Breves consejos para volver a hacer deporte y estar fitness el verano 2022 | ESPECIAL

Qué ganas de moverse otra vez. Con más del 50% de la población mayor de 12 años vacunada y un sol que nos honra con sus cada vez más frecuentes apariciones, este es un buen momento para dejar atrás el sedentarismo pandémico y regresar al deporte. Pero, ir sin escalas de la computadora del teletrabajo a una carrera 10k tampoco es la idea. Hay que preparar lo músculos, las articulaciones e incluso la piel. Somos conversó sobre ello con Giancarlo Becerra, coordinador académico de la Carrera de Terapia Física de la UPC: y la dermatóloga Denise Durand, quienes nos dan sus recomendaciones para volver al ruedo con éxito.

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1. Un chequeo médico para arrancar.

Ya no nos movemos como lo hacíamos. De eso puede haberse derivado, dice Giancarlo Becerra, coordinador académico de la Carrera de Terapia Física en la UPC, que podamos haber aumentado de peso. “Si es el caso, sería adecuado revisar esto con un nutricionista antes de empezar a ejercitarnos. De igual manera sugiero hacerse un chequeo general para revisar otros sistemas implicados en la actividad física como el cardio respiratorio. Las personas que tuvieron COVID y fueron asintomáticas, por ejemplo, pueden haber no tomado en cuenta evaluar cómo quedaron sus pulmones. Si pueden, vayan al médico como precaución”, afirma.

2. Consigue zapatillas adecuadas.

Es necesario que las suelas de las zapatillas que se usen al ejercitarnos sean óptimas para que puedan amortiguar la caída de nuestro peso al correr o saltar. “La gente está saliendo con las mismas que usó de pantuflas en casa durante las cuarentenas. Al estar gastadas, estas suelas ya no resisten bien el impacto”, indica Becerra. Es cierto que un buen par significa una inversión, pero créannos, la vale.

3. Estirar justo antes del ejercicio.

“Entendamos la importancia de estirarnos de la siguiente manera: todas las partes internas de nuestro cuerpo están cubiertas de un tejido blanquesino llamado fascia, el cual se compone de fibras de colágeno. Sucede que cuando no hacemos actividad física, estas se ponen rígidas. Por lo tanto, es cuando arrancamos abruptamente que se producen las lesiones y los desgarros. Por la pandemia hemos estado tan estáticos que esas fibras musculares no se están elásticas. Por eso es clave estirar. Una breve rutina de entre 5 y 10 minutos antes de comenzar cualquier actividad generará que las fibras ‘se calienten’ y sean más flexibles evitando las lesiones”, señala Becerra. Los grupos musculares que más se lesionan son los isquiotibiales, ubicados detrás de las rodillas. Eso porque paramos sentados por periodos largos de tiempo y los musculos se han acortado en la parte posterior. ¿Estás por tu cuenta y no sabes cómo hacerlo? Busca tutoriales en Youtube. Algunos son excelentes.

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4. Probar caminatas “progresivas”.

Caminar a paso ligero siempre es una buena idea. Se puede hacer cerca de casa, sin pagar membresías y mientras se escucha música. Lo esencial aquí es ejecutar rutas suaves y por poco tiempo al inicio. “He tenido pacientes que se paran de la computadora de frente a querer correr maratones. Y no, así no. Uno tiene que ir tanteando el grado de agitación y el estado del músculo, por lo que 30 minutos serán suficientes para empezar. Luego se va aumentando el tiempo, la velocidad y la distancia”, puntualiza.

5. Hidratarse.

Los músculos y la fascia deben estar hidratados. Imagine el motor de un auto, ¿recuerda que necesita echarle aceite para que funcione bien? El principio es el mismo. Tomar abundante agua evitará desgarros.

6. Bañarse con agua fría.

Es cierto que una ducha caliente relaja, pero no de la forma que necesitamos cuando de hacer ejercicio se trata. “Siempre es mejor usar agua fría. Ustedes mismos deben haber visto cómo a los deportistas calificados los sumergen incluso en tinas de hielo. Bueno, no hay que llegar a ese punto, pero sí conviene saber que las bajas temperaturas descongestionan los músculos eficazmente”.

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7. Dormir bien.

Becerra explica que esto es imprescindible para recagar el cuerpo de baterías ya que un descanso adecuado genera serotonina, lo cual a su vez, regenera las células. “Si tenemos células lesionadas en los músculos o en la fascia estas se recuperarán más rápido si dormimos una buena cantidad de horas”.

8. Limpiar la piel y usar bloqueador.

Salir a hacer deporte implica exponernos nuevamente al sol y reacostumbrarnos a usar protector en crema otra vez. Aún más ahora cuando muchas personas están sufriendo enfermedades como consecuencia de la fatiga pandémica y también el uso de mascarillas. La dermatóloga clínica y estética Denise Durand detalla que entre ellas se cuentan a el acné, la rosácea y la dermatitis seborreica. “Muchas personas tenían dinámicas del cuidado de la piel que descontinuaron por estar tanto tiempo en casa. El bloqueador no se debió dejar de usar nunca porque siempre ha sido menester protegernos de la luz de la computadora y los celulares, por ejemplo. Entonces, hay que retomar todos ellos”, indica.

9. Cargar gel de manos personal.

La médico, también partner de La Roche Posay Perú, advierte que salir con regularidad de vuelta en la calle, haciendo deporte o no, implica tener que desinfectarse las manos constantemente. “La pandemia ha disparado los casos de dermatitis por contacto. Estamos echándonos alcohol o gel en cada tienda o establecimiento al que vamos y no sabemos la procedencia del producto. Lo mejor es cargar siempre con un gel dermatológico y crema hidratante de manos para evitar estas dolencias”.

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