¿Tienes problemas para dormir? Una técnica psicológica sencilla podría ayudarte a conciliar el sueño más rápido. El Dr. William Lu, médico de cabecera y director de la clínica Dreem Health, explica que la clave está en saber aplicar el “control de estímulos”, un método diseñado para reentrenar el cerebro y asociar la cama exclusivamente con el descanso.
“Siempre aconsejo a los pacientes que se levanten de la cama si tienen dificultades para conciliar el sueño. Esta técnica de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio se llama control de estímulos”, explicó el especialista en conversación con el New York Post.
Si bien algunos profesionales sugieren tumbarse en el suelo, el Dr. Lu asegura que sentarse en un sofá o en una silla cómoda es igualmente eficaz. El objetivo es despejar la mente y reforzar la asociación de la cama con el sueño.
“El razonamiento para levantarse de la cama es reducir nuestra asociación de estar en la cama con estar despierto. Para el insomnio más agudo o de corta duración, esta práctica despeja la mente”, explica.

Martin Seeley, director general de la tienda de colchones MattressNextDay, añade que a veces la cama puede convertirse en una fuente de estrés para el sueño. Por lo tanto, levantarse y salir durante algunos minutos puede ser un reajuste mental necesario.
Seeley agrega que el cambio de superficie, temperatura y entorno puede ayudar a romper el ciclo de frustración del sueño. “Es como darle al cerebro un cambio completo de escenario, que puede ayudar a reducir la tensión y la ansiedad que impiden conciliar el sueño”, explica.
Otra técnica que aprovecha el control de los estímulos es meterse en la cama solo cuando se tiene mucho sueño. Es fundamental distinguir entre fatiga (poca energía) y somnolencia (lucha física por mantenerse despierto).

El consejo de los expertos, aunque sencillo, puede ser de gran ayuda: si estás cansado pero despierto, aléjate de la cama.
Además del control de estímulos, la calidad de la almohada también puede influir en el sueño. Una almohada inadecuada puede causar molestias musculoesqueléticas que interfieren con el sueño.
“Si notas que tu cuello se flexiona o se extiende en direcciones extrañas, puede ser una buena señal de que la almohada no es adecuada para ti”, explica Lu.

El experto recomienda elegir una almohada que se adapte a tu postura al dormir. “En general, si duermes boca arriba, se recomienda una almohada más plana, ya que puede limitar la flexión del cuello. Si duermes de lado, se recomienda una almohada más alta para apoyar el cuello. Aunque puede resultar tedioso, pruebe diferentes almohadas con buenas políticas de devolución y vea cuál le resulta más cómoda”, afirma.
El especialista también menciona la técnica de la intención paradójica, que consiste en tratar de no dormir para conciliar el sueño de forma natural.
“Dormir es algo que debería surgir de forma natural. Escucha a tu cuerpo y busca las señales que te indiquen que tienes sueño y que estás listo para irte a la cama. Yo diría que cuanto más intentes dormir, más difícil te resultará”, concluyó.
Más consejos para mejorar la calidad del sueño
Según el portal especializado MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso: un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño con agua tibia también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.