De seguro te ha pasado que estás frente a la computadora trabajando e intentas pararte de la silla y no puedes o estás echado en tu cama y no encuentras una posición ideal para no sentir malestar. El dolor de lumbar es un problema frecuente con el que lidian muchas personas, pero que se puede prevenir. No solo se trata de hacer ejercicios, sino también de tomar en cuenta que ciertas posturas no nos ayudan. Si eres de los que no puede vivir separado de su celular, es bueno que sepas que hay una forma correcta de usarlo y así proteger tu espalda. Aquí te lo cuento.
Este dolor puede variar desde uno muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. Desde Mayo Clinic destacan que “puede extenderse hacia la pierna. Agacharse, girarse, levantar peso, estar de pie o caminar puede empeorarlo”.
Síntomas de alerta del dolor de espalda
- Es importante buscar ayuda médica cuando el dolor tiene estas características:
- Dura más de algunas semanas.
- Es intenso y no mejora con el descanso.
- Se disemina hacia una o ambas piernas, sobre todo si baja más allá de la rodilla.
- Causa debilidad, entumecimiento u hormigueo en una o ambas piernas.
- Está acompañado de una pérdida de peso sin causa aparente.
Una mala postura al estar frente a la computadora o usando el celular puede traer graves problemas a tu espalda. Foto: Andrea Piacquadio / Pexels)
Cómo prevenir el dolor de espalda al usar el celular
Hoy el dolor de espalda ya no es un problema exclusivo de los adultos mayores ya que afecta a jóvenes, trabajadores de oficina y personas que pasan gran parte del día frente a pantallas. Si bien muchas veces aparece por factores como la edad, falta de ejercicio, sobrepeso, levantar objetos de forma inadecuada, entre otros, también el estar todo el día usando el smartphone te puede jugar en contra.
“En los últimos años, el trabajo remoto y el uso constante de dispositivos electrónicos han aumentado los casos de dolor cervical y lumbar. Es un problema silencioso, pero totalmente prevenible con buenos hábitos diarios”, explica Jacqueline Canales Celis, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación de la Escuela de Educación Superior Cibertec.
La especialista aconseja cómo cuidar tu postura al usar el celular. Mirar hacia abajo de manera prolongada genera mucha tensión en la zona cervical. Procura elevar el dispositivo a la altura de los ojos, evitar sostenerlo con un solo brazo y alternar las manos. También puedes realizar suaves rotaciones de cuello o estiramientos, evita encorvar los hombros y el tronco.
Mirar hacia abajo de manera prolongada genera mucha tensión en la zona cervical. (Foto: Jakub Zerdzicki / Pexels)
Cómo mantener una espalda sana y prevenir molestias a largo plazo
- Ajusta tu espacio de trabajo. Tu entorno influye directamente en tu salud postural. Usa una silla ergonómica con respaldo lumbar y reposabrazos regulables, apoya los pies en el suelo, si tus pies estan en el aire es recomendable el uso de reposapies, coloca la pantalla a la altura de los ojos. Si la mesa está demasiado alta o baja, busca adaptarla. Una buena postura reduce la tensión muscular en cuello, hombros y columna.
- Muévete cada hora. No hay mejor forma de cuidar la espalda que evitar la inmovilidad. Realiza pausas activas de cinco minutos cada 60 o 120 minutos: realiza estiramientos, camina, colocate de pie. Estos pequeños descansos activan la circulación, reducen la tensión muscular y mejoran la concentración.
- Incorpora actividad física a tu rutina. Es importante mantener el abdomen y gluteos fuertes para que tu columna se encuentre mas estable. No solo basta con caminar, incluye ejercicios como yoga, pilates para mejorar tu flexibilidad y prevenir futuros dolores.
- Duerme en una buena posición. El descanso también influye en la salud de la espalda. Opta por un colchón de firmeza media y ten en cuenta el control postural al dormir, utiliza una almohada entre tus piernas si duermes de cotado o una almohada debajo de las rodillas si duermes boca arriba, esto mantiene la columna alineada y disminuye la presión lumbar.
“El dolor de espalda no aparece de un día para otro. Es el resultado de pequeñas tensiones que se acumulan con el tiempo, especialmente si pasamos muchas horas sentados en una misma postura, posturas inadecuadas o bajo estrés constante (...) Cuando el dolor se vuelve persistente o limita nuestras actividades, ya no hablamos de una simple molestia postural, sino de una condición que requiere atención profesional. No esperes a sentir dolor, la clave está en prevenir. Cuidar la espalda no es solo cuestión de salud física; también mejora nuestra energía, concentración y bienestar general”, advierte Canales.
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