Entel Challenge Desafíate: ¿Cómo prepararte para una maratón?

Correr una maratón siempre constituye un nuevo reto para todo runner debido a que ninguna carrera se parece a otra y más aún si es de 42 km como la Maratón Life Lima 42K, que se realizará el 19 de mayo o el Entel Challenge Desafíate que te reta a correr esa misma distancia durante 14 días. Por ello, es importante estar bien preparados para enfrentar cualquier eventualidad que se pueda presentar durante la ruta y cumplir rigurosamente con un plan de entrenamiento bajo la supervisión de un coach con experiencia.

Los expertos coinciden en señalar que el tiempo requerido para preparar una maratón va de las 12 a las 16 semanas, y que es muy importante que el corredor cuente con experiencia previa en distancias menores, como 10K o 21K, lo cual facilitará su transición hacia los 42,195 kilómetros.

“Embarcarse en una maratón es una decisión importante que exigirá un compromiso serio para cumplir con un plan de entrenamiento muy rígido”, comenta el maratonista y coach Javier Savage, quien agrega que “no existe una receta mágica universal en cuanto a los planes de entrenamiento”.

Por ello, cada corredor requerirá de un plan de trabajo específico de acuerdo con diferentes factores, como su peso, edad, ritmo de vida, experiencia, entre otros. “Es muy importante acudir con un entrenador experimentado que diseñe un plan de acuerdo a las necesidades y el nivel del runner”, aconseja Savage.

El fortalecimiento es vital
Existen algunos puntos básicos que todos los aspirantes a correr una maratón deben de trabajar para lograr cumplir con el objetivo de traspasar la línea de meta. Entre ellos, podemos citar el fortalecimiento de los principales grupos musculares en las piernas y el ‘core’. Los abdominales, lumbares y glúteos mejorarán la estabilidad, mientras que los gemelos, cuádriceps e isquiotibiales otorgarán mayor potencia al correr.

“El ‘core’ es muy importante porque nos ayudará a fortalecer todos los músculos del cuerpo, no sólo los abdominales. Tener un ‘core’ bien trabajado hará que mantengamos la postura ideal durante toda la carrera, para así poder mantener el paso y evitar perder velocidad”, comenta Fernando Graña, coach de In Your Pace

Una alimentación adecuada
Como ya sabemos, los carbohidratos son esenciales en la dieta de todo corredor, ya que sirven como combustible para regenerar los músculos. En el caso de los runners, cuyo gasto calórico es superior a la media, al menos el 60% de las calorías que necesita ingerir a diario deben proceder de alimentos ricos en carbohidratos, como las pastas, miel, avena, plátano, entre otros.

“Los frutos secos son también una excelente opción, tanto pre como post carrera, ya que son una excelente fuente de energía. Además, contienen Omega 3, un ácido graso esencial y agente antiinflamatorio que contribuye a la rápida recuperación”, explica la nutricionista Maca Bustamante.

Entre las frutas, debemos priorizar aquellas que estén en temporada, las que tengan mayor contenido de agua y baja cantidad de fructuosa como la sandía, melón o piña, siempre en forma de fruta entera y no en jugo para aprovechar mejor sus nutrientes.

Finalmente, un elemento muy importante en esta temporada es mantenerse bien hidratados, bebiendo dos litros de agua al día o agua de coco, así como descansar, ya que entrenar a altas temperaturas causa mayor fatiga.

Tanto si tienes experiencia o no en maratones, si sigues estos consejos podrás romper todos tus récords y llegar a los 42 km de importantes competencias como la del Entel Challenge Desafíate que ya está vigente. Puedes inscribirte aquí si aún no lo has hecho y acumular kilómetros hasta el 17 de marzo para ganar increíbles premios.