Es común escuchar chistes sobre personas mayores que se despiertan antes del amanecer y adolescentes que no pueden salir de la cama; sin embargo, detrás de estas afirmaciones hay algo muy cierto: nuestra hora natural para dormir y despertar no solo depende de la genética, sino también de los cambios que ocurren con la edad.
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A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia por dentro y por fuera, lo que afecta directamente la forma en que dormimos. “Como la mayoría de los cambios que vienen con la edad, no hay una sola causa, y todo está interconectado”, explicó Cindy Lustig, profesora de psicología en la Universidad de Michigan, en conversación con el medio HuffPost.
Uno de los factores principales es que el cerebro, al envejecer, pierde capacidad de respuesta. “El cableado del cerebro probablemente ya no recibe ni responde tan bien a las señales porque es un cerebro envejecido”, dijo el doctor Sairam Parthasarathy, director del Centro de Ciencias del Sueño y Ritmos Circadianos en la Universidad de Arizona.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia, afectando la forma en que dormirmos. (Foto referencial: Freepik)
Estas señales incluyen la luz del sol, las comidas, la actividad física y hasta las interacciones sociales. Todas ellas ayudan al cerebro a ubicarse dentro del ciclo de 24 horas. “Estas señales se conocen como dadores de tiempo, porque le indican al cerebro en qué momento del día estamos”, explicó Parthasarathy. En una persona joven, por ejemplo, la hora de la cena puede preparar al cuerpo para dormir más tarde, pero en alguien mayor, esa conexión puede fallar.
El problema también está en los nervios que envían esas señales: se deterioran al mismo ritmo que el cerebro. Eso contribuye a que los adultos mayores se cansen antes que sus hijos o nietos y, como resultado, despierten más temprano. “Curiosamente, uno de los factores parece ser que los cambios en la visión reducen la intensidad de la luz que el cerebro recibe, y esa luz es muy importante para ajustar el reloj biológico”, agregó Lustig.
Esto es aún más común en personas con cataratas, una condición que afecta a más del 50% de los estadounidenses mayores de 80 años, según los Institutos Nacionales de Salud. Las cataratas provocan visión borrosa y dificultan que la luz entre bien a los ojos. “Si hay cataratas, la luz de la tarde no entra tanto a los ojos, y el cerebro cree que el atardecer ocurrió antes de lo real”, explicó Parthasarathy.
Los nervios que envían señales al cerebro se deterioran al mismo ritmo que el cerebro, lo que provoca que los adultos mayores se cansen antes que sus hijos o nietos y, como resultado, despierten más temprano. (Foto referencial: Freepik)
¿Por qué importa esto? Porque el cuerpo empieza a liberar melatonina, la hormona del sueño, antes de tiempo. En los jóvenes, la melatonina se activa después del atardecer, pero en personas con cataratas, como su cerebro “piensa” que oscureció antes, se sienten cansadas más temprano. Y si se acuestan antes, también se levantan antes. “Hay evidencia de que una cirugía para eliminar las cataratas puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño”, señaló Lustig.
Si este es tu caso, Parthasarathy recomienda hacer lo contrario a lo que siempre se dice: en lugar de evitar las pantallas, busca luz brillante en la tarde. Puede ser una caminata al aire libre antes del atardecer, leer en una tablet con brillo alto, usar luces artificiales o ver televisión. “Estas luces le dicen al cerebro que aún no se ha hecho de noche y frenan la producción de melatonina”, explicó. Para lograrlo, sugiere usar luz brillante de 30 a 60 minutos antes del atardecer, y mantenerla al menos dos horas más.
Con el paso de los años, las personas también presentan mayor sensibilidad a los cambios en el entorno (como la luz) y un adelanto del ritmo circadiano. (Foto referencial: Freepik)
Lustig también aconseja evitar el alcohol antes de dormir, ya que este tipo de bebidas puede dar sueño, pero “empeorar la calidad del descanso”. Hacer ejercicio, además de recibir luz natural por la mañana para mantener el reloj biológico en sintonía con el día, también pueden ser de ayuda.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Según MedlinePlus, para un sueño de calidad, es clave establecer un horario regular. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esto ayuda a tu cuerpo a regular su reloj interno. Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer o un baño tibio, también prepara tu mente para el descanso.
Tu dormitorio debe ser un santuario para el sueño. Asegúrate de que sea oscuro, tranquilo y fresco. Elimina luces de pantallas y ruidos molestos. La cama debe ser solo para dormir y tener intimidad, evitando trabajar o ver televisión en ella. Así, tu cerebro la asociará únicamente con el descanso.
Finalmente, evita hábitos que alteren el sueño. Limita la cafeína y el alcohol, sobre todo antes de acostarte. También evita comidas pesadas en la noche y haz ejercicio regularmente durante el día, pero no justo antes de dormir. Si los problemas de sueño persisten, lo mejor es consultar a un médico.
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