La búsqueda de un sueño reparador es un desafío constante en nuestra sociedad. Con frecuencia, muchos enfrentan dificultades para dormir o se despiertan en medio de la noche, privándose de los beneficios de un descanso de calidad. Diversos factores como el ruido nocturno y hasta el estrés pueden interferir con nuestra capacidad para dormir; sin embargo, un aspecto que a menudo se pasa por alto es la relación entre nuestra alimentación y el sueño.
La Dra. Mindy Pelz, experta en nutrición con más de dos décadas de experiencia, destacó la importancia de prestar atención a los horarios de las comidas, especialmente para aquellos que tienen dificultades para dormir.
Según la profesional de EE. UU., es recomendable dejar transcurrir al menos tres horas entre la última comida y el momento de acostarse.
¿Por qué este lapso de tiempo es tan importante? La explicación está en los niveles de insulina y melatonina en nuestro organismo. Al consumir alimentos poco antes de dormir, se produce un pico de insulina que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Este desequilibrio hormonal puede dificultar la conciliación del sueño y favorecer el aumento de peso.
No obstante, los problemas para dormir no siempre están relacionados con la alimentación. Lisa Artis, experta en sueño de Sleep Charity, señala que otros hábitos, como el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
La luz emitida por las pantallas de teléfonos y computadoras afecta la producción de melatonina y puede mantenernos alerta durante más tiempo.
Para mejorar la calidad del sueño, Artis también sugiere evitar la cafeína y la nicotina en las horas previas a dormir y optar por bebidas relajantes como la leche dorada. Además, recomienda establecer una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro o tomar un baño caliente.
¿Qué hacer si te despiertas en mitad de la noche? Según la experta, si has estado despierto durante más de 20 minutos, es recomendable levantarse y realizar alguna actividad relajante en otra habitación, ya que permanecer en la cama puede asociar el dormitorio con el insomnio, dificultando la conciliación del sueño en el futuro.
Consejos para dormir plácidamente
Según el portal especializado MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso: un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño caliente también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.