Cuando pensamos en alimentos ricos en omega-3 o con un alto contenido de proteínas, es común que lo primero que venga a la mente sean pescados como el salmón o carnes como el jamón serrano. Sin embargo, existen otros alimentos que no solo igualan, sino que superan a estos productos en beneficios nutricionales, y lo mejor de todo, son mucho más versátiles en la cocina y aptos para todo tipo de dietas.
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En los últimos años, la quinua, o también llamada quinoa, ha ganado protagonismo como uno de los superalimentos más completos y saludables. Aunque se consume como un cereal, en realidad es una semilla, perteneciendo al grupo de los pseudocereales, junto con el amaranto y el sarraceno. No obstante, este alimento ha sido categorizado como un cereal debido a su modo de consumo y su perfil nutricional excepcional, por lo que hoy en día lo encontramos en muchas recetas que van desde desayunos hasta cenas sofisticadas.
¿Por qué la quinua es un superalimento?
La quinua ha sido reconocida por organismos internacionales como la FAO y la ONU por su alto valor nutricional. En 2013, la ONU celebró el Año Internacional de la Quinoa, destacando su potencial como un alimento clave para combatir la malnutrición en el mundo. Y es que no es para menos: por cada 100 calorías, este cereal aporta más nutrientes que cualquier otro grano conocido, convirtiéndose en una opción insuperable para quienes buscan llevar una vida saludable.
Una taza cocida de quinoa aporta unos 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra.
El superalimento con más omega-3 de la faz de la Tierra
Aunque el salmón y otros pescados azules son conocidos por ser las principales fuentes de omega-3, la quinoa sorprende al tener una cantidad considerablemente superior. En concreto, 100 gramos de quinoa aportan 8,35 gramos de ácidos grasos omega-3, mientras que el salmón solo ofrece 2,5 gramos. Esta diferencia coloca a la quinoa en un nivel superior, especialmente para quienes desean cuidar su salud cardiovascular sin necesidad de consumir pescado.
Para ponerlo en perspectiva, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan una ingesta diaria de entre 1,1 y 1,6 gramos de omega-3, una cantidad que la quinoa cubre con creces, ayudando a mejorar los niveles de colesterol y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
La quinua: el cereal con el doble de proteína que el arroz
Otro de los grandes beneficios de la quinoa es su contenido proteico. Este cereal contiene un 15% de proteína, casi el doble de lo que aporta el arroz, y es una fuente completa de proteína vegetal, ya que posee los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Esta característica la convierte en una opción ideal para quienes siguen dietas veganas o vegetarianas, así como para quienes buscan reducir el consumo de carnes sin comprometer su ingesta proteica.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una taza de quinoa cocida ofrece aproximadamente 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra, lo que la hace no solo nutritiva, sino también beneficiosa para la digestión y la salud metabólica. Además, su bajo contenido en gluten la hace apta para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, aportando un extra de valor a este alimento tan versátil.
Un cereal que ayuda a reducir el colesterol malo
Uno de los aspectos más destacados de la quinoa es su capacidad para reducir los niveles de colesterol malo (LDL). Gracias a su alto contenido en fibra dietética, la quinoa ayuda a capturar y eliminar el colesterol del cuerpo, promoviendo una mejor salud cardiovascular. La fibra, junto con los ácidos grasos omega-3, actúa como un escudo protector del corazón, ayudando a prevenir enfermedades como la hipertensión y las arterias obstruidas.
El magnesio presente en la quinoa también juega un papel crucial al regular el ritmo cardíaco y mejorar la función de los músculos y nervios, mientras que el potasio ayuda a mantener la presión arterial en niveles óptimos.
Beneficios adicionales: vitaminas, minerales y antioxidantes
Además de su perfil proteico y sus ácidos grasos, la quinoa es rica en vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B9), y en vitaminas A, D y E, que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Los minerales como el calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y potasio fortalecen los huesos, mejoran la función cerebral y contribuyen a una buena salud digestiva.
Asimismo, la quinoa contiene antioxidantes naturales como la quercetina y el kaempferol, compuestos que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y que pueden ayudar en la prevención de diversas enfermedades, incluyendo ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas.
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Periodista. Estudió Comunicación en la Universidad de Lima. Diez años de experiencia en medios digitales. Actualmente se desempeña como redactor del Núcleo de Audiencias de El Comercio.
