Ansiedad en cuarentena: un manual para sobrellevar los días que aún quedan de aislamiento

Ha pasado más de mes desde que empezó la cuarentena en nuestro país para frenar la expansión del coronavirus. Sin embargo, algunas personas (me incluyo) que comenzaron el tiempo de aislamiento voluntario días antes de que fuera obligatorio. Por eso, hay quienes tienen más de 40 días en casa, sin salir, o haciéndolo solo para cosas muy necesarias, como debería ser para todos.

Como psicóloga clínica he visto un incremento importante en la cantidad de gente que me busca estos días por temas de estrés, ansiedad y dificultad para lidiar con el miedo, la soledad y las ganas de salir. Una de las preguntas más comunes que recibo es ¿qué hago para no sentirme ansioso/a? Para poder responderla, lo primero que debemos saber es qué es la ansiedad y por qué se manifiesta como respuesta a lo que estamos viviendo. La ansiedad es un mecanismo defensivo normal, que nos ocurre a todos en distintas situaciones. Es el estado emocional que le ha permitido a la especie humana mantenerse viva, pues es lo que hace que nuestro cuerpo reaccione frente a lo que nuestra mente considera peligroso. Entonces, es un estado emocional normal y adaptativo que nos permite responder a situaciones adversas o peligrosas.

Sin embargo, en ocasiones puede volverse molesta y provocar malestar en las personas. Esto sucede cuando el estado de ansiedad se activa frente a situaciones que son percibidas como peligrosas, pero que no lo son realmente, o cuando es desproporcionada frente al estímulo que la provoca. En estos casos puede llegar a afectar nuestra salud física e interferir con nuestra vida cotidiana. En un caso como el que estamos viviendo actualmente, surgen nuevas reglas, nuevos miedos y, en algunos casos, mucha soledad. Es absolutamente natural que experimentemos también reacciones nuevas y/o ansiedad y estrés, y que no sepamos cómo abordarlos.

Es importante que sepamos que no existe una forma 'perfecta’ de vivir la cuarentena, y que todos venimos al mundo con herramientas distintas para enfrentarnos a la vida y a lo que ella nos presenta. Algunos se sentirán tranquilos durante este tiempo y otros pueden estar experimentando algunos síntomas de ansiedad. Por ejemplo, tener picos de emociones intensas como el miedo; aceleración del ritmo cardíaco; sudoración excesiva; respiración rápida; sensación de ahogo; temblores en el cuerpo; malestar gástrico -náuseas, diarreas y dolor-; pesadillas; dificultad para conciliar el sueño o para mantener la concentración a la hora de estudiar y/o trabajar; entre otros.

Cuando esto sucede, hay algunas cosas que podemos hacer en el momento para disminuir la intensidad de lo que estamos sintiendo, y así ayudar a nuestro cuerpo a volver a un estado de calma. Aquí algunas de ellas:

