Tal vez hayas oído hablar de alguna mujer de 105 años que atribuye su longevidad a tomar una copa de vino tinto a diario, fumar cigarros ocasionalmente y comer pastel de chocolate cada fin de semana. Aunque este tipo de historias suelen llamar la atención, los expertos coinciden en que la realidad es más compleja y va mucho más allá de tener hábitos que podrían considerarse poco saludables.
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Médicos y nutricionistas aseguran que lo que una persona come sigue siendo importante en la tercera edad. De hecho, podría ser aún más relevante. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de los EE. UU. explica que las personas mayores suelen necesitar menos calorías, pero sus requerimientos de nutrientes son iguales o incluso mayores que los de los jóvenes.
Por eso, según la dietista de Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, dijo en conversación con el medio HuffPost que “los adultos mayores deben procurar que sus calorías sean ricas en nutrientes”.
El motivo es que, con el paso de los años, el cuerpo no absorbe igual los nutrientes. El doctor Sean Ormond lo explica así: “Los cuerpos mayores no absorben vitaminas y minerales tan bien. Se necesita más calcio, vitamina D y B12. Es como si el cuerpo se volviera más exigente, y cada bocado cuenta un poco más”. Si se eligen alimentos de baja calidad, el impacto en la salud puede ser serio. “Para decirlo claro, la malnutrición mata más rápido que una enfermedad cardíaca”, advirtió la dietista Lisa Hugh.
Es importante tener en cuenta que, con el paso de los años, el cuerpo no absorbe igual los nutrientes. (Foto: Freepik)
Muchos expertos coinciden en que hay tres cosas que suelen faltar en la dieta de los mayores: proteínas, fibra e hidratación.
Mackenzie Burgess, dietista y socia de Butcher’s Bone Broth, señaló: “Proteína, fibra e hidratación a menudo se descuidan”. La doctora Supriya Rao agrega que la fibra es clave, y lamenta que muchos no lleguen a la cantidad recomendada: 30 gramos al día para hombres y 21 gramos para mujeres mayores de 60. “La mayoría de estadounidenses no llega a esa cifra”, dijo, y explicó que la falta de apetito, los problemas dentales o el dinero pueden dificultar comer suficiente fibra.
La falta de fibra y agua puede causar estreñimiento o subir el colesterol, según el doctor Asim Cheema. Además, muchas personas mayores no sienten sed con tanta frecuencia y se olvidan de beber agua. En cuanto a la proteína, el doctor Shawn George recordó que su falta contribuye a la pérdida de masa muscular. “Eso lleva a debilidad, caídas y menos movilidad. Recomiendo repartir las proteínas a lo largo del día, en alimentos como carnes magras, huevos, frijoles o yogur griego. Lo ideal es al menos 1.2 gramos de proteína por kilo de peso al día”, explicó.
Otro punto importante es el peso. La doctora Rao dijo: “Estar en forma es mejor para vivir más que ser delgado. Lo que importa es la fuerza y la movilidad”. Burgess coincide en ese punto: “No hay que obsesionarse con la balanza. Lo que cuenta es mantener el corazón, los músculos y las articulaciones fuertes”.
Algunos adultos mayores descuidan su alimentación, ignorando que una nutrición adecuada es fundamental para mantener la energía y la función cognitiva. (Foto: Freepik)
Incluso tener unos kilos de más puede ser positivo. La doctora Elaine Healy señaló: “Un poco de grasa saludable protege en la vejez. No se trata de promover la obesidad, sino de tener reservas para afrontar problemas de salud”.
Por último, los expertos insisten en que nunca es tarde para empezar a comer mejor. Janet Phile, enfermera especialista en el cuidado de personas mayores, explicó: “Mejorar la alimentación da más energía, refuerza las defensas y puede ayudar a vivir más. Nunca es tarde para tratar mejor al cuerpo”.
El doctor Ormond agregó: “El cuerpo sigue siendo capaz de sanar y adaptarse. He visto personas de 70, 80 o más que se sienten más despiertas y con menos dolor solo por cambiar un poco su alimentación”. Por su parte, el doctor Cheema concluyó: “Lo que hagas ahora sí importa. Comer mejor ayuda al corazón, al cerebro y a seguir siendo independiente más tiempo”.
Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos principales, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas y productos lácteos. (Foto: Freepik)
Qué debe incluir una dieta saludable
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta saludable debe ser rica en alimentos integrales y variados. Esto incluye frutas y verduras de todos los colores, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales. También es fundamental incorporar granos integrales como avena, arroz integral y pan integral, los cuales ofrecen fibra y nutrientes importantes para la digestión y la energía.
Las proteínas magras son otro componente clave, provenientes de fuentes como pescado, aves, frijoles, lentejas y frutos secos. Estas son vitales para el desarrollo muscular y la saciedad. Asimismo, se deben incluir productos lácteos bajos en grasa o alternativas fortificadas, que proporcionan calcio para la salud ósea. Se debe limitar el consumo de grasas saturadas y trans, optando por grasas saludables presentes en aguacates, frutos secos y aceites vegetales.
Para una dieta saludable, los CDC destacan la importancia de reducir significativamente el sodio, los azúcares añadidos y las bebidas azucaradas. Limitar el tamaño de las porciones y beber suficiente agua a lo largo del día también ayudan a mantener un peso saludable y a mejorar el bienestar general.
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