Cada 31 de octubre, la música a ritmo de guitarra y cajón, así como las comidas con mucha sazón, se vuelven los protagonistas del Día de la Canción Criolla. Para que este viernes tu almuerzo no solo sea delicioso, sino también balanceado nutricionalmente, aquí te comparto 3 recetas deliciosas con las que podrás sorprender a tu famiia o también prepararlas por la noche si estás pensando en una reunión para celebrar.
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Estas preparaciones llegan de la mano del chef Walter Díaz y el nutricionista Alberto Nicho, aliados de Ajinomoto del Perú, que propone estas versiones más nutritivas, sin perder su esencia ni su sabor característico. Cada receta está pensada para cuatro porciones, ideales para compartir en familia.
1. Arroz con pollo
Ingredientes:
- 400 g de pechuga de pollo sin piel
- 2 tazas de arroz integral (remojados un día anterior)
- 1 cebolla blanca finamente picada
- 1 diente de ajo finamente picado
- 1 cucharada de ají amarillo en pasta
- ½ taza de culantro licuado
- 1 zanahoria cortada en cubos medianos
- ½ taza de arvejas
- 2 tazas de caldo de verdura sin sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de Ajinomoto
- Pimienta al gusto
Preparación:
Esta versión utiliza 400 g de pollo sin piel como fuente de proteína magra, arroz integral para aportar fibra y verduras frescas que suman vitaminas y color. Empieza picando finamente una cebolla blanca y un diente de ajo, luego dóralos a fuego bajo con una cucharada de ají amarillo en pasta y una cucharada de aceite de oliva. Licúa media taza de culantro y agrégala a la preparación. Añade también ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita del sazonador umami Ajinomoto. De esta manera, realzas el sabor reduciendo el uso de sal. Incorpora el pollo y cocina unos minutos. Añade dos tazas de arroz integral (remojadas en agua un día antes para que su cocción sea mejor), una zanahoria cortada en cubos medianos, ½ taza de arvejas y dos tazas de caldo de verduras sin sal. Cocina hasta que el arroz integral esté graneado. Sirve con pimiento morroneado y ensalada fresca con las verduras de tu preferencia.
2. Seco de res
Ingredientes:
- 500 g de carne magra de res (solomillo o lomo de res)
- 1 cebolla blanca finamente picada
- 2 cucharadas de culantro licuado
- 1 cucharadita de ají amarillo en pasta
- ½ taza de chicha de jora o cerveza Light
- ½ taza de zapallo loche en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal, pimienta y Ajinomoto al gusto
- Arroz integral cocido y yuca sancochada como acompañamiento
Preparación:
Para su preparación se utilizan cortes magros de res (solomillo o lomo de res) que aportan proteína de alta calidad, junto con zapallo loche y culantro, ricos en antioxidantes y fibra. Sella 500 g de carne con una cucharada de aceite de oliva, sofríe una cebolla blanca finamente picada, ajos finamente picados y una cucharadita de ají amarillo. Añade dos cucharadas de culantro licuado, ½ taza de chicha de jora o cerveza Light. Agrega sal y Ajinomoto en partes iguales, así reducirás en 37% el sodio de tu preparación. Incorpora ½ taza de zapallo cortado en cubos para espesar naturalmente la salsa. Sirve con arroz integral y yuca sancochada para completar un plato equilibrado y lleno de energía.
3. Tacu tacu criollo
Ingredientes:
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 1 taza de frejoles canarios cocidos (Mitad enteros, mitad licuados)
- ½ cebolla blanca finamente picada
- 1 cucharadita de ajo en pasta
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de AJI-NO-MOTO®
- Pimienta al gusto
- Plátano bellaco maduro a la plancha y sarsa criolla como acompañamiento
Sarsa Criolla:
- cebolla roja a la pluma
- ají limo finamente picado
- culantro finamente picado
- zumo de limón
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de Ajinomoto
Este se prepara con dos tazas de arroz integral (remojadas un día antes y cocidas) y una taza de frejoles canarios (remojados un día antes y cocidos) fuente natural de proteína vegetal. Licúa la mitad del frejol canario cocido y resérvalo. Mezcla bien el arroz integral cocido, la mitad del frejol canario entero, la otra mitad del frejol canario licuado y sazona con un aderezo elaborado con dos cucharaditas de aceite de oliva, ½ cebolla blanca finamente picada, 1 cucharadita de ajo en pasta y sal y Ajinomoto en partes iguales. Reserva la mezcla.
En una sartén de teflón (de preferencia) agrega un chorrito de aceite de oliva, espera que caliente un poco y luego añade la mezcla de arroz y frejoles. Dale forma de media luna típica del tacu tacu, espera pacientemente que se forme una costra alrededor del tacu tacu y listo.
Acompaña con plátano bellaco maduro a la plancha y sarsa criolla para sumar frescura y vitaminas.
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