La comida chatarra suele ser irresistible, pero ceder a los antojos con frecuencia puede arruinar cualquier dieta y provocar aumento de peso; sin embargo, un grupo de investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign encontró una forma de disfrutar estos alimentos sin afectar los resultados: seguir un plan alimenticio saludable que incluya pequeñas porciones de tus antojos favoritos.
Según los expertos, esta estrategia permite reducir los deseos intensos de comer alimentos poco saludables y, al mismo tiempo, puede ayudar a perder peso. “Si estás comiendo y picando sin orden, es muy difícil controlarse”, explicó Manabu T. Nakamura, profesor de nutrición y autor del estudio.
“Algunos programas dietéticos excluyen ciertos alimentos”, agregó. “Nuestro plan usó una ‘estrategia de inclusión’, en la que las personas incorporaban pequeñas porciones de los alimentos que deseaban dentro de una comida bien equilibrada”.
La comida chatarra suele ser irresistible, pero ceder a los antojos con frecuencia puede arruinar cualquier dieta y provocar aumento de peso. (Foto referencial: Freepik)
El estudio parte de la idea de que los antojos suelen aparecer por estrés, tristeza o aburrimiento, y tienden a disminuir cuando una persona pierde peso. Lo que el equipo de Nakamura quería saber era si esa reducción en los antojos realmente ayudaba a bajar más de peso y si esos cambios se mantenían en el tiempo.
“Los antojos son un gran problema para muchas personas. Si tienen muchos, es muy difícil perder peso”, dijo el investigador. “Incluso cuando logran controlarlos y bajar de peso, si los antojos regresan, vuelven a subir”.
Para el estudio, reclutaron a 30 adultos con obesidad y condiciones como hipertensión y diabetes. Cada seis meses, los participantes respondían preguntas sobre sus antojos por alimentos como hot dogs, panqueques, postres y papas fritas. Usando una escala del 1 al 6, indicaban con qué frecuencia sentían frases como: “Cada vez que tengo antojos de comida, hago planes para comer” o “No tengo fuerza de voluntad para resistir mis antojos”.
Para el estudio, reclutaron a 30 adultos con obesidad y condiciones como hipertensión y diabetes, quienes fueron educadas sobre alimentación saludable y monitoreadas constantemente. (Foto: Liudmila Chernetska /iStock)
Con estas respuestas, los investigadores midieron la intensidad de sus deseos por ciertos alimentos. Además, los participantes tomaron 22 sesiones virtuales de nutrición diseñadas por el Centro de Innovación en Enseñanza y Aprendizaje de la universidad. Ahí aprendieron a elegir comidas nutritivas y con menos calorías, sin dejar de lado los antojos a los estaban acostumbrados. También se les pidió que se pesaran todos los días antes del desayuno para hacer seguimiento de su progreso.
De los 30 participantes, 24 completaron el programa de pérdida de peso de un año y lograron bajar, en promedio, un 7,9% de su peso inicial. Más de la mitad dijo haber aplicado la estrategia de inclusión de antojos, algunos hasta tres veces al día. Quienes usaron esta técnica informaron una pérdida de peso superior al 5%, además de una reducción constante en la frecuencia e intensidad de los antojos, sobre todo por dulces y alimentos grasos.
Es posible bajar de peso sin renunciar a los antojos habituales. Los expertos señalan que hacer algunos cambios en la dieta puede ser muy beneficioso. (Foto referencial: Freepik)
Al finalizar un segundo año centrado en el mantenimiento del peso, 20 personas continuaban en el programa y mostraron una pérdida promedio del 6,7%, considerando algo de recuperación de peso. Los resultados, publicados en la revista Physiology & Behavior, indican que la disminución de antojos después de perder peso está más relacionada con la reducción de grasa corporal que con el simple déficit calórico.
“Esto básicamente desacredita la teoría de las células de grasa hambrientas”, afirmó Nakamura. “Esa hipótesis decía que las células de grasa se quedan sin energía, generan antojos y hacen que las personas recuperen el peso perdido. Pero eso no es cierto. Mientras mantengas un peso saludable, tus antojos seguirán siendo bajos”.
Qué debe incluir una dieta saludable
Una dieta saludable se basa en la variedad y el equilibrio. Debe incorporar abundantes frutas y verduras de todos los colores, granos integrales como la avena y el arroz integral, fuentes de proteína magra como el pollo, el pescado, los frijoles y las lentejas, y lácteos bajos en grasa o sus alternativas vegetales.
Además de incluir estos grupos de alimentos, una dieta saludable implica limitar la ingesta de azúcares añadidos presentes en bebidas azucaradas y dulces, moderar el consumo de sodio que se encuentra en alimentos procesados y reducir las grasas saturadas que suelen hallarse en carnes grasas y productos lácteos enteros. Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados es clave para obtener los nutrientes necesarios y mantener una buena salud.
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