¿Dejaste de correr? Consejos para retomar este deporte

Las obligaciones diarias, la falta de motivación o sufrir una lesión pueden alejarte del running. Sea cual sea el motivo, una vez superado este periodo de inactividad, es clave tener en cuenta ciertos factores -como la duración de la para, tu estado físico anterior y experiencia en correr- para que tu regreso sea de la mejor manera.

“Si has dejado de correr, tienes que replantear la forma en la que hiciste todo antes. Si sufriste una lesión, por ejemplo, qué factores te llevaron a ella. Quizá no le dabas suficiente tiempo a la recuperación, no preparaste tu cuerpo para tu objetivo de carrera o no seguiste tu plan. Es clave repasar los pasos que diste y volver a evaluarlos”, señala Morayma Segura, maratonista y head coach de KO San Borja.

Dependiendo del tiempo de tu para, deberás ser más o menos precavido. Aquí te dejamos algunos consejos que pueden ser útiles.

Si llevas una semana de para: Si se pierden días de entrenamiento se puede volver al plan sin ningún problema, siempre y cuando en las 4 a 6 semanas previas a la para se haya cumplido con el plan y este se respete en adelante, de acuerdo a la revista Runner’s World.

Si llevas dos semanas de para: Si bien es probable que tu condición física sea buena, es aconsejable que comiences a correr alrededor del 70% del kilometraje anterior. Eso sí, no intentes recuperar de golpe los kilómetros perdidos, ni te esfuerces demasiado.

Si el tiempo de para es mayor a un mes: En este caso, el estado previo a la para toma relevancia. Un atleta que lleva entrenando 10 años perderá menos capacidad aeróbica si deja de correr tres meses que un corredor que lleva solo un año, quien puede que pierda todo lo ganado. Al principio, puede que te sientas duro pero como todo proceso -poco a poco- irás recuperando tu forma física.

El incremento del volumen debe ser progresivo, dándole al cuerpo el suficiente descanso para que asimile el trabajo. Puedes ir alternando minutos corriendo y caminando. Si dejaste de correr por falta de motivación prueba correr acompañado o únete a un grupo. También puedes buscar una ruta más atractiva.

Si vuelves a correr después de una lesión: En los primeros días, debes escuchar a tu cuerpo y evaluar sobre todo que no haya dolor. Se trata de correr pocos kilómetros -sin exigencia en la intensidad- para que vuelvas a recuperar el hábito. Si te cuesta ser constante, puedes alternar intervalos caminando y corriendo. La idea es que haya una progresión: no aumentes el kilometraje semanal más de un 10%.

Trabajar la movilidad articular con ejercicios como giros en los tobillos, caderas, hombros y brazos para lubricar tus articulaciones antes de correr es importante. En tu calentamiento, además, puedes incluir trote ligero, elevación de piernas y taloneo. Al terminar tu práctica, no te olvides de elongar, haciendo un buen estiramiento cuadríceps, isquiotibiales, abductores y gemelos.

Sobre la etapa de recuperación y acondicionamiento, Morayma Segura recomienda que se busque realizar ejercicios específicos para corredores que permitan fortalecer todo el cuerpo de manera integral. Además, recalca la importancia de apoyarse en un plan nutricional: “Una buena comida no solo nos hará tener la gasolina necesaria, sino que también nos ayudará a recuperarnos mejor.”

Cual sea la situación que te alejó del running, siempre es necesario hacerte responsable de tus decisiones y no cometer los mismos errores. Toma en cuenta estos consejos y considera asesorarte con un profesional para tener un plan específico en base a tus necesidades. El Entel Challenge Corre+ puede ser una buena opción para retomar tu entrenamiento. La inscripción es gratis y puedes hacerla aquí.