Si dormiste mal y te despertaste cansado, lo primero que se te viene a la mente seguramente es tomar café de inmediato, pero los expertos tienen otros consejos para sobrellevar el día sin que una noche de mal sueño te afecte. Por ejemplo, aunque sea tentador quedarse en la cama unos minutos más y volver a dormir después de que suena la alarma, eso puede dejarte aún más cansado.
“Tomar una siesta puede hacerte sentir más aturdido”, explicó Rachel Beard, experta en sueño de A.H. Beard, según el medio news.com.au.
Cuando no duermes bien, tu cuerpo también tiende a deshidratarse más fácilmente, lo que puede aumentar la fatiga y la confusión mental. Por eso es buena idea comenzar el día tomando un gran vaso de agua.
Beber agua al despertar y moverte suavemente puede ayudarte a recuperar energía. (Foto: Freepik)
Puedes sumar electrolitos o incluso caldo de huesos si quieres variar. “Tan solo una deshidratación del 2 % puede disminuir tu rendimiento mental entre un 10 y un 20 %”, advirtió la nutricionista Veronika Larisova, cofundadora de Chief Bar.
Otra recomendación clave es salir al aire libre lo antes posible. Tomar unos 10 o 15 minutos de sol dentro de la primera hora de la mañana ayuda a que tu cuerpo regule mejor su reloj interno. Esto reduce la melatonina (la hormona del sueño) y aumenta la serotonina, lo que mejora el ánimo y te ayuda a sentirte más despierto.
“La luz solar ayuda a regular tu ritmo circadiano, así que dormirás mejor la noche siguiente”, agregó Beard.
Exponerte a la luz natural también puede ser de ayuda. (Foto referencial: Freepik)
¿Es conveniente tomar café tras haber dormido poco?
Sí, pero lo ideal es esperar unos 90 minutos desde que te levantas. Así, tu cuerpo puede activar primero sus propias hormonas de alerta como el cortisol. También se recomienda tomar café después del desayuno para evitar nerviosismo, y no consumirlo después de las 3 p.m. Si necesitas una tercera taza, prueba primero con una caminata, estiramientos o una siesta corta.
Moverte suavemente también puede ayudar a despertar. Una caminata tranquila o algo de yoga suave puede levantar tu energía sin exigirte demasiado.
Beard recomienda evitar entrenamientos intensos, ya que podrían generar más estrés en un cuerpo ya agotado. Y si te animas, terminar tu ducha con unos segundos de agua fría también puede ayudarte a sentirte más alerta.
A la hora del desayuno, es mejor elegir alimentos ricos en proteínas como huevos en lugar de algo muy dulce. “La proteína ayuda a producir dopamina, evita caídas de energía y mantiene la saciedad”, dijo Larisova.
Elegir un desayuno con proteínas y evitar el azúcar mejora el ánimo y previene caídas de energía. (Foto: Freepik)
Para las meriendas, ella recomienda opciones saladas como carne seca o barras de proteína en lugar de golosinas. Incluso sugiere probar cinco gramos de creatina por la mañana para mejorar la concentración.
Si necesitas dormir durante el día, una siesta de 20 minutos antes de las 2 p.m. puede ayudarte, pero evita dormir más o acostarte demasiado temprano, ya que puede desordenar aún más tu sueño.
Lo ideal sería mantener tu rutina nocturna habitual, mantener las luces bajas, sin pantallas y algo relajante como leer o meditar antes de dormir.
Más consejos para mejorar la calidad del sueño
Según el portal especializado MedlinePlus, para disfrutar de un sueño reparador es importante establecer una rutina regular de sueño. Dicho de otra forma: implica acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Además, es recomendable crear un ambiente propicio para el descanso: un cuarto oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir también es esencial para conciliar el sueño más fácilmente. Asimismo, realizar ejercicio regularmente puede mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar actividades físicas intensas justo antes de acostarse.
Crear una rutina relajante antes de dormir, como leer un libro o tomar un baño con agua tibia también puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. Además, es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes antes de acostarse.
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