La ausencia de estos elementos en nuestra dieta diaria puede alterar el correcto desarrollo del organismo y desencadenar enfermedades. Tomás Unger nos lo explica esta semana
La semana pasada hablamos de alimentos y nutrición. Explicamos la importancia de una dieta variada y el rol de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Mencionamos también otros nutrientes esenciales que obtenemos de los alimentos y que no llegamos a explicar: las vitaminas y los minerales.
Asimismo, vimos que nuestro sistema digestivo obtiene azúcar –una fuente crucial de energía– a partir de los diversos ingredientes de nuestra dieta, en particular los carbohidratos, y que los carbohidratos complejos son más saludables que los simples y el azúcar pura.
Esto no significa que debamos evitar por completo el azúcar y los carbohidratos simples. El azúcar nos puede dar energía de forma rápida, pero el exceso eleva peligrosamente su nivel en la sangre y el de la insulina. Lo importante es evitar la cantidad de calorías vacías, que no tienen otro valor nutritivo. Por esto es útil saber cuánta azúcar tiene lo que ingerimos, lo que no siempre es obvio. Por ejemplo, una sola lata de gaseosa o bebida dulce puede contener entre 80% y 100% del total de azúcar que un adulto necesita a lo largo de todo un día. Aparte de su súbita alza en la sangre, con los riesgos de salud correspondientes, el exceso de azúcar lleva al cuerpo a producir reservas de energía para su supuesto uso eventual, aumentando la acumulación de tejidos grasos y causando obesidad, diabetes, hígado graso, inflamación y otras enfermedades.
–Minerales–
Los minerales son los elementos químicos que el cuerpo necesita para construir tejidos y funcionar. Los más necesarios para mantenernos vivos son el oxígeno, el hidrógeno y el carbono, que son abundantes en el aire, agua y todos los alimentos. El nitrógeno, igualmente esencial para la vida, lo obtenemos en abundancia en los alimentos y, junto con el azufre, en los aminoácidos, componentes de las proteínas que explicamos la semana pasada.
Hay una extensa gama de minerales que el cuerpo no produce y debe obtener a través de una dieta variada, y por lo tanto se les llaman nutrientes. Estos incluyen el magnesio, yodo, fósforo y zinc, y a otros menos conocidos, pero también esenciales: manganeso, cobre, cobalto, selenio y molibdeno. Aunque la mayoría es necesaria en cantidades minúsculas, que se pueden medir en miligramos e incluso microgramos, todos son importantes. No se requiere ingerirlos cada día, pero sí con regularidad y en cantidad suficiente para que nuestro cuerpo pueda continuar sin problemas los procesos metabólicos.
“Todas las vitaminas y los minerales que necesitamos pueden obtenerse de frutas, legumbres y cereales”.
Los minerales o nutrientes más conocidos y que se necesitan en mayor cantidad que otros son el calcio y el hierro. Ambos tienen múltiples usos en diversos tejidos y órganos. El calcio es mejor conocido por su papel fundamental en la formación de huesos y dientes, y su falta causa desde uñas y huesos quebradizos hasta raquitismo y osteoporosis. El hierro es pieza fundamental de la hemoglobina, el compuesto que los glóbulos rojos de la sangre usan para el transporte y la distribución de oxígeno. Su ausencia puede desencadenar anemia, fatiga, mareos e incluso un corazón agrandado, ya que este tiene que bombear más sangre para llevar suficiente oxígeno a las células.
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos (quesos, yogures, leches) y las verduras de hojas verdes, como la espinaca. Muchos alimentos tienen calcio añadido, es decir, están fortificados. Las verduras verdes también tienen hierro, que se obtiene además comiendo mariscos, hígado y otros órganos, carnes, menestras y quinua.
–Sales e hidratación–
Otros minerales de uso amplio y frecuente son el potasio, cloro y sodio. Entre otras funciones, estos constituyen los electrolitos, sales disueltas en el agua y la sangre, que ayudan a transmitir cargas eléctricas y facilitan los procesos químicos de nuestro metabolismo. Una de sus funciones esenciales es la transmisión de impulsos en el sistema nervioso, tanto en las órdenes conscientes del cerebro como en las subconscientes, como la respiración y la digestión.
Debido a que estas sales minerales son hidrosolubles, se pierden con facilidad en las excreciones (orina y heces) y en la transpiración. Por esta razón, las personas que sufren de diarrea o apoplejía por calor pueden sufrir deshidratación extrema, que no es solo falta de agua, sino falta de sales, específicamente electrolitos. Las sales disueltas en agua, como las bolsitas salvadoras, son una manera rápida de rehidratar y estabilizar el metabolismo, y han salvado vidas.
“Los minerales o nutrientes más conocidos y que se necesitan en mayor cantidad que otros son el calcio y el hierro”.
–Vitaminas–
Las vitaminas son compuestos químicos más complejos que las sales minerales, pero igualmente esenciales para nuestro metabolismo. El nombre ‘vitamina’ fue acuñado por el químico polaco Casimir Funk (1884-1967), tras descubrir en 1912 una sustancia que se perdía al quitar el salvado del arroz: quienes comían casi exclusivamente arroz blanco sufrían de beriberi, enfermedad que se curaba con arroz integral. Debido a su rol vital y el ser una amina, compuesto químico derivado del amoníaco que muchas plantas sintetizan, decidió combinar ambas palabras.
Todavía sin nombre, otra vitamina esencial fue descubierta casi simultáneamente por varios científicos; a esta se le llamó A, y a la descubierta por Funk, B. Las vitaminas que hoy conocemos van desde la A hasta la K, aunque las vitaminas F, G, H e I fueron reclasificadas como B (B2, B3, B16), por ser variantes muy parecidas a la primera vitamina B descubierta.
La falta de vitaminas tiene consecuencias serias, como enfermedades neurológicas causadas por la falta de la vitamina B12, y el escorbuto, por falta de vitamina C.
–Diversidad clave–
Lo mejor es tener una dieta balanceada. Los lácteos, los peces y las carnes son fuentes de proteínas, vitaminas y minerales, pero no son indispensables. Todas las vitaminas y los minerales que necesitamos pueden obtenerse de frutas, legumbres y cereales, aunque la cocción es capaz de descomponerlos, por lo que es importante comer las verduras crudas o ligeramente cocidas.
Así que a comer legumbres, verduras y frutas para mantener la salud propia y del planeta. Felizmente, el Perú tiene una variedad y abundancia envidiable.
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