Con los precios de los alimentos en constante aumento, muchas personas buscan opciones de proteínas que sean nutritivas, accesibles y rendidoras. Aunque carnes, pescados y lácteos son buenas fuentes, suelen ser costosos. Por eso, varios expertos en salud, nutrición y cocina compartieron cuáles son las mejores proteínas que ofrecen un buen equilibrio entre calidad y precio.
El Dr. Shawn George, médico internista en Illinois, recomienda la pechuga de pollo en conversación con el medio HuffPost. “Recomiendo la pechuga de pollo debido a su perfil delgado, asequibilidad y versatilidad. Funciona bien en varios platos (como comidas a la parrilla, horneadas o salteadas), lo que lo convierte en una opción para muchos de mis pacientes”, dijo.
También destacó que, si se congela bien, se puede almacenar durante meses. “Aconsejo congelar en envases herméticos o bolsas selladas al vacío para mantener su calidad”, agregó.
La chef Sophina Uong, copropietaria de dos restaurantes en EE. UU., contó su experiencia con el pavo molido: “Cuando era una joven madre soltera, trabajaba mucho, y mi opción era el pavo molido, que siempre guardaba en el congelador para la noche de tacos para mi hija y su constante aluvión de amigos que venían”.
La carne molida de pavo es una opción saludable y nutricional, especialmente cuando se elige la variedad magra. (Foto referencial: Freepik)
Según ella, es bajo en grasa, económico y rinde mucho: “Una libra de pavo rinde mucho y puede alimentar a seis locos niños de 9 años si la estiras con pasta o frijoles y arroz”.
El salmón también fue destacado por su valor nutricional. Rima Kleiner, dietista registrada, explicó: “Este pescado suave es rico en nutrientes importantes como ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B-12, calcio y proteínas, todos cruciales para mantener una salud ósea, inmunológica y cerebral óptima”.
Recomendó las versiones enlatadas o congeladas por ser más económicas y fáciles de usar. “También es increíblemente versátil, conveniente, económico y fácil de preparar”, aseguró.
La carne molida magra es otra opción rentable. Kristina Turnure, nutricionista y entrenadora personal, afirmó: “La carne molida magra 93/7 es mi mejor opción para la proteína de origen animal. Proporciona una fuente inagotable de hierro, zinc y vitaminas B biodisponibles para impulsar la producción de energía y apoyar la inmunidad”.
El salmón es una excelente opción para una dieta saludable, ya que es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), y otros nutrientes esenciales. (Foto referencial: Freepik)
Ella suele dividirla en porciones y congelarla para usarla en platos rápidos.
Los huevos, aunque han subido de precio, siguen siendo una fuente práctica de proteína. Lisa D. Ellis, terapeuta nutricional, dijo: “Ofrecen una fuente de proteína de alta absorción y alta biodiversidad. Se pueden congelar como tortillas o en platos horneados y se pueden recalentar”.
D. Ellis resaltó que usar uno o dos por porción sigue siendo económico.
También hay buenas opciones de origen vegetal. Rene Ficek, nutricionista, recomendó el edamame, una soja joven: “Es una excelente proteína de origen vegetal que cumple todos los requisitos de valor, versatilidad y nutrición. Ofrece alrededor de 17 gramos de proteína por taza junto con fibra, hierro y antioxidantes clave”. Además, se conserva bien congelado y puede usarse en muchos tipos de platos.
Las legumbres son tanto nutritivas como baratas. Son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales. (Foto referencial: Freepik)
Por último, se destacaron alimentos como las lentejas, la mantequilla de maní y el tempeh. La chef Nisha Vora señaló: “Solo una taza cocida [de lentejas] contiene 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y nutrientes esenciales como hierro y ácido fólico”.
Maggie Moon destacó la mantequilla de maní como una opción económica y rica en proteínas vegetales: “Tres onzas de mantequilla de maní proporcionan 21 gramos de proteína, así como grasas saludables, fibra, vitamina E antioxidante, magnesio y ácido fólico”.
Y Amber Dawn elogió al tempeh por ser asequible y fácil de cocinar: “Pocas proteínas igualan la combinación de asequibilidad, digestibilidad, nutrición y flexibilidad de la cocina del tempeh”.
Cuánta proteína debe consumir una persona
- Bebés y niños: La proteína es vital para su desarrollo. Se recomiendan unos 11g al día (6-11 meses), 13g (1-3 años) y 19g (4-8 años). En la adolescencia, las necesidades aumentan a unos 34g diarios (9-13 años) y algo más para adolescentes mayores, por su rápido crecimiento.
- Adultos: La ingesta diaria diaria recomendada mínima es de 0.8g de proteína por kg de peso (aprox. 56g/hombres, 46g/mujeres con baja actividad). Personas activas o que buscan ganar músculo pueden necesitar entre 1.2 y 2.0g/kg.
- Adultos mayores: A menudo se recomienda más proteína (1.0-1.2g/kg) para mantener la masa muscular. Las necesidades individuales varían según la actividad y la salud, siendo aconsejable consultar a un profesional.
