Puede variar desde una incomodidad muscular, sensación de ardor hasta un punzón agudo que te imposibilita a levantarte de la cama o moverte. El dolor lumbar es aquel que se produce en la parte baja de la espalda y es causado por diversos factores o lesiones, pero hay ciertos errores que se cometen en el día a día que aumentan su intensidad. ¿Te has puesto a pensar si te sientas correctamente mientras trabajas o si pasar varias horas sin movimiento es beneficioso para tu salud? Aquí te explico, de la mano de los expertos, qué debes evitar y los sencillos ejercicios que te ayudarán a sentir alivio.
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Según explican desde Cleveland Clinic, “casi todas las personas experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida” y este “puede variar de leve a intenso” y para la mayoría es algo temporal; sin embargo, el dolor lumbar crónico también es común y “hasta el 23 % de los adultos en todo el mundo lo padece” y “puede dificultar o imposibilitar caminar, dormir, trabajar o realizar actividades cotidianas”.
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Sabiendo que se convierte en una de las principales causas de ausentismo y consultas médicas, afectando tanto a jóvenes como a adultos mayores, es ideal detectar qué lo está produciendo y trabajar para tener una mejor calidad de vida sin tensión en la zona lumbar.
La posición en la que duermes puede aumentar la tensión de la espalda. (Foto: andreswd / iStock)
/ ¿Qué errores se cometen y aumentan el dolor lumbar?
“La prevención empieza en lo simple, no pasar más de una hora sentado sin levantarse o cambiar de posición, dormir en una superficie que sostenga bien la columna y tener una buena movilidad en la caderas. Estos detalles reducen gran parte de la tensión que después se convierte en dolor crónico”, señala Sergio Pérez, jefe del departamento técnico de Smart Fit.
A partir de estas recomendaciones, es importante incorporar hábitos prácticos en la rutina diaria:
- Levantarse cada 45 minutos en la oficina para caminar unos pasos.
- Mantener la pantalla a la altura de los ojos y la espala en su forma anatómica natural, sobre todo siempre estar en movimiento.
- Usar un colchón firme y, si se duerme de lado, colocar una almohada entre las rodillas.
- Evitar cargar bolsas pesadas en un solo lado del cuerpo; repartir el peso siempre que sea posible.
- Realizar pausas activas de 2 a 3 minutos con estiramientos básicos de columna y cadera.
Hay movimientos claves para decirle adiós al dolor de espalda. Aquí te los explico. (Foto: urbazon / iStock)
/ Los ejercicios que te ayudarán a aliviar la tensión en la zona lumbar
- Planchas: mantener el cuerpo recto apoyado en antebrazos o de lado; activan abdominales y lumbares como un cinturón natural de protección.
- Bird-dog: en cuatro apoyos, levantar brazo y pierna contrarios; mejora el equilibrio y la estabilidad de la columna.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba, elevar la cadera formando una línea recta; fortalece glúteos y alivia la carga en la espalda baja.
- Superman: tumbado boca abajo, elevar brazos y piernas a la vez; refuerza directamente la musculatura lumbar.
- Peso muerto convencional: bajar el torso con espalda recta y pierna flexionadas; trabaja glúteos, piernas y lumbares de forma conjunta.
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