Uno de los principales temores de muchas personas es acudir a la cita médica, que le envíen análisis de sangre y se detecte el colesterol o azúcar altos, ya que saben que es momento de empezar una dieta o tomar medicamentos. Y es que el ritmo acelerado de la vida, marcado por largas jornadas de trabajo, estudios, una alimentación inadecuada, falta de ejercicio y el estrés cotidiano, viene pasando factura en la salud de muchas personas. Hoy te explico, de la mano de una experta en nutrición, qué alimentos te ayudan a bajar los niveles de triglicéridos, un enemigo silencioso que, con el tiempo, puede desencadenar complicaciones graves como la ateroesclerosis (obstrucción de las arterias), enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o hígado graso no alcohólico.
Estamos hablando de un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre y que sirve como reserva de energía para el cuerpo. Se obtienen de los alimentos y de las calorías adicionales que el organismo no usa de inmediato y que “almacena”. Las hormonas liberan los triglicéridos almacenados cuando se necesita energía, por ejemplo, entre comidas o durante el ejercicio.
En adultos, los niveles saludables de triglicéridos son por debajo de 150 mg/dl (150–199: límite alto, 200–499: alto, ≥500: muy alto). Cuando se elevan, pueden convertirse en un factor de riesgo y hay que tomar medidas.
¿Qué no debo comer si tengo triglicéridos altos?
“Cuando el cuerpo recibe más calorías de las que necesita, estas se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células adiposas. Esta grasa proviene principalmente de los alimentos que consumimos —en especial carbohidratos y grasas—, aunque también puede producirse en el hígado”, explica la Mg. Nevenka Álvarez Salazar, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.
Un error frecuente es pensar que solo las frituras elevan los triglicéridos. En realidad, hay otros alimentos y hábitos cotidianos que influyen:
- Azúcares y carbohidratos refinados como pan blanco, pasteles, galletas o gaseosas.
- Bebidas alcohólicas, incluso en pequeñas cantidades.
- Grasas trans y saturadas presentes en comida rápida y snacks procesados.
La eliminación o reducción de azúcares y grasas saturadas es vital para disminuir los niveles de triglicéridos. (Foto: Amar Preciado / Pexels)
¿Qué alimentos te ayudan a reducir los triglicéridos?
- Grasas saludables: pescados azules (como el bonito o la caballa), palta, nueces y almendras aportan omega-3, que ayuda a disminuir la producción de triglicéridos en el hígado.
- Fibra y carbohidratos integrales: avena, quinua, arroz integral y menestras, que retardan la absorción de grasas y azúcares y evitan picos de glucosa.
- Carnes magras y sin grasa como pollo, pavo o pescado.
- Frutas y verduras ricas en antioxidantes, claves para proteger el corazón.
Grasas saludables (como las del pescado azul y el aceite de oliva) son importantes en la dieta diaria de la persona que busca bajar los triglicéridos. (Foto: Nicola Barts / Pexels)
¿Cómo cuidar tu salud y evitar problemas con los triglicéridos?
- Mantén una dieta balanceada controlando las porciones: Controla las porciones: evita excesos que el cuerpo transforma en grasa.
- Organiza tus horarios de comida: Establece 3 comidas principales y 2 refrigerios saludables para evitar episodios de hambre o ansiedad que te lleven a malas decisiones alimentarias.
- Elimina el alcohol y el tabaco: Estos hábitos no solo elevan los triglicéridos, sino que multiplican los riesgos cardiovasculares.
- Actividad física regular: Solo 30 minutos diarios pueden marcar una diferencia significativa. No necesitas ser un atleta, caminar, nadar o bailar son opciones excelentes.
- Hidratación adecuada: Consume al menos 1.5 litros de agua al día y reduce las bebidas azucaradas.
- Descanso reparador: Dormir entre 7 y 8 horas nocturnas es crucial, ya que “La falta de sueño eleva el cortisol (hormona del estrés), lo que se asocia con mayores niveles de triglicéridos”.
Si te interesa la salud y el bienestar, te invitamos a sumarte a nuestro canal de WhatsApp. No te pierdas información valiosa y consejos que te ayudarán en tu día a día. Únete a nuestra comunidad 👉 aquí
