.

6. NO COMPITAS CON TANTA FRECUENCIA. Si te toca competir dos semana seguidas, no es necesario realizar un entrenamiento de calidad entre las dos carreras. Y si no compites, a lo mucho debes hacer dos sesiones de calidad por semana. Está bien exigirse, pero ten en cuenta que no eres un deportista de alto nivel. De ese modo reduces el riesgo de lesión.

Los expertos han encontrado una correlación entre las lesiones y los sobre esfuerzos en sprints. Esto también aplica para los ejercicios de velocidad. Puedes ir un 5% más rápido pero eso implica un riesgo de un 25% más de probabilidades de lesionarte.

7. REALIZA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO. Si bien algunos especialistas aseguran que el estiramiento no es necesario, lo más recomendable es cumplir esta rutina con los músculos calientes y de manera progresiva. Debe haber un especial tratamiento de la parte trasera de la pierna, tanto del muslo como de la pantorrilla. De esa forma el beneficio será también para la rodilla y el tendón de Aquiles.

Un buen estiramiento aumentará también la flexibilidad de los isquiotibiales y reducirá el riesgo de lesiones. Del mismo modo, el enfriamiento al final de una carrera o de una sesión reducirá el dolor muscular.

8. CONSIDERA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO. La práctica de otros deportes durante una lesión no solo te ayudará a mantenerte activo, sino también a acelerar la recuperación. Los beneficios son igual de efectivos para el corredor no lesionado. El complementar el running con otros deportes de menos impacto te servirá para fortalecer tu entrenamiento y será una forma de prevenir lesiones.

Recuerda: incorporar una vez por semana la natación, el ciclismo y el senderismo te ayudará a desarrollar y fortalecer los músculos, mejorar tu resistencia y a retomar con una mayor motivación el running.

9. ELIGE BIEN EL MODELO DE ZAPATILLAS. Ten en cuenta que ningún tipo de zapatillas te evitará una lesión. Trata de comprar el modelo que mejor se ajuste a tus necesidades, según la superficie en la que corras, el ritmo de entrenamiento, el tamaño y ancho de tu pie, y el material para una adecuada transpiración.

Si bien la tecnología de fabricación ha evolucionado, la duración sigue siendo limitada. Lo ideal es que reemplaces tus pares cuando hayas alcanzado alrededor de 500 kilómetros porque, para entonces, su absorción de impactos se habrá degradado y sus suelas desgastadas serán inseguras para correr.

10. ALTERNA LA PREPARACIÓN EN DISTINTOS TERRENOS. El plan de ruta que confecciones debe incluir terrenos más blandos como tierra y hierba para proteger tus articulaciones. Con el fin de prevenir lesiones óseas y tendinosas, no corras en exceso por asfalto o concreto. Además de duras, no amortiguan los golpes. Del igual modo, evita hacerlo por banquinas porque, debido a la inclinación del terreno, existe el riesgo de correr de una manera desequilibrada. Para evitar el asfalto, trata de hacer algunos kilómetros por superficies planas como un carril de ciclovía, un camino de tierra o una pista de atletismo.

Estos diez consejos pueden ser de gran ayuda en tu preparación con miras al Challenge El Comercio, pero recuerda que, ante cualquier complicación, es mejor cosultar a un especialista. Y si estás lesionado, no vuelvas a correr a menos que estés totalmente recuperado.
 

Escribe Enrique La Hoz.