Después de los 30 años, muchos empiezan a preocuparse más por su salud. Hay quienes empiezan a presentar episodios de hipertensión arterial, problemas de colesterol o notan que su alimentación no es para nada saludable y ya les está trayendo más de un inconveniente. Si estás en este rango de edad y te preocupa cómo está tu corazón y cómo garantizar que siga bombeando de la mejor manera, hoy te comparto aquellos hábitos que debes empezar a adoptar en beneficio de tu salud cardiovascular.
Según detallan desde Mayo Clinic, las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte. Si bien existen algunos factores de riesgo que no se pueden modificar, como los antecedentes familiares, sí puedes tomar muchas otras medidas para reducir el riesgo para enfermedades cardíacas.
“Un corazón sano se construye con hábitos sostenidos. Estos ajustes reducen la carga cardiovascular y favorecen la salud física y mental, marcando una gran diferencia con el pasar de los años, definiendo la calidad de vida y la longevidad de las personas (…) La consigna es reducir el riesgo a su mínima expresión, manteniendo las posibilidades bajas de tener alguna afección al corazón y prevenir daños que suelen manifestarse desde los 40 o 50 años”, explica Pascual Chiarella, decano de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).
Para mantener la salud cardiovascular después de los 30 años, es fundamental adoptar un estilo de vida saludable. (Foto: Shutter2U / iStock)
/ Qué hacer para el cuidado activo de la salud cardiovascular
- Realiza actividad física todos los días entre 30 y 60 minutos: priorizar rutinas aeróbicas sostenidas, como correr o trotar durante media hora a una hora completa ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular. Asimismo, también son recomendables las carreras o maratones, siempre y cuando haya habido una preparación y evaluación física previa.
- Ordena la alimentación con criterios simples: incluir 10–15% de proteínas y combinar carbohidratos, frutas y vegetales, evitando excesos grasos. Mantener la variedad de alimentos es importante para cubrir todos los requerimientos de vitaminas, minerales y fibra para mantener una salud apropiada.
- Elimina tabaco, vapeo y modera el alcohol: estos hábitos incrementan el riesgo para el sistema cardiovascular y se asocian a daño pulmonar y hepático; reducirlos o retirarlos, que es lo más recomendable, disminuye los riesgos a la salud considerablemente. Para lograr esto, se puede acudir a un profesional de la salud especializado en comportamiento.
- Duerme mejor y gestiona el estrés: se deben corregir las noches de poco sueño, evitar trasnochar y los periodos prolongados de inactividad. De igual manera, se tiene que combatir el estrés, el cual genera aumentos de peso y pérdida de masa muscular, al incorporar pausas activas, respiración y organización del día a día.
- Personaliza y mide el progreso: establecer con el médico una periodicidad razonable para evaluar presión arterial, perfil lipídico y glucosa, además de revisar función renal y gastrointestinal. Ante antecedentes familiares o sobrepeso, iniciar cambios cuanto antes y tener mayores cuidados respecto a comidas grasas y exposición al estrés.
A una dieta balanceada debes agregarle el ejercicio regular, mantener un peso adecuado, no fumar, entre otros. (Foto: stefanamer / iStock)
/ ¿Cómo saber si corro riesgo de desarrollar enfermedades del corazón?
Desde el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (en inglés: United States Department of Health and Human Services) explican que se debe prestar atención a estos detalles:
- Se tiene colesterol alto, presión arterial alta o diabetes
- Se es fumador
- Se tiene sobrepeso u obesidad
- No se hace suficiente actividad física
- No se consume una dieta saludable
- Se tiene una afección conocida como preeclampsia durante el embarazo
Además, la edad y antecedentes familiares también influyen en el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Se corre más riesgo si:
- Es una mujer de más de 55 años
- Es un hombre de más de 45 años
- Su padre o hermano tuvo una enfermedad del corazón antes de los 55 años
- Su madre o hermana tuvo una enfermedad del corazón antes de los 65 años
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