• Evitar el exceso de información. Es normal que queramos saber todo lo que está pasando fuera de nuestras casas; sin embargo, no debemos sobreexponernos a información y los fake news, que lo único que hacen es alimentar nuestra ansiedad y miedo. Es importante estar informados de lo que pasa, pero no es necesario que sepamos todos los detalles de cada cosa que pasa. Enterarnos de las medidas que está tomando el gobierno y de qué podemos hacer para cuidarnos es suficiente.
• Mantener tratamientos psicológicos y psiquiátricos si ya existen. Si desde antes de la cuarentena has estado recibiendo un tratamiento psicológico o psiquiátrico, es muy importante que no lo interrumpas. Lo más probable es que tu médico o terapeuta estén haciendo seguimiento de manera virtual y que igual puedas tener su apoyo.
• Mantener una rutina relativamente estable y realista. Desde el inicio de la cuarentena hemos leído y escuchado lo importante que es mantener una rutina; sin embargo, muchos han interpretado esto como que debemos tener un horario rígido y llenar nuestro día de actividades 'productivas’ para aprovechar el tiempo. La realidad es que tener una rutina rígida solo contribuye a exacerbar nuestra ansiedad y estrés. En cambio, lo que debemos hacer es mantener una rutina realista y relativamente estable en cuanto a los horarios de despertarnos y dormir, mantener nuestros hábitos de higiene (como bañarnos y quitarnos el pijama) y de alimentación. Si tienes actividades que debes hacer por trabajo o estudios, inclúyelas en tu día a día, pero no te sobrecargues.
• Fijar la atención en algo externo y no en nuestros pensamientos. En momentos en los que sentimos que nuestra ansiedad está en picos muy intensos, ayuda enfocar nuestra atención en algo distinto. Esto puedes hacerlo observando a tu alrededor y describiendo lo que ves, hueles, oyes y sientes. Puedes describir uno o más objetos, y esto puedes hacerlo en voz alta o baja. Hazlo por unos minutos y notarás que tu cuerpo empieza a calmarse.
• Distraer al cerebro con algo práctico. Ayuda mucho cambiar nuestro foco de atención en cosas prácticas. Algo que yo recomiendo mucho es hacer operaciones matemáticas sencillas. Puedes repetir las tablas de multiplicar, o contar hasta 100 de 3 en 3, o de 150 para debajo de 7 en 7. La idea es que las operaciones sean lo suficientemente complejas como para que demanden atención, pero lo suficientemente simples como para que puedas realizarlas sin frustrarte. Igual que con la actividad anterior, después de unos minutos notarás que tu cuerpo y tu mente empiezan a calmarse.
• Practicar la respiración diafragmática con la técnica 4-7-8. El diafragma es el músculo que se encarga de la respiración. Para lograr este tipo de respiración debemos llenar nuestros pulmones como empujando hacia abajo, y si lo haces practicando la técnica 4-7-8 puede ayudar a relajar el cuerpo. Con esta técnica lo que se hace es inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener el aire por 7 segundos y expulsarlo lentamente por la boca durante 8 segundos. Repítelo cuantas veces sea necesario para que empieces a sentirte más tranquilo.
• Meditar. La meditación ayuda mucho a conectar con el ‘aquí y ahora’, lo que puede contribuir a controlar la ansiedad. Existen muchas aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas; además de tutoriales en Youtube.
• Mover el cuerpo. Cuando sentimos mucha ansiedad, nuestro cerebro está trabajando en un papel protagónico y está enviando señales a nuestro cuerpo de que debemos huir. Intenta mover tu cuerpo para distraerte. Si te gusta hacer ejercicio, haz una rutina que te guste. Si el ejercicio no es lo tuyo, puedes poner tu canción preferida y bailarla, o caminar un poco por tu casa, saltar, etc.
• Buscar a alguien para conversar. Puedes llamar a algún/a amigo/a o familiar cercano en quien confíes, cuéntale lo que está pasando y en qué cosas piensas cuando te sientes así. Esto ayudará a restarle importancia al evento ansioso y a disminuir la carga emocional que trae consigo.

Cuando sentimos que la ansiedad nos desborda o nos impide hacer nuestra vida de manera normal, porque interfiere con nuestras actividades del día a día e incluso con nuestro humor y actitud, es necesario pedir ayuda. Hay psicólogos y psiquiatras que se especializan en trabajar temas que giran alrededor de la ansiedad, y puede suceder que sintamos que no podemos trabajarla solos y que necesitemos apoyo de alguien más. Esto nos ayudará a desarrollar mejores herramientas y estrategias para manejar esta ansiedad. Hay muchísimos especialistas que están trabajando de manera virtual estos días: solo es cuestión de buscar uno que se acomode a lo que estamos buscando.

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¿Qué es un coronavirus?

Los coronavirus son una amplia familia de virus que pueden llegar a causar infecciones que van desde el resfriado común hasta enfermedades más graves, que se pueden contagiar de animales a personas (transmisión zoonótica). De acuerdo con estudios, el SRAS-CoV se transmitió de la civeta al ser humano, mientras que el MERS-CoV pasó del dromedario a la gente. El último caso de coronavirus que se conoce es el covid-19.

En resumen, un nuevo coronavirus es una nueva cepa de coronavirus que no se había encontrado antes en el ser humano y debe su nombre al aspecto que presenta, ya que es muy parecido a una corona o un halo.

¿Qué es la covid-19?

La covid-19 es la enfermedad infecciosa que fue descubierta en Wuhan (China) en diciembre de 2019, a raíz del brote del virus que empezó a acabar con la vida de gran cantidad de personas.

El Comité Internacional de Taxonomía de Virus designó el nombre de este nuevo coronavirus como SARS-CoV-2.

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