En la búsqueda constante de mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas, se han propuesto muchas soluciones. Desde suplementos sofisticados hasta batidos de moda, la oferta en el mercado es vasta. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que el verdadero secreto para una mejor salud cerebral podría estar en un alimento mucho más sencillo y accesible: las verduras de hoja verde.
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La investigación detrás de la salud cerebral
Dean Sherzai, un reconocido neurólogo e investigador en el campo de la demencia, ha dedicado gran parte de su carrera a estudiar cómo la alimentación afecta la salud cerebral. Su investigación favorita, publicada en 2018 y financiada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, proporciona evidencia contundente sobre los beneficios de las verduras de hoja verde para el cerebro. Este estudio, que examinó los patrones de alimentación de más de 900 adultos mayores en los alrededores de Chicago, encontró que aquellos que consumían alrededor de una o dos tazas de ensalada verde al día, que incluía espinaca, col rizada, berza y lechuga, tenían cerebros que funcionaban unos 11 años más jóvenes que sus pares que no consumían estas verduras.
Las verduras de hoja verde están repletas de clorofila, que es una gran fuente de nutrición. (Pexels)
El mensaje de Sherzai es claro: “Simplemente agregue verde”, dijo a Business Insider. Según él, si se debe hacer un solo cambio en la dieta para proteger la salud cerebral, agregar dos raciones de verduras de hoja verde al día es una de las decisiones más impactantes. Esto no solo ayuda a reducir la inflamación y la oxidación, sino que también combate la desregulación de la glucosa y los lípidos, factores clave en muchas enfermedades relacionadas con la edad.
Por qué las verduras verdes son tan efectivas
La eficacia de las verduras de hoja verde en la salud cerebral se debe a su riqueza en nutrientes esenciales. Las hojas verdes están llenas de una molécula de pigmento verde llamada clorofila, que juega un papel crucial en la fotosíntesis. Aunque la clorofila es conocida por su color verde vibrante, lo que realmente cuenta son los nutrientes que esta molécula ayuda a proporcionar.
Cuando consumimos verduras verdes, estamos ingiriendo una serie de nutrientes vitales que también son necesarios para la salud humana. La clorofila, a pesar de su inestabilidad cuando se usa en suplementos, ofrece una fuente natural de nutrientes como el hierro, magnesio y nitrógeno, los cuales son fundamentales para la vida y para el funcionamiento óptimo del cerebro.
El magnesio, por ejemplo, es crucial para la función muscular, nerviosa y para el mantenimiento de huesos saludables. A pesar de su importancia, muchos estudios, como los publicados en The Journal of the American Osteopathic Association, muestran que aproximadamente la mitad de la población no obtiene suficiente magnesio en su dieta. El hierro, por su parte, es esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo, mientras que el nitrógeno ayuda al crecimiento y al fortalecimiento del cerebro y del sistema inmunológico.
El papel de los nutrientes adicionales
Además de clorofila, las verduras de hoja verde están cargadas de otros nutrientes esenciales como vitamina K, ácido fólico, luteína y betacaroteno. Estos nutrientes trabajan en conjunto para ofrecer beneficios sinérgicos para el cerebro. La vitamina K, por ejemplo, es conocida por su papel en la protección del ADN y en la reducción de la inflamación, mientras que el ácido fólico y la luteína son fundamentales para la salud ocular y para la protección contra el daño oxidativo.
La importancia de elegir verduras más oscuras
Sherzai recomienda optar por verduras de color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada, cuando se trata de maximizar los beneficios para la salud cerebral. Esto se debe a que las verduras más oscuras contienen más clorofila y, por lo tanto, una mayor densidad de nutrientes. Cuanto más oscuro es el verde, más nutrientes y clorofila están presentes en cada bocado.
El profesor Troy Magney, de la Universidad de California, Davis, explica que la producción de clorofila requiere una mayor cantidad de nutrientes. Por lo tanto, las hojas de colores más oscuros tienen una mayor concentración de estos compuestos beneficiosos. Esto hace que las verduras de hoja verde más oscuras sean una opción superior para aquellos que buscan mejorar su salud cerebral y general.
La frescura de las verduras importa
Otro aspecto importante a considerar es la frescura de las verduras. Las hojas verdes que comienzan a marchitarse y se vuelven amarillas han perdido parte de su clorofila y, por ende, parte de su valor nutricional. Amber Flores, candidata a doctorado en biología vegetal en UC Davis, señala que a medida que la clorofila se degrada, los pigmentos amarillos ocultos en las hojas comienzan a hacerse visibles. Aunque estos pigmentos carotenoides todavía ofrecen beneficios, como la mejora de la salud ocular, la pérdida de clorofila indica una disminución general en el valor nutricional.
Para obtener el máximo beneficio de las verduras de hoja verde, es recomendable consumirlas frescas. Incorporar una variedad de hojas verdes frescas en la dieta diaria no solo asegura una mayor ingesta de nutrientes, sino que también promueve una mejor absorción de estos nutrientes. Por ejemplo, agregar un poco de aceite de oliva a las ensaladas puede ayudar a que el cuerpo absorba mejor las vitaminas liposolubles presentes en las verduras.
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Periodista. Estudió Comunicación en la Universidad de Lima. Diez años de experiencia en medios digitales. Actualmente se desempeña como redactor del Núcleo de Audiencias de El Comercio.
