El sedentarismo, el consumo excesivo de azúcares y grasas, junto al sobrepeso y la obesidad, han convertido a esta enfermedad en un problema de salud que cada vez afecta a más personas y que muchos no la toman en serio. Además de contar con un seguimiento médico, también es vital prestar atención a otros aspectos. La alimentación se convierte en la primera línea de defensa junto a otras medidas que son necesarias si es que se vive con diabetes. Aquí te explico qué hacer y qué no, así como las consecuencias que puedes tener si no cuidas lo que comes.
“Un manejo adecuado desde el inicio permite mantener estables los niveles de glucosa y preservar la calidad de vida del paciente, gracias a un control constante que previene daños irreversibles y favorece su autonomía en las actividades diarias”, afirmó el Dr. Nelson Rodríguez, gerente médico de Sanofi.
Y es que la diabetes puede generar complicaciones cuando no se controla de forma adecuada. Aquí te enumero las principales:
- Enfermedades cardiovasculares. Principal causa de muerte en personas con diabetes.
- Insuficiencia renal. La diabetes afecta el funcionamiento de los riñones.
- Pérdida de visión. La enfermedad puede causar visión borrosa o pérdida total de visión.
- Amputaciones. Especialmente en extremidades inferiores.
- Reducción de esperanza de vida. Se estima que la diabetes puede reducir la esperanza de vida entre 5 y 10 años.
Recomendaciones para quienes viven con diabetes
Si bien para lograr un mejor control de la diabetes es importante el tratamiento prescrito por el médico, no es lo único. Aquí te comparto algunos consejos que serán de gran ayuda:
- Mantener un control estricto de la glucosa en sangre, siguiendo las indicaciones médicas.
- Cumplir rigurosamente con el tratamiento prescrito por el médico, que puede incluir medicamentos orales, terapias inyectables o el inicio de insulinización cuando sea indicado.
- Adoptar una alimentación balanceada, baja en azúcares simples y grasas saturadas, supervisada por un nutricionista especializado.
- Realizar actividad física de manera regular, adaptada a las condiciones y recomendaciones médicas.
- Acudir a controles médicos periódicos para evaluar el estado de salud.
Es de suma importancia que estemos atentos y adoptemos medidas que nos permitan evitar esta enfermedad, sobre todo a la hora de elegir los alimentos. (Foto: Towfiqu barbhuiya / Pexels)
Qué comer y qué no cuando se vive con diabetes
“La alimentación es la base del bienestar. Es el pilar fundamental para mantener estables los niveles de glucosa, aportar saciedad y brindarle a nuestro cuerpo energía sostenida. Cuando una persona come muchos alimentos refinados, con azúcares añadidos y grasas poco saludables, se incrementa la resistencia a la insulina, lo que empeora el control”, afirma el nutricionista, Aitor Bengoa Domínguez, docente del Instituto Carrión.
Los aliados de tu glucosa
Para mantener estables los niveles de glucosa en la sangre, el especialista recomienda elaborar los platos con estos ingredientes:
- Verduras frescas y cocidas, especialmente las no almidonadas como brócoli, espinaca, zapallito y coliflor. Estas aportan fibra, vitaminas y minerales sin elevar bruscamente el azúcar en sangre.
- Frutas enteras con cáscara, en porciones moderadas. La fibra presente en la cáscara ayuda a que el azúcar se absorba más lentamente.
- Menestras y granos integrales como quinua, lentejas, frejoles y avena entera. Estos alimentos proporcionan energía sostenida y saciedad prolongada.
- Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, tofu o carnes bajas en grasa. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y no elevan la glucosa.
- Grasas saludables: palta, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Contrario a lo que muchos creen, estas grasas son necesarias y beneficiosas cuando se consumen en cantidades adecuadas.
- Agua como bebida principal, dejando de lado gaseosas, jugos procesados y alcohol.
Lo que debes reducir o evitar
El nutricionista aclara que no se trata de prohibir alimentos completamente, sino de ser conscientes de cómo impactan en la salud. “Prohibirlo por completo puede generar culpa, irritabilidad y ansiedad. Lo importante es comprometerse a reducir su consumo y aprender a manejarlos con equilibrio”, señala.
Los alimentos que elevan rápidamente la glucosa y que conviene limitar son:
- Azúcar refinada, miel, chancaca y productos ultraprocesados.
- Harinas blancas como pan blanco, fideos comunes y pastelería.
- Frituras, embutidos grasos y alimentos con alto contenido de sodio.
- Bebidas azucaradas, alcohol y jugos naturales sin fibra.
- Combinaciones de carbohidratos simples con grasas saturadas, como arroz con mayonesa o pan dulce con mantequilla.
Hay alimentos que se convierten en verdaderos enemigos cuando se vive con diabetes. (Foto: Artem Podrez / Pexels)
Cómo llevar una vida saludable y alejar la diabetes
Si bien muchas veces la diabetes se asocia principalmente al consumo de azúcar, Alberto Nicho, nutricionista de Ajinomoto del Perú, precisa que también está relacionada con los hábitos diarios, la alimentación y el estilo de vida.
- Cuida el consumo de carbohidratos: Reducir la azúcar añadida es importante, pero también es clave elegir carbohidratos de mejor calidad. Optar por pan, arroz o pasta integrales ayuda a mantener niveles de glucosa más estables. Asimismo, incluir alimentos como menestras, quinua o avena aporta fibra, mejora la digestión y prolonga la sensación de saciedad, lo que favorece el control del apetito y del peso.
- Controla las porciones: Comer saludable no solo depende del tipo de alimento, sino también de la cantidad. Incluso los alimentos nutritivos, cuando se consumen en exceso, pueden contribuir al sobrepeso, uno de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. Para mantener el peso bajo control, una guía práctica es usar la mano como referencia: una porción de alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, equivale al tamaño del puño; mientras que una porción de alimentos ricos en proteínas, como las carnes, corresponde al tamaño de la palma abierta. Así es posible lograr un equilibrio adecuado en cada comida sin necesidad de contar calorías.
- Apuesta por los colores en tu plato: Cada color presente en las frutas y verduras representa diferentes tipos de vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes. Por ello, incluir en cada comida una combinación de verduras verdes, naranjas, rojas o moradas no solo hace el plato más atractivo, sino que también protege el corazón y favorece la circulación. Estos compuestos ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) y la presión arterial, factores clave para prevenir complicaciones asociadas a la diabetes.
- Mantente bien hidratado: El agua es esencial para el correcto funcionamiento del organismo y ayuda a mantener un adecuado equilibrio en los riñones. Además, una buena hidratación evita la fatiga y contribuye a controlar el apetito, ya que muchas veces se confunde la sed con hambre. Para quienes buscan variedad, una opción práctica es preparar aguas saborizadas naturalmente con rodajas de frutas o hierbas como menta o hierba luisa.
- Disfruta tus alimentos: El estrés y las emociones influyen directamente en los niveles de azúcar, ya que pueden estimular la liberación de hormonas como el cortisol, que eleva la glucosa en sangre. Comer despacio, masticar bien y disfrutar cada bocado no solo mejora la digestión, sino que también ayuda a reducir la ansiedad y evitar comer por impulso emocional. La práctica de la alimentación consciente o mindful eating promueve una relación más saludable y equilibrada con la comida.
Si te interesa la salud y el bienestar, te invitamos a sumarte a nuestro canal de WhatsApp. No te pierdas información valiosa y consejos que te ayudarán en tu día a día. Únete a nuestra comunidad 👉 aquí
