Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, pero muchos expertos creen que el almuerzo también merece la misma atención. Elegir una buena comida al mediodía puede marcar la diferencia entre sentirte con energía hasta la noche o acabar agotado frente al escritorio a las tres de la tarde.
Para aprovechar al máximo esta comida, los nutricionistas recomiendan tener una estrategia. “El almuerzo es más que un descanso en el día, es un punto de control biológico”, explicó Martha Theran, nutricionista del Centro de Longevidad Pritikin, en conversación con HuffPost. “Es cuando puedes estabilizar el azúcar en la sangre, restablecer tu claridad mental y establecer el tono de cómo te sentirás durante la noche. Un almuerzo equilibrado puede mejorar la memoria y la concentración en cuestión de horas”.
Aunque estés muy ocupado por la mañana, saltarse el almuerzo no es buena idea. “A la hora del almuerzo, debes recargarte”, advirtió la Dra. Melissa Tracy, cardióloga en Chicago. Si no lo haces, el cuerpo entra en modo ahorro de energía. Amanda Holtzer, otra nutricionista, añadió: “Al saltar el almuerzo, está dejando nueve, 10 o posiblemente incluso más horas para pasar entre las comidas. Tener un almuerzo equilibrado puede prepararte para una tarde y noche productivas”.
Aunque estés muy ocupado, saltarse el almuerzo no es buena idea. (Foto referencial: Freepik)
No comer al mediodía también puede afectar la concentración y la energía. “Si se salta el almuerzo, puede que le resulte más difícil concentrarse o puede sentir una energía reducida”, dijo Toby Smithson, nutricionista en la Asociación Americana de Diabetes. Además, llegar con demasiada hambre a la tarde puede hacer que comas en exceso, según la nutricionista Barbara Ruhs: “Saltar comidas lleva al ciclo de ‘estufa de hambre’, donde el hambre se acumula y terminas comiendo más de la cuenta”.
Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas, según la nutricionista Carrie Lupoli. “Cuando lo haces, tu azúcar en la sangre se mantiene estable, tu energía es consistente y tu cerebro realmente trabaja contigo, no contra ti”. La nutricionista Marissa Karp añadió: “Mantener un ritmo estable con las comidas ayuda a apoyar la energía, el estado de ánimo y una mejor toma de decisiones en torno a la comida”.
También es importante no esperar demasiado para almorzar. “Si el almuerzo no ocurre hasta las 3 p.m. en un día en que desayunaste temprano, ya le has pedido a tu cuerpo que corra con los humos durante demasiado tiempo”, dijo la nutricionista Jennifer Salib Huber. Además, comer demasiado ligero no ayuda. “Un error común es simplemente agarrar una ensalada o tener algo como galletas o un batido y llamarlo almuerzo”, advirtió Huber.
Saltarse el almuerzo ambién puede afectar la concentración y la energía.(Foto referencial: Freepik)
Según los expertos, el almuerzo debe representar entre el 25 y 30% de las calorías del día. La nutricionista Rebecca Russell explicó: “Nuestros cuerpos son naturalmente más activos metabólicamente durante la mitad del día, lo que significa que podemos digerir, absorber y utilizar nutrientes a la hora del almuerzo”.
Lisa Moskovitz, nutricionista, recomienda combinar proteína magra, fibra y grasas saludables. Marissa Karp resumió: “Apunta a un plato con la mitad de vegetales, un cuarto de proteínas, un cuarto de carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables distribuidas”.
Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, facilitar la digestión y mantener la energía a lo largo del día, según los expertos. (Foto referencial: Freepik)
También importa lo que bebes. “Elija agua o agua espumosa para mantenerse hidratado y apoyar la digestión y el enfoque”, aconsejó la nutricionista Amy Goodson. Si no quieres agua, la dietista nutricionista Jerlyn Jones recomendó opciones como té de hierbas, leche o leche vegetal sin azúcar. Para inspirarte, los expertos compartieron sus almuerzos favoritos: sándwich de mantequilla de maní y plátano, tazones con granos y vegetales, wraps de lechuga, cajas estilo “bento” y sobras bien equilibradas.
Como concluyó la nutricionista Kelly LeBlanc: “El almuerzo no debe ser una tarea más, sino un momento para disfrutar y recargar energías”.
Qué debe tener un almuerzo para ser saludable
Para un almuerzo saludable, incluye proteínas magras (pollo, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (quinoa, pan integral, batata), grasas saludables (aguacate, frutos secos) y una porción de frutas o verduras. Esta combinación asegura nutrientes esenciales y energía duradera.
Busca un equilibrio entre estos grupos de alimentos en porciones adecuadas a tu nivel de actividad y necesidades individuales.
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