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Vivimos en una época en la que hemos aprendido, sin darnos cuenta, a usar la comida como la principal herramienta para regular las emociones. Estrés, algo dulce. Cansancio, más café y azúcar. Pena, antojos intensos, chocolate. Celebración, exceso: dobles porciones de postre, papitas o pizza. Sin embargo, el bienestar emocional no depende únicamente de lo que comemos. Existe un sistema interno mucho más profundo y poderoso: nuestra química cerebral.

Cuando hablamos de endorfinas, dopamina, oxitocina y serotonina, más conocidas como las “hormonas de la felicidad”, nos referimos en realidad a sustancias que actúan como mensajeros neuroquímicos. Decir “hormonas de la felicidad” es una manera popular de llamarlas, pero biológicamente son químicos que utiliza el cerebro y el sistema nervioso para decirle al cuerpo cómo sentirse, cómo responder a los diferentes estímulos y cómo reaccionar ante lo que puede o no ser importante.

Algunas actúan transmitiendo mensajes entre neuronas. Otras funcionan como neuromoduladores, ajustando la intensidad de los mensajes. En ciertos contextos, pueden actuar como hormonas cuando viajan por la sangre hacia distintos órganos. En simple, son químicos que influyen directamente en nuestro estado de ánimo, motivación, percepción del dolor, nivel de estrés y capacidad de conectar con otras personas.

Las endorfinas son como los “calmantes” naturales del cerebro. Su función principal es reducir la percepción del dolor y producir una sensación de alivio, resistencia y bienestar después del esfuerzo. El mensaje que envían al cuerpo es claro: puedes seguir, esto es tolerable, eres más fuerte de lo que crees. Por eso aparecen cuando hacemos ejercicio intenso, cuando pasamos por alguna incomodidad física o también cuando reímos sin parar. Están diseñadas para activarse en la acción. Durante los retos.

La dopamina es el químico de la motivación y el logro. Está relacionada con el enfoque, el aprendizaje, la energía para actuar y la sensación de progreso. Su mensaje es directo: eso importa, sigue, repite lo que te ayuda a avanzar. No nace de estímulos intensos y constantes, sino cuando cumplimos pequeñas promesas, cuando nos ponemos metas claras, cuando aprendemos y cuando avanzamos. También cuando terminamos lo que comenzamos, cumplimos nuestra palabra, hacemos lo que dijimos que haríamos a otra persona, cuando entrenamos aunque no tengamos ganas o cuando desarrollamos una habilidad nueva. Todos son ejemplos que nos ayudan a fortalecer el sistema dopaminérgico.

La oxitocina, por su lado, es el químico de la seguridad emocional, del vínculo. Aparece cuando percibimos conexión social, confianza, calma y un estado de relajación, de seguridad. El mensaje que transmite es: no estás solo, es seguro relajarte, puedes bajar la guardia. La oxitocina se activa con el contacto humano seguro: en los abrazos, en las conversaciones auténticas, en la sensación de pertenencia y en los actos de generosidad. Entrenar en comunidad, sentirnos parte de un grupo y compartir experiencias forman parte de este sistema biológico de regulación emocional.

La serotonina, por su parte, puede definirse como el químico del equilibrio emocional. Interviene en la estabilidad del estado de ánimo, la sensación de bienestar y la regulación del sueño y del apetito. El mensaje que envía es: todo está en orden, puedes sentir estabilidad interna. Es importante destacar que no está asociada con la euforia, sino con una sensación profunda de paz y balance. La exposición a la luz natural favorece su secreción. Para tenerla a nivel, son necesarios el contacto con la naturaleza, la respiración lenta y consciente, la postura corporal erguida y la capacidad de reconocer nuestros logros y practicar la gratitud.

El bienestar emocional no depende de uno solo de estos químicos, sino del equilibrio entre todos. Cuando uno está muy activo y otro muy bajo, aparecen patrones emocionales y conductuales claros. Cuando la dopamina y las endorfinas están bajas, podemos sentirnos mentalmente cansados, desmotivados y con poca tolerancia al esfuerzo. Nada entusiasma y podemos tender a buscar estímulos rápidos, como distracciones constantes, redes sociales o comida rápida. El sistema de recompensa natural está apagado y, por instinto de supervivencia, queremos “reanimarnos” como sea.

Cuando estimulamos la secreción de dopamina en exceso y de forma artificial y tenemos la serotonina baja, podemos sentirnos ansiosos, inquietos y nos puede resultar difícil estar en calma. Entramos en un estado de hiperactividad, buscamos más y, lamentablemente, nuestra sensación de satisfacción no llega a ser alta o suficiente. Es como si hiciéramos mucho, pero disfrutáramos poco. Nos falta la base de estabilidad interna que nos da la serotonina.

Cuando la oxitocina está baja y el estrés es alto, aumentan la sensación de soledad, la irritabilidad y la percepción constante de amenaza. El cuerpo se mantiene en estado de alerta, nos cuesta relajarnos, dormimos mal y aumentan las conductas impulsivas que podamos tener para autorregularnos. La falta de conexión humana se traduce en carga fisiológica que se va acumulando y nos hace daño.

Cuando la serotonina está baja, sentimos inestabilidad emocional, tenemos pensamientos negativos recurrentes y menor sensación de bienestar. Puede que tengamos momentos de placer, pero nos cuesta mantener la sensación de calma y estabilidad interna. Sin esa base, cualquier problema se vive con gran intensidad.

Cuando las endorfinas están bajas, disminuye nuestra tolerancia al dolor físico y emocional, y cualquier esfuerzo se siente más pesado de lo que realmente podría ser o fue en otro momento. Tendemos a evitar los retos, y esto reduce aún más nuestra resiliencia. Perdemos la capacidad de atravesar la incomodidad y de resultar más fuertes.

Los hábitos diarios se convierten en una de nuestras herramientas más importantes, no solo de disciplina. El movimiento estimula la producción de endorfinas. Cumplir compromisos y avanzar en metas alimenta la dopamina. La conexión real activa la oxitocina y reduce el impacto del estrés. La luz natural, la respiración consciente y la calma interna favorecen la serotonina.

Más que eliminar emociones incómodas, necesitamos tener un sistema neuroquímico capaz de sostenerlas sin venirse abajo.

Libertad es conocer qué es lo que necesitamos para estar bien, aunque lo que necesitemos implique cierto nivel de incomodidad. Nuestro estado mental no tiene solamente un componente emocional, sino también uno químico, y cada día, con cada decisión que tomamos, lo fortalecemos o lo debilitamos. Es nuestra decisión.

Somos nosotros quienes le damos las instrucciones a nuestro cerebro acerca de qué químicos segregar o producir.

Antes de buscar comida para sentirnos mejor, podemos hacer una pausa y preguntarnos qué necesitamos activar. Tal vez nuestro cuerpo necesita moverse para liberar endorfinas. Tal vez necesitamos completar algo pendiente para activar la dopamina. Tal vez lo que falta es conexión y cercanía humana para elevar la oxitocina. O quizá necesitamos bajar el ritmo, salir al sol y respirar profundo para apoyar la serotonina.

Nuestro cuerpo ya tiene el sistema. No necesitamos comprar felicidad. Necesitamos enviarle las señales correctas. Y esas señales están en nuestros hábitos, en nuestro movimiento, en nuestra forma de relacionarnos y en nuestra capacidad de crear momentos de presencia.

Cuando entendemos esto, dejamos de ver nuestro bienestar como algo frágil y comenzamos a verlo como algo entrenable. Igual que un músculo. Igual que nuestra resistencia. Igual que nuestra fuerza.

Ahora, entender nuestra química interna es algo genial, pero lo que en verdad cambia nuestro día a día es saber qué hacer con esa información.

Aquí les dejo acciones concretas que estimulan de manera natural cada uno de estos sistemas neuroquímicos, sin recurrir a la comida. Algo que muchos necesitamos.

ENDORFINAS

1. Completar un entrenamiento físico retador, un HIIT o trabajo de fuerza.

2. Terminar una serie o un bloque de ejercicios cuando sentimos que queremos parar.

3. Reírnos de forma genuina, con carcajadas reales.

4. Meternos a duchas frías o retarnos a probar contrastes frío-calor.

5. Bailar con todas las ganas.

6. Practicar deportes que impliquen esfuerzo sostenido, como el running o el ciclismo.

7. Mantener posturas exigentes en yoga o movilidad.

8. Realizar respiraciones controladas que reten nuestra zona de confort.

9. Cantar con todas las ganas.

10. Participar en actividades físicas grupales donde se sienta la energía colectiva.

DOPAMINA

1. Cumplir una tarea pendiente que hayamos estado postergando.

2. Hacer nuestra cama al comenzar el día.

3. Establecer metas pequeñas y completarlas.

4. Aprender una habilidad nueva.

5. Llevar registro de nuestro progreso en los entrenamientos.

6. Terminar un curso.

7. Practicar un movimiento técnico hasta dominarlo.

8. Planificar nuestro día por la mañana.

9. Reducir distracciones digitales durante períodos de enfoque.

10. Celebrar logros con conciencia, sin exceso de estímulos.

OXITOCINA

1. Dar y recibir abrazos largos y fuertes.

2. Conversar sobre cómo nos sentimos.

3. Pasar tiempo de calidad con personas que nos hacen sentir seguros.

4. Entrenar en grupo o en comunidad.

5. Escuchar activamente a alguien sin interrumpirlo.

6. Hacer algo por otra persona sin esperar nada a cambio.

7. Jugar con niños o mascotas.

8. Contacto físico respetuoso, como dar la mano o apoyar el hombro.

9. Compartir experiencias significativas con otros.

10. Practicar empatía consciente.

SEROTONINA

1. Exponernos a la luz natural por la mañana.

2. Caminar al aire libre.

3. Mantener una postura corporal erguida y abierta.

4. Respirar lento y profundo por varios minutos.

5. Practicar gratitud consciente.

6. Pasar tiempo en la naturaleza.

7. Reducir el ritmo del día con pausas sin pantallas.

8. Meditar o practicar atención plena.

9. Recordar logros personales y momentos de fortaleza.

10. Dormir en horarios regulares.

Estas acciones nos dan señales biológicas que le dicen a nuestro sistema nervioso cómo regularse. Nuestro estado emocional no depende solo de lo que pensamos, sino de la química que generamos cuando hacemos lo que hacemos cada día.

Sandra Chikhani.