Cuidar nuestra salud intestinal no solo mejora la digestión, sino que también puede fortalecer el sistema inmunológico, el estado de ánimo y los niveles de energía. El intestino alberga billones de microorganismos que apoyan la absorción de nutrientes, reducen la inflamación y pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Entre las opciones alimenticias que favorecen la salud intestinal, los frutos secos destacan como una elección beneficiosa. Sin embargo, uno de estos frutos secos se lleva el título de ser el mejor para mantener el intestino en óptimas condiciones. Hoy vengo a traerte unos consejos de aquellos y que llega gracias al Dr. Will Bulsiewicz, él es un reconocido gastroenterólogo y siempre comparte tips de vida saludable. Te aseguro que es muy interesante, así como otros artículo que ya te he compartido como: la forma correcta en que debes comer las semillas de papaya o la semilla rica en antioxidantes que reduce el riesgo de enfermedades.
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Los frutos secos no solo son un bocadillo delicioso y crujiente, sino que también son una potente fuente de nutrientes que benefician nuestro sistema digestivo. Aunque todos los frutos secos proporcionan fibra amigable con la digestión, uno en particular se destaca por sus beneficios excepcionales para la salud intestinal. Consultamos a un gastroenterólogo para descubrir cuál es el fruto seco número uno para mantener la salud del intestino en óptimas condiciones. La respuesta es: nuez.
Beneficios de las nueces para la salud intestinal
Proporcionan fibra
Una porción de nueces de 28 gramos (equivalente a 14 mitades de nuez) contiene 2 gramos de fibra. La fibra es esencial para el microbioma intestinal, como explica el Dr. Bulsiewicz, gastroenterólogo certificado y fundador de la compañía de suplementos para la salud intestinal 38TERA. “Sin embargo, la gran mayoría de los estadounidenses no alcanza ni siquiera la cantidad mínima recomendada de este nutriente”, comenta a Eating Well.
La fibra desempeña un papel crucial en el apoyo a la salud intestinal al promover movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento. Ayuda a mantener un equilibrio saludable en el microbioma intestinal al proporcionar nutrición para las bacterias beneficiosas, creando así un entorno digestivo más saludable.
Los estudios respaldan esta afirmación. Los adultos que consumieron 42 gramos (aproximadamente 1.5 onzas) de nueces diariamente durante tres semanas experimentaron un aumento en las bacterias intestinales “buenas” y una disminución de los ácidos biliares secundarios, en comparación con un período de control. Ambos beneficios pueden jugar un papel en la prevención del cáncer colorrectal, la inflamación y las enfermedades gastrointestinales, según un estudio pequeño.
Proporcionan ácidos grasos omega-3
Las nueces son una fuente impresionante de ácidos grasos omega-3, grasas saludables para el corazón que, según el Dr. Bulsiewicz, también son buenas para la salud intestinal. Estos ácidos grasos pueden mejorar el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, así como reducir la inflamación intestinal, ambos cruciales para mantener la integridad de la mucosa intestinal. La mucosa intestinal es una barrera que permite el paso de nutrientes y agua al torrente sanguíneo, mientras mantiene fuera toxinas y bacterias. Sin embargo, una ruptura en esta barrera (también conocida como “intestino permeable”) permitirá que estos elementos nocivos atraviesen, lo que puede llevar a inflamación y otros problemas de salud.
Apoyan la producción de ácido butírico
El ácido butírico es un ácido graso de cadena corta que ayuda a mantener la salud del colon. La investigación en adultos caucásicos ha encontrado que consumir 1.5 onzas de nueces diariamente promueve la proliferación de bacterias que producen probióticos y ácido butírico.
Un nivel aumentado de ácido butírico es beneficioso para el microbioma intestinal porque este ácido graso fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas mientras inhibe a las perjudiciales. También se asocia con menos inflamación en el tracto gastrointestinal, apoya la función intestinal y promueve el flujo sanguíneo y la motilidad intestinal para mejorar la digestión.
Proporcionan antioxidantes
Los antioxidantes presentes en las nueces pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud intestinal al proteger las células del intestino del estrés oxidativo, una condición que puede llevar a daño celular e inflamación. Las nueces contienen una gran cantidad de compuestos antioxidantes, como los elagitaninos y los flavonoides, que protegen aún más el tracto digestivo y reducen la inflamación. Una revisión de 33 estudios sugiere que consumir nueces como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo general de enfermedades, incluido el riesgo de cáncer colorrectal.
Otras estrategias para apoyar la salud intestinal
Aunque consumir nueces puede mejorar la salud intestinal de diversas maneras, no es la única acción que podemos tomar. Aquí hay otras prácticas recomendadas por dietistas que pueden ayudar a mantener nuestro microbioma feliz:
- Mastica lentamente y a fondo: La digestión comienza en la boca, y comer rápidamente puede causar malestares digestivos, según Mascha Davis, M.P.H., RDN, fundadora de Nomadista Nutrition. “Comer despacio y masticar bien ayuda enormemente y también previene el exceso de comida,” afirma.
- Incorpora alimentos ricos en probióticos: El yogur, el kéfir, las verduras fermentadas, el chucrut, el kimchi y el miso son alimentos fermentados que contienen probióticos, bacterias vivas que pueden ayudar a restaurar y regular las bacterias intestinales, dice Melissa Mitri, M.S., RD, propietaria de Melissa Mitri Nutrition. Además, un estudio encontró que comer estos tipos de alimentos todos los días durante 10 semanas aumenta la diversidad de bacterias intestinales y reduce la inflamación, añade Kaytee Hadley, M.S., RDN, fundadora de Holistic Health and Wellness en Richmond, Virginia. Esto fue en comparación con una dieta alta en fibra, que tuvo efectos diferentes como mejorar la función del microbioma.
- Limita el consumo de alcohol: “El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente la salud intestinal,” afirma Wan Na Chun, M.P.H., RD, propietaria de One Pot Wellness en Indianapolis. El alcohol es un irritante intestinal que causa inflamación y desequilibrio en el microbioma. “Este desequilibrio puede resultar en problemas digestivos, como hinchazón y diarrea, y puede contribuir a condiciones más serias como el síndrome del intestino permeable, donde la mucosa intestinal se vuelve más permeable,” explica.
- Sigue un estilo de vida activo: Mantente en movimiento de alguna manera, cada día. (¡Los micro entrenamientos son una opción!) “La investigación emergente sugiere que el ejercicio puede influir positivamente en la composición y diversidad del microbioma intestinal,” dice Chun. “La actividad física regular puede aumentar la abundancia de bacterias beneficiosas, lo que puede contribuir a una mejor digestión, una función inmune mejorada y una reducción de la inflamación,” explica.
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Periodista. Estudió Comunicación en la Universidad de Lima. Diez años de experiencia en medios digitales. Actualmente se desempeña como redactor del Núcleo de Audiencias de El Comercio.
