Cinco ideas de desayunos saludables y económicos con avena

La obesidad es una enfermedad grave y crónica que en los últimos años ha cobrado relevancia debido a sus diversas consecuencias como el aumento de las probabilidades de padecer diabetes, colesterol alto, hipertensión, entre otras comorbilidades que dañan nuestra la salud. En el Perú, 15 millones de personas, que representan el 62 % de la población peruana mayor de 15 años, tiene sobrepeso y obesidad, además, este aumento de casos se inició durante la pandemia de la COVID-19, según el Ministerio de Salud.

Teniendo en cuenta esto, miles de peruanos y peruanas han comenzado a cambiar sus hábitos, siendo Perú el tercer país de Latinoamérica con más búsquedas de productos bajos en grasa y calorías, de acuerdo con un estudio realizado por Taste Tomorrow 2021 de Puratos. Asimismo, el 81% de peruanos afirma que la fibra dietética es clave para una buena alimentación, teniendo un efecto positivo en su salud intestinal.

Según Suriko Mendoza, licenciada en Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, “la avena contiene proteínas, vitaminas B1, B6 y folatos, minerales como calcio, magnesio, potasio y fosforo. Asimismo, destaca el contenido de betaglucanos que es un polisacárido que compone la fibra dietaria y actúa disminuyendo el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre”.

Cinco recetas con avena nutritivas y fáciles de preparar

La especialista nos presenta cinco recetas con avena nutritivas y fáciles de preparar en casa:

1.- Galletas con avena:

Poner 60 gramos de mantequilla derretida en un bowl y mezclar con 60 gramos de avena. En otro recipiente, agregar un huevo, una pizca de sal y 60 gramos de azúcar rubia y batir bien. Luego, ir incorporando 1/3 de taza de harina integral y una cucharada de levadura. Mezclar todo y agregar trozos pequeños de manzana con canela. En un recipiente para el horno, ir poniendo la masa de las galletas de avena y manzana. Finalmente, introducir al horno a 180°C unos 10 o 15 minutos o hasta que por fuera estén un poco doradas y por dentro tiernas.

2.-Tortilla de verduras:

Se debe primero lavar y desinfectar las verduras que más gusten. Luego rayarlas y escurrirlas hasta que pierdan la mayoría de su líquido. Después, mezclar con huevo, y avena. De inmediato, formar tortitas con la palma de las manos y cocinarlas en una sartén durante cinco minutos o hasta que se empiecen a dorar, darles la vuelta y terminar la cocción por tres minutos más.

3.- Barritas energéticas:

Precalentar el horno a 180°C y hornear por 15 minutos una fuente forrada con papel manteca que contenga 200 gramos de avena y 80 de frutos secos. Al mismo tiempo, calentar en una olla pequeña, a fuego lento, 100 gramos de miel, y una cucharadita de vainilla, removiendo ocasionalmente la mezcla. Culminado el tiempo necesario, combinar ambos contenidos en un bowl agregando, si gusta, chispas de chocolate a la mezcla. Una vez combinado, vaciar el contenido nuevamente en la fuente con papel manteca y esparcir uniformemente en toda el área para hornearlo por 30 minutos a 150°C. Luego, dejar enfriar por cinco minutos para poder cortar en piezas con un cuchillo. Las barras energéticas caseras se mantendrán frescas hasta por dos semanas si se guardan refrigeradas.

4.- Panqueques de avena y plátano:

En un tazón, triturar medio plátano y batir con una cucharadita de miel y un huevo. Luego, agregar media cucharadita de polvo de hornear, un 1/3 de taza de avena molida y media cucharadita de canela. Mezclar bien e incorporar trozos de fresa y nueces picadas. Con una cuchara, agregar la mezcla a una sartén caliente y cocinar durante un minuto o hasta que salgan burbujas en la superficie y la mezcla no sea líquida, luego voltear y esperar 30 segundos más.

5.- Mazamorra de avena:

En una olla poner una taza de agua a hervir y, mientras alcanza el punto de ebullición, disolver ¼ de taza de avena con agua y añadirla cuando la olla esté hirviendo. Con un batidor revolver lentamente hasta que se mezcle bien. Después, añadir un poco de vainilla, azúcar y canela al gusto y dejar que se cocine hasta que se espese. Cuando esté lista, retirar del fuego, deja enfriar un poco, añadir una taza de leche poco a poco. Servir en una taza o plato hondo.

“Las personas que consumen avena en el desayuno tienen un aporte calórico mayor debido al contenido de carbohidratos y lípidos saludables de tipo monoinsaturado y poliinsaturado que se encuentran en el endospermo. El endospermo es la parte interna del grano, y es rica en carbohidratos y lípidos saludables. Desde el punto de vista nutricional, se puede decir que constituye un desayuno equilibrado siempre y cuando sea consumida en las porciones adecuadas, según sea al estilo de vida de cada persona”, finalizó la especialista